Posture yoga da evitare con dischi erniati

Un disco erniato, chiamato anche disco scivolato o rigonfio, è una condizione dolorosa che può impedirti di fare qualsiasi attività, compreso lo yoga. Il medico probabilmente ti spiegherà quali attività dovresti e non dovresti fare nella fase acuta. Dopodiché, lo yoga per un'ernia del disco può essere molto utile per ripristinare la forza e la funzione, ma alcune pose che comportano piegamenti in avanti e arrotondamenti alla schiena dovrebbero essere modificate o evitate fino a quando non sarai completamente guarito.

Potresti essere in grado di regolare le pieghe in avanti in modo da non esacerbare la ferita. (Immagine: fizkes / iStock / GettyImages)

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Evita o modifica le posture yoga in avanti quando hai un'ernia del disco.

Cos'è un disco erniato?

L'invecchiamento causa un degrado naturale dei cuscini gommosi, o dischi, tra le vertebre della colonna vertebrale. Inoltre, causa la perdita di fluidi dei dischi, rendendoli meno flessibili e aumenta il rischio di rottura, noto come ernia del disco.

La colonna lombare, o inferiore, è il sito più comune di un'ernia del disco, ma può anche verificarsi nella colonna cervicale o nella parte superiore della colonna vertebrale. I sintomi includono dolore alle estremità - nei glutei, nelle cosce e nel polpaccio se l'ernia del disco si trova nella colonna lombare, e nella spalla e nel braccio se il disco scivolato si trova nella parte superiore della colonna vertebrale.

Ci può essere dolore lancinante quando tossisci, starnutisci o muovi la colonna vertebrale in certi modi. Inoltre, i dischi erniati spesso causano intorpidimento o formicolio e debolezza muscolare.

Secondo la Mayo Clinic, il trattamento prevede di evitare movimenti e posizioni che causano dolore, rafforzamento e esercizi di stretching e farmaci antidolorifici. Questo trattamento conservativo di solito aiuta ad alleviare i sintomi in pochi giorni o settimane. Per i casi più duraturi, il medico può suggerire una terapia fisica; a volte è necessario un intervento chirurgico per riparare un'ernia del disco.

Yoga in fase acuta

Uno o due giorni di riposo dopo un disco erniato può essere richiesto per ridurre il dolore prima di spostarsi di nuovo, secondo Jason M. Highsmith, M.D. Ma dopo, l'esercizio non è solo permesso, ma anche raccomandato. Condizionare e allungare i muscoli con il recupero degli aiuti yoga e aiuta il corpo a rispondere meglio al trattamento.

L'obiettivo principale nella fase acuta è evitare qualsiasi posizione o movimento che provochi dolore. Dovresti anche iniziare lentamente. Il primo giorno, trascorri 10 minuti facendo alcune posture yoga; con ogni giorno puoi aggiungere la durata della tua pratica.

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Oltre allo yoga, Highsmith consiglia di fare esercizi cardiovascolari moderati per alleviare il dolore. Camminare, andare in bicicletta e nuotare sono tutte buone opzioni, ma poiché ogni caso è diverso, consiglia di consultare prima il medico.

Yoga pone da evitare

Certamente, ci sono molte più posizioni yoga può fare con un ernia del disco di non si può fare. In effetti, ci sono solo una manciata di movimenti che gli esperti consigliano di evitare. Secondo l'insegnante di yoga Iyengar certificato Roger Cole, Ph.D., dovresti evitare:

Avanti piega oltre 90 gradi con le gambe dritte.
Piegate in avanti sedute.
Arrotondare le spalle.
Posa che causa dolore, formicolio o intorpidimento.

L'ultimo è individuale, ma i primi tre possono rendere certe pose off limits, incluso ma non limitato a:

Paschimottanasana (piega in avanti seduta).
Padangusthasana (alluce posa).
Baddha Konasana (posa ad angolo rilegato).
Parsvottanasana (posa di allungamento laterale intenso).
Janu Sirsasana (curva in avanti testa a ginocchio).
Marichyasana I (posa dedicata al saggio Marichi I).
Uttanasana (piega in avanti).
Upavistha Konasana (piega anteriore a gambe larghe).
Prasarita Padottanasana (curva in avanti a gambe larghe).
Marjaryasana (posa del gatto).
Sasangasana (posa di coniglio).

Leggi di più: Esercizi che alleviare il mal di schiena da un disco erniato

Modifica delle piegature di inoltro

David Keil, insegnante di Ashtanga Yoga e istruttore di kinesiologia, afferma che alcune persone potrebbero essere in grado di modificare le pieghe in avanti in un modo che non esacergi un disco erniato. Per i praticanti di Ashtanga yoga, la prima serie di cui include molte pose di piegamento in avanti, Keil consiglia, "lasciare andare come pensi che sia la curva in avanti o come dovrebbe essere."

Invece, inizi la piega incurvando la parte superiore della schiena. Mantenendo la curva lombare, si piega in avanti solo fino a quando l'articolazione dell'anca consentirà. Fermati nel momento in cui la tua curva lombare comincia ad appiattirsi.

Weil raccomanda inoltre di rilanciare la curva lombare a questo punto creando un'inclinazione pelvica anteriore. Per fare questo, premi il tuo osso pubico verso il basso mentre sollevi il torace. Usa le mani sugli stinchi o sulle caviglie o usa una cinghia per creare una leva per accentuare ulteriormente la curva lombare tirando avanti e indietro la gabbia toracica.

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Secondo Linda Madani, RYT 500, le posizioni contorte, come l'Ardha Matsyendrasana (mezzo signore dei pesci posa), sono terapeutiche per ernie discali. Tuttavia, dovrebbero essere eseguiti con molta attenzione e in modo conservativo.

Yoga per un ernia del disco

Anche quando si praticano posture destinate all'ernia dei dischi, Cole raccomanda di tenere a mente determinate precauzioni. Suggerisce di modificare molte pose in base alle proprie esigenze e propone queste modifiche ad alcune pose:

Savasana (posa del cadavere) con le ginocchia piegate e i polpacci sollevati su una sedia.
Bharadvajasana (torsione di Bharadvaja) seduto su una sedia.
Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale) con la mano in basso su un blocco per supporto.
Supta Padangusthasana (posa reclinata da mano a piedi) con una cinghia intorno al piede. In primo luogo, tieni le ginocchia piegate.
Ardha Urdhva Mukha Svanasana (mezzo cane rivolto verso l'alto) in piedi con le mani sullo schienale di una sedia.
Balasana (posa del bambino) con un sostegno che sostiene il busto.

Adeguare la tua pratica

Tutte le lesioni del disco erniato sono diverse e ciò che disturba un'altra persona potrebbe non infastidirvi affatto. Anche la gravità della tua ferita fa una grande differenza. La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo e non fare nulla che non sia "giusto".

Per questo motivo, Megan McInturff di Yoga Today raccomanda di non frequentare le lezioni in uno studio durante questo periodo, ma di esercitarsi a casa. Questo ti permette di andare al tuo ritmo e non sentirti sotto pressione per stare al passo con il resto della classe. Puoi anche concentrarti sulle posizioni che sono più utili per il tuo corpo.

Infine, il tuo medico o fisioterapista dovrebbe avere la prima e l'ultima parola su quali esercizi sono utili per il tuo ernia del disco. Se stai lavorando con un fisioterapista, sarà in grado di mostrarti la forma corretta e come modificare le posizioni in modo da non nuocere. Una volta che hai superato la fase acuta, puoi usare quella conoscenza per decidere quali posture includere nella tua pratica yoga personale.

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