Un piano di pasto per i triatleti
L'allenamento per un triathlon è faticoso, spesso richiede due allenamenti al giorno. Oltre alla formazione, al lavoro e alla famiglia, i triatleti devono anche trovare il tempo per mangiare. Che tu sia il tuo primo triathlon o il tuo decimo, ciò che mangi ha un ruolo fondamentale nell'aiutarti ad acquisire la forza e la resistenza di cui hai bisogno per l'allenamento e la competizione. Mentre potresti essere tentato di mangiare barrette proteiche e bere frullati per farti andare avanti, un piano alimentare per triatleti dovrebbe centrare attorno a cibi integrali con un'enfasi sui carboidrati.
Scegli carboidrati ricchi di sostanze nutritive come il pane integrale. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Carboidrati
Se hai difficoltà a terminare il tuo allenamento, potresti non avere abbastanza carboidrati nella tua dieta. I carboidrati sono i tuoi muscoli preferiti fonte di energia, quindi a seconda di quanto ti stia allenando, hai bisogno di una quantità compresa tra 2,3 e 5,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, afferma l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Ad esempio, se pesate 150 sterline e allenate un minimo di quattro ore al giorno ad alta intensità, avete bisogno di 4,5-5,5 grammi di carboidrati per libbra, o 675-825 grammi al giorno. Idealmente, questi carboidrati dovrebbero provenire da alimenti reali, come cereali integrali, frutta, fagioli e verdure. Questi alimenti non solo forniscono energia al tuo corpo, ma forniscono anche i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per il recupero e la salute.
Proteina
Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari ai muscoli per il recupero e la crescita e, come atleta triatleta, hai bisogno di più proteine di un non atleta. Come i carboidrati, le esigenze di proteine variano a seconda dell'intensità dell'allenamento e vanno da 0,55 a 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio, un allenamento da 150 libbre richiede molto meno di 0,9 grammi di proteine per libbra, o 135 grammi al giorno. Per massimizzare l'apporto nutrizionale, rendere le tue scelte proteiche sane includendo carni magre come pollame e pesce, fagioli, noci, semi e latticini a basso contenuto di grassi.
Grasso
Come triatleta, potresti essere stanco di ingrassare troppo nella tua dieta perché vuoi rimanere magro; tuttavia, un'adeguata assunzione di grassi è essenziale per l'allenamento. Il grasso fornisce energia, vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali. La maggior parte del tuo grasso dovrebbe provenire da fonti salutari, tra cui pesce grasso come salmone, oli vegetali, avocado, noci e semi.
Piano dei pasti di formazione
Ora che sai cosa mangiare, è importante sapere come mettere tutto insieme. Il piano alimentare dovrebbe includere tre pasti e tre spuntini, raccomanda il Millenium Institute of Sport and Health. Da due a quattro ore prima dell'allenamento, dovresti mangiare un pasto ricco di carboidrati e povere di grassi come cereali integrali con frutta e latte senza grassi. Per migliorare il recupero muscolare dopo l'allenamento, mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati con una quantità moderata di proteine, come spaghetti con polpette di carne di tacchino e broccoli.
Race Day Pasto Plan
Il modo in cui mangi il giorno della gara differisce da come mangi durante l'allenamento. La sera prima della competizione devi mangiare un pasto a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di carboidrati, come il pollo alla griglia con riso bianco. La mattina della tua corsa, mangia una colazione leggera con carboidrati come toast con albumi e succo diluito. Bere una bevanda sportiva contenente carboidrati un'ora prima della gara. Se la tua razza dura più di un'ora e mezza, bevi un'altra bevanda sportiva contenente carboidrati durante la porzione ciclistica della tua corsa. Subito dopo la gara, mangiare uno spuntino con carboidrati e proteine, come formaggio e cracker, per aiutare con il recupero. Per aiutare a mantenere gli zuccheri nel sangue durante il giorno dopo la gara, mangiare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati o un pasto con proteine ogni due o tre ore, come formaggio e frutta o pesce con verdure e riso.
