Posture yoga per aiutare le ginocchia
Se le tue ginocchia scricchiolano, scoppiettano e scoppiettano quando salite le scale, chinatevi o scendete, è tempo di agire. Le tue ginocchia sono un giunto, quindi non puoi rafforzarle direttamente come puoi un muscolo; tuttavia, è possibile rendere il giunto più mobile. Rafforza i muscoli circostanti per sostenere anche le ginocchia quando le usi.
La posa in montagna ti insegna come sostenere le ginocchia stando in piedi. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Lo yoga è solo uno strumento nella tua cassetta degli attrezzi per rendere le tue ginocchia più funzionali. Otterrai forza e allungerai i punti più stretti che potrebbero aggravare le ginocchia. Quando si entra in una postura yoga, essere consapevoli. Se senti dolore al ginocchio, non provare a cavalcarlo. Questo è il tuo corpo che ti dice di tirarti indietro, e forse anche che una certa posa non fa per te. Per alcune pose, è appropriato usare oggetti di scena, come un mattone yoga, per rendere accessibile la posa.
Mountain Pose
La posa in montagna sembra semplice - dopo tutto, sei solo in piedi lì - ma quando viene fatto con attenzione, porta consapevolezza ai muscoli che devi contrarre e impegnarti a proteggere le ginocchia ogni giorno.
Come: Stare in piedi con i piedi toccando, o vicino a toccare, su una stuoia di yoga. Premi uniformemente le suole per sentire il peso distribuito uniformemente. Impegna la parte anteriore delle cosce per "sollevare" la parte superiore delle rotule. Tieni il tuo pavimento pelvico innestato e lascia riposare le braccia lungo i fianchi con il petto aperto e le scapole leggermente tirate insieme e giù per la schiena. Mantenete questa posizione muscolarmente attiva mentre inalate ed espirate per diversi respiri.
Distribuisci uniformemente il tuo peso in Warrior I. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Il guerriero posa
La posizione del guerriero rafforza uno dei muscoli del quadricipite, il vasto mediale, che sostiene il ginocchio. Se il tuo vasto mediale è debole, il tuo ginocchio finisce per fare più della sua parte del lavoro di tenere la gamba in piedi, in piedi e in flessione. Il Guerriero I è descritto qui, ma anche il Warrior II è prezioso per addestrare questo quad interno.
Come: Per entrare in Warrior, posa su un tappetino da yoga e separa i piedi di circa 3 piedi l'uno dall'altro. Punta le dita del piede destro verso la parte anteriore del tappetino e ruota le dita del piede sinistro nella direzione della parte anteriore del tappeto. A seconda della flessibilità dell'anca, è possibile ottenere le dita del piede sinistro tra un angolo di 45 e un angolo di 90 gradi. Piega il ginocchio destro mentre raggiungi le braccia verso il soffitto. Mantenere il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Respira da cinque a 10 respiri, quindi cambia i lati.
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Solleva la schiena fino a quando non senti l'allungamento dei flessori dell'anca quando ti trovi in posa. (Immagine: f9photos / iStock / Getty Images)Posa del ponte
Usa un blocco durante la posa del Ponte per rafforzare il tuo vasto mediale insieme ai tuoi glutei. Come sottolineato in uno studio pubblicato nel North American Journal of Sports Physical Therapy nel 2007, glutei e fianchi deboli sono spesso una ragione per il dolore al ginocchio.
Come: Sdraiati sulla schiena su una stuoia di yoga. Piega le ginocchia e pianta i piedi a distanza di fianco. Metti un blocco yoga tra le tue ginocchia. Inspirate e sollevate i fianchi mentre premete le mani sul pavimento lungo i fianchi. Stringere coscientemente il blocco mentre si mantiene i fianchi sollevati per cinque a 10 respiri. Abbassare e ripetere due o tre volte.
Attacca la gamba alzata in Half Moon. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Bilanciamento Half Moon
L'equilibrio della posa a mezzaluna allunga i muscoli posteriori della coscia e rinforza i quadricipiti e le coscie. Inoltre scioglie i fianchi. Inoltre, sentiti libero di usare un blocco per sostenere la tua mano in basso mentre ti equilibri in quanto ciò faciliterà la pressione sul tuo ginocchio. Praticare il bilanciamento Half Moon contro un muro ti offre anche un po 'di stabilità in più per non dover temere di cadere. Non bloccare le ginocchia nella posa. Evita questa postura se il tuo ginocchio è gonfio o tenero al tatto.
Come: Stai con le spalle contro un muro bianco. Separa i tuoi piedi un po 'più largamente dei tuoi fianchi e punta le dita dei piedi destra verso la parte anteriore del tappeto. Se stai usando un blocco, tienilo nella mano destra. Metti il peso nella gamba destra e solleva la gamba sinistra dal pavimento in modo da essere equilibrata. Spingi in avanti dal fianco destro e consenti alla mano o al blocco di connettersi al pavimento. Sollevare la gamba sinistra in modo che sia parallela al terreno e il braccio sinistro verso il soffitto. Mantieni da tre a cinque respiri o più a lungo mentre diventi più forte. Ripeti dal lato opposto.
Evita l'iperestensione delle ginocchia in Triangolo. (Immagine: dangrytsku / iStock / Getty Images)Triangolo
Il triangolo, come le pose del guerriero, agisce sul vasto mediale e allunga anche i muscoli posteriori della coscia, proprio come la mezzaluna equilibratrice. Ottieni anche il vantaggio di creare maggiore flessibilità e tono nei fianchi, che supporta ulteriormente le ginocchia.
Come: Stare con i piedi a circa 4 metri di distanza. Trasforma le dita del piede destro verso la parte anteriore del tappetino e inclina pure le dita del piede sinistro in avanti. Apri le braccia sul davanti e sul retro del tappeto. Tieni la gamba destra dritta mentre raggiungi il braccio destro in avanti e in basso, così le tue dita destra toccano lo stinco, la caviglia o il pavimento. Il tuo braccio sinistro dovrebbe arrivare dritto verso il soffitto. Apri il petto e, se il tuo collo è sano, guarda in alto. Tenere premuto per cinque a 10 respiri e sollevare delicatamente fuori di esso. Ripeti con la gamba sinistra in avanti.
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