Un piano di pasto per atleti di resistenza
Gli atleti di resistenza si basano su un'alimentazione corretta per ottenere prestazioni e recupero ottimali. Una nutrizione subottimale può mettere gli atleti a rischio per gravi conseguenze sulla salute che influenzano gli ormoni, la massa ossea, la forza, l'energia e il rischio di lesioni. Di conseguenza, è molto importante che gli atleti di resistenza consumino calorie adeguate nelle giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi per sostenere le loro attività quotidiane.
Gli atleti di resistenza affrontano numerose sfide nel mantenere uno stato nutrizionale ottimale. (Immagine: vertmedia / iStock / Getty Images)Raccomandazioni per carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di carburante per gli atleti di resistenza. (Immagine: artisteer / iStock / Getty Images)Gli atleti di resistenza fanno affidamento sui carboidrati come principale carburante durante l'esercizio, richiedendo negozi adeguati e un rifornimento esterno. Gli atleti che esercitano da una a cinque ore al giorno richiedono assunzioni giornaliere da 6 a 12 grammi per chilogrammo di peso corporeo, aumentando con la durata dell'allenamento. Secondo Clinical Sports Nutrition, prima dell'attività, gli atleti di resistenza dovrebbero consumare da 200 a 300 grammi di carboidrati per reintegrare i loro depositi e prevenire la fame. Durante l'esercizio, gli atleti dovrebbero consumare da 30 a 90 grammi di carboidrati all'ora. L'American Dietetic Association suggerisce bevande energetiche, gel o banane come buone fonti di carboidrati. Dopo l'esercizio, i carboidrati dovrebbero essere consumati immediatamente per favorire il recupero. Esempi di alimenti ricchi di carboidrati sono pane, farina d'avena, latte al cioccolato e frutta.
Raccomandazioni sulle proteine
L'apporto di proteine è necessario per supportare la sintesi e la riparazione dei muscoli. (Immagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Le proteine forniscono solo una piccola frazione dell'energia necessaria per un lungo esercizio, ma è fondamentale per sostenere lo sviluppo e il recupero dei muscoli. Hai bisogno di proteine per mantenere un equilibrio tra rottura e sintesi muscolare, per prevenire lesioni e incoraggiare la riparazione muscolare. Gli atleti di resistenza dovrebbero consumare da 1,2 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con particolare attenzione al consumo di proteine entro un'ora dall'esercizio. Consumare cibi ricchi di proteine immediatamente prima e durante l'esercizio fisico può contribuire a disturbi gastrointestinali. Gli atleti dovrebbero consumare proteine di alta qualità come carne, latte e prodotti a base di soia.
Raccomandazioni grasse
Gli avocado forniscono una buona fonte di grassi per gli atleti di resistenza. (Immagine: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)L'American Dietetic Association afferma che, in generale, gli atleti richiedono un'assunzione di grassi alimentari che costituiscono il 20-35% delle calorie giornaliere. Sia gli atleti che i non atleti dovrebbero enfatizzare fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come oli vegetali, pesce grasso e avocado, ridurre al minimo l'assunzione di fonti di grassi saturi come burro e pancetta ed evitare i grassi trans, presenti nei prodotti da forno commerciali e nella margarina, complessivamente . Prima di un evento sportivo, prevenire disturbi gastrointestinali evitando cibi ricchi di grassi.
Pasti campione
Le raccomandazioni variano a seconda del sesso, del peso e dell'attività dell'atleta, ma per un atleta di resistenza molto attivo, un programma di pasto campione può somigliare al seguente: iniziare con la colazione, tra cui un frullato alla frutta e burro di arachidi su pane integrale, seguito da un barretta di cereali e frutta per merenda. Il pranzo può includere un sandwich al pollo, frutta e insalata verde o insalata di pasta seguita da uno spuntino di cereali e latte. La cena può essere composta da pollo, riso, patate dolci, verdure verdi e latte, seguiti da yogurt e bacche per dessert. Inoltre, gli atleti hanno bisogno di acqua e carboidrati sufficienti durante l'attività fisica, che possono essere forniti attraverso una bevanda sportiva, seguita da uno spuntino post-allenamento come il latte al cioccolato.
