4 sorprendenti benefici del mangiare di notte

Quante volte hai sentito qualcuno dire che se vuoi perdere peso non dovresti mangiare di notte? O che mangiare troppo tardi è una ricetta sicura per l'aumento di peso?

Potrebbe esserci un beneficio per i tuoi munchies di mezzanotte. (Immagine: Adobe Stock)

Nonostante ciò che potresti aver sentito, la risposta sull'opportunità o meno di mangiare la sera non è del tutto chiara.

In effetti, mangiare certi cibi di notte può effettivamente accelerare i tuoi progressi verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.

La verità fisiologica è che non accade nulla di magico quando l'orologio batte 8 o 9 p.m.

Quindi, da dove proviene questa regola?

Le persone sono generalmente meno attive di notte, il che significa che bruciano meno calorie. Inoltre, sembra che la cena sia quando le persone potrebbero essere più a rischio di consumare più calorie del necessario.

Durante la visione televisiva si verifica un sacco di mangiamenti insensati e, secondo A.C. Nielsen, il 66% degli americani guarda la TV mentre pranza la cena, quindi puoi fare i conti.

E se pensi che perché hai abitudini alimentari sane, questo non ti condizionerà, ripensaci.

Uno studio del 2011 pubblicato su Appetite ha mostrato che le persone che controllano la loro dieta e l'assunzione di calorie hanno maggiori probabilità di essere influenzate dai contenuti alimentari in televisione, causando loro di mangiare più calorie.

Mangiare di notte non è male nelle giuste circostanze. È senza cervello mangiare e mangiare cibo spazzatura che sono i guai. Se ti accorgi che fai uno spuntino senza pensarci a tarda notte, allora sì, è importante limitare le calorie a tarda notte.

Detto questo, ecco quattro sorprendenti strategie notturne che possono aiutarti a perdere peso e migliorare le tue prestazioni in palestra:

1. La cena a basso contenuto glicemico stasera può aiutare a controllare la glicemia domani

Mangia una cena a basso contenuto glicemico di verdure verdi e una proteina magro, come le capesante. (Immagine: Trinette Reed / Blend Images / Getty Images)

Iniziare la giornata con il piede giusto non inizia solo con il sonno della buona notte. In realtà inizia in anticipo-- a cena.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che ciò che si mangia per cena può influenzare il modo in cui il corpo risponde a ciò che si mangia a colazione la mattina seguente.

I risultati hanno mostrato che le persone che hanno mangiato una cena a basso indice glicemico la sera prima erano in grado di regolare meglio la glicemia dopo la colazione del mattino seguente.

Ottimizzare il controllo della glicemia non è importante solo per migliorare la perdita di peso, ma anche per la tua salute generale.

Per una cena che ti aiuterà a controllare meglio la glicemia al mattino, prova ad abbinare un carboidrato glicemico basso come lenticchie, fagioli neri, patate dolci o il tuo vegetale verde preferito con una proteina magro, come petto di pollo, carne magra o salmone.

2. Non tutti i carboidrati si trasformeranno in grasso se li mangi a tarda notte

Non saltare i carboidrati dopo l'allenamento solo perché è più tardi durante la giornata. Mangia i carboidrati come le patate dolci per rifornire di energia i tuoi muscoli. (Immagine: Gabrielle Revere / The Image Bank / Getty Images)

L'esercizio fisico è l'unica attività nella tua vita che ha l'effetto maggiore su come il tuo corpo elabora e metabolizza il cibo.

Quando ti alleni, il tuo corpo cambia ciò che fa con il cibo che gli dai.

Questi cambiamenti spostano preferenzialmente i nutrienti verso il recupero, il che significa che dopo l'esercizio i muscoli assorbiranno più carboidrati.

Ciò si verifica indipendentemente dall'ora del giorno. Ma molte persone si astengono dal mangiare carboidrati durante la notte per paura che quei carboidrati vengano immagazzinati come grassi, anche dopo che hanno esercitato.

Non mangiare dopo un allenamento, specialmente uno duro, può mettere un freno al recupero post allenamento e ai risultati.

Nei 45 minuti dopo un allenamento, una delle tue principali priorità nutrizionali dovrebbe essere il recupero dall'esercizio in quanto aiuta te ei tuoi muscoli a diventare più forti e migliori.

Non saltare i carboidrati dopo l'esercizio solo perché è più tardi nella giornata.

Mangia i carboidrati come le patate dolci e le banane per rifornire di carburante le riserve energetiche dei tuoi muscoli in modo che siano pronti ad andare quando sei pronto per ricominciare ad allenarti.

3. Mangiare carboidrati durante la notte può aiutare a controllare la fame

Invece di separare una piccola quantità di carboidrati in diversi pasti, potrebbe essere utile concentrarli durante la cena. (Immagine: AlexeyBorodin / iStock / Getty Images)

Uno studio recente ha rilevato che mangiare i carboidrati durante la notte può effettivamente aiutarti a controllare l'appetito durante il giorno.

In uno studio del 2011 pubblicato su Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, i ricercatori hanno inserito un gruppo di 63 agenti di polizia femminile e maschio obesi su una di due diete.

La prima dieta ha distribuito l'assunzione di carboidrati degli ufficiali in modo uniforme durante il giorno, mentre la seconda dieta ha concentrato la maggior parte dei carboidrati a cena.

I risultati hanno mostrato che i partecipanti che hanno mangiato la maggior parte dei loro carboidrati a cena hanno subito cambiamenti ormonali che hanno ridotto la fame.

La capacità di controllare la fame è una strategia chiave nel successo a lungo termine della perdita di peso.

Un precedente studio di perdita di peso a lungo termine pubblicato nel New England Journal of Medicine ha rilevato che i sensori della fame del tuo corpo non si adattano a mangiare meno nel tempo.

Inoltre, lo studio ha rilevato che gli ormoni della fame rimangono elevati almeno 18 mesi nella dieta.

Così, quando il tuo obiettivo calorico giornaliero diventa più basso quando sei a dieta, invece di separare una piccola quantità di carboidrati in più pasti, potrebbe essere utile concentrarti durante la cena.

4. Le proteine ​​prima di dormire possono aiutarti a costruire il muscolo mentre dormi

Per accelerare il recupero dai tuoi allenamenti, mangia una ciotola di yogurt greco prima di andare a dormire la notte. (Immagine: vladi79 / iStock / Getty Images)

Un mito sul mangiare prima di dormire è che non digerisci il cibo mentre dormi.

Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Mentre dormi, il tuo corpo non smette di funzionare: il tuo cuore sta pompando sangue, i tuoi polmoni stanno passando aria. Mangiare in modo strategico prima di andare a letto può aiutare a ottimizzare i tuoi sforzi di costruzione muscolare.

I bodybuilder hanno da tempo incorporato i pasti ricchi di proteine ​​della caseina, come latte, formaggio, yogurt e proteine ​​in polvere, prima di andare a letto per aiutare a rafforzare la costruzione muscolare mentre dormi. La ricerca ora supporta questa pratica cult.

Uno studio del 2012 pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport ed Esercizio, ha rilevato che le proteine ​​consumate immediatamente prima di andare a letto aiutano la crescita muscolare, la riparazione e il mantenimento durante il recupero notturno dopo l'allenamento.

Per accelerare il recupero dalle sessioni di allenamento, mangiare un frullato di proteine ​​di caseina o una ciotola di yogurt greco prima di andare a dormire la notte.