Tutte le tue domande di mangiare pulito, ha risposto

Se sei una di quelle persone che vogliono iniziare a mangiare in modo più sano ma non sono abbastanza sicuro da dove cominciare, continua a leggere! Per contribuire a rendere la nutrizione migliore più accessibile a tutti, il team di LIVESTRONG.COM ha unito le forze con lo straordinario dietologo registrato, Cynthia Sass, per portarti The Clean Eating Challenge.

Una volta che hai padroneggiato i DOs di base e NON fare del mangiare pulito, i pasti più sani diventano un gioco da ragazzi. (Immagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

Come parte della sfida, abbiamo invitato tutti i membri del nostro gruppo di Facebook Challenge a chiedere a Sasss qualsiasi e tutte le domande che avevano sul mangiare pulito. E le probabilità sono, le loro domande sono anche le tue domande. Quindi se non sai da dove cominciare con il mangiare pulito, inizia da qui!

NOTA: le domande e le risposte sono state modificate per chiarezza.

D: Che cosa è mangiare pulito?

A: In realtà ho scritto su questo per l'introduzione della sfida del mangiare pulito! Ecco cosa ho risposto: "Si tratta di mangiare gli alimenti il più vicino possibile al loro stato naturale e di prestare attenzione a come viene fatto il cibo. Si tratta di concentrarsi sulla qualità del cibo e sul modo in cui la vostra dieta influisce sulla vostra salute generale, così come sulla salute di il pianeta. La pulizia del cibo non è una moda o tendenza, è un movimento e un'importante ".

Oltre ai miei gradi nutrizionali, ho un master in salute pubblica. Penso che sia così importante per i consumatori essere più consapevoli di come vengono prodotti gli alimenti e di come la produzione influenzi sia la salute umana, la salute ambientale e la sostenibilità alimentare a lungo termine.

Leggi di più: I DO e NON FARE di mangiare pulito

Q: Il caffè è permesso? Se è così, devo berlo nero?

A: Sì, caffè e tè sono ammessi! Se addolcisci il caffè prova un filo di puro sciroppo d'acero e un pizzico di cannella! Il latte intero nutrito con erba biologica è OK per questa sfida, così come il latte di mandorle e avena.

D: Puoi bere alcolici mentre mangi pulito?

A: Se puoi, penso che sia meglio provare 30 giorni senza alcol. Se non puoi, vado con vino rosso biologico o qualcosa come tequila organica mescolata con calce spremuta fresca e succo di arancia rossa.

D: Quali sono alcune fonti di proteine vegetariane / vegane Easy Clean?

A: Che ne dici di purè di ceci (senza BPA, in scatola, sgocciolato e ben risciacquato va bene) saltato in olio con verdure ed erbe? Se davvero non puoi vivere senza la convenienza delle carni finte pronte da mangiare, cerco quelle con gli ingredienti più "veri e propri". Prova le salsicce vegetariane del dott. Praeger Purely Sensible Foods.

Q: Cosa posso fare sul mio dolce dente?

A: Come ti senti circa il 70 percento di cioccolato fondente? È più basso di zuccheri rispetto ad altri ossequi e fornisce antiossidanti e minerali come il magnesio. Alcune ricerche hanno dimostrato (e vedo con i miei clienti) che incorporare un'oncia circa al giorno aiuta a diminuire il desiderio di altri alimenti dolci e salati.

E 'stato anche dimostrato che aiuta a migliorare il colesterolo HDL, abbassa il cattivo LDL, sostiene la salute del cervello e innalza l'umore. Alcuni dei miei clienti godono di un quadrato (come "il tuo tempo", non distratto da altre cose) dopo ogni pasto e li aiuta facilmente a coprire altre delizie che possono essere in giro per l'ufficio o ciò che il tuo significativo altri o bambini stanno mangiando.

Se ami il caseificio, assicurati che sia biologico e nutrito con erba. (Immagine: bit245 / iStock / GettyImages)

Q: La latteria è permessa mentre mangia pulito?

A: La latteria convenzionale non fa parte della sfida. Ma se riesci a trovare prodotti caseari biologici e nutriti con erba (yogurt greco, formaggio, latte, ecc.), Ciò andrebbe bene. Maple Hill e Stonyfield hanno entrambi yogurt biologici alimentati ad erba.

Q: Il latte di soia è permesso?

A: Se lo usi, consiglierei biologico.

Q: Il riso integrale microwaveable o la quinoa sono OK?

A: Penso che sia meglio cercare cereali congelati senza additivi. Puoi scongelarli, scaldarli o scaldarli. Controlla la sezione freezer del tuo mercato. Molti ora trasportano sacchetti congelati di quinoa e riso integrale o selvatico. I piselli surgelati sono un'altra buona opzione di amido.

D: Le verdure surgelate sono considerate cibo pulito?

A: Sì, le verdure surgelate con zero ingredienti aggiunti sono decisamente OK. Puoi cuocerli a vapore e condirli con un pesto o un tapenade alle olive senza latticini, oppure li puoi saltare in olio extra vergine d'oliva con un po 'd'aglio e condimento alle erbe aromatiche essiccate.

Leggi di più: 8 consigli per rendere il mangiare pulito MODO più facile

D: E 'meglio mangiare più piccole porzioni più spesso?

A: Penso che sia importante non lasciare passare più di cinque ore senza mangiare. Ciò può significare tre pasti leggermente più grandi (diciamo 9, 13 e 18) o da quattro a cinque pasti più piccoli. Per alcuni dei miei clienti, mangiare più frequentemente porta a mangiare troppo, quindi penso che la chiave sia trovare ciò che funziona per voi.

Secondo me, se mangiare tre pasti ben preparati ti permette di sentirti pieno, ma non eccessivamente pieno o farcito, ed energizzato dopo e tra i pasti, non c'è bisogno di avere un quarto o quinto pasto. Detto questo, alcuni dei miei clienti preferiscono pascolare e piace essere in grado di mangiare più spesso.

D: Quali sono alcuni snack buoni e puliti?

A: Con qualsiasi cibo, spuntino o altro, basta guardare la lista degli ingredienti. Se riesci facilmente a riconoscere ogni ingrediente e pensi di averlo fatto da solo, probabilmente è un'ottima scelta! Oltre alla frutta fresca con noci o burro di noci ci sono alcune barrette di ingredienti puliti realizzati con solo date e / o altri frutti e noci.

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Un post condiviso da Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) il 6 novembre 2018 alle 9:11 PST

Q: La frutta secca è OK?

A: Penso che vada bene se sono privi di conservanti e organici e non contengono solfiti o zuccheri aggiunti. In generale, una porzione di frutta secca dovrebbe essere di 1/4 di tazza - circa la dimensione di una pallina da golf. Se vuoi maggiori informazioni, controlla il post di cui sopra dal mio Instagram.

D: Che dire di patate, quinoa, riso, orzo e miglio?

A: Sì su patate, quinoa, riso integrale (marrone, nero, selvatico) e miglio.

Q: Che dire di Bulgur?

A: La sfida include solo cereali integrali senza glutine. Bulgur non è senza glutine. I cereali integrali senza glutine includono:

amaranto
100% di grano saraceno (nonostante il nome, il grano saraceno non è un tipo di grano)
Mais
Miglio
Avena
quinoa
Riso integrale (marrone, rosso, nero, selvatico)
saggina
Teff

Altri amidi non grani inclusi sono:

Verdure ricche di amido (patate, patate dolci, zucca, ortaggi a radice)
Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci)

Q: è permesso cereali?

A: Sto sperando in questa sfida di rendere il cibo il più possibile non elaborato. Se trovi un cereale molto pulito senza conservanti preparati con cereali integrali senza glutine, penso che vada bene

La mia preferenza sarebbe l'avena cotta con un po 'di sciroppo d'acero puro e cannella e / o zenzero con frutta fresca e noci / burro di noci o semi di zucca. Inoltre, consiglio vivamente l'aggiunta di zucchine sminuzzate o cavolo tritato finemente in avena per farle stare in alcune verdure a colazione e riempire la ciotola se si sta usando una porzione più piccola di avena. Ha un buon sapore!

Q: Red Meat fa parte della Clean Eating Challenge?

A: niente carne rossa.

D: Quali sono le migliori fonti di carboidrati puliti?

A: Prova alcuni carboidrati puliti, integrali, come patate dolci, patate fingerling, avena, riso integrale e marrone, quinoa, frutta fresca, lenticchie e fagioli neri. Secondo la mia esperienza, una dieta a basso contenuto di carboidrati (o troppo basso contenuto di calorie) può distruggere l'energia, interrompere la salute dell'apparato digerente, privare il corpo di nutrienti chiave e persino causare la perdita di massa muscolare, che può rendere più difficile la perdita di peso. La chiave è trovare le parti giuste per i bisogni del tuo corpo.

Ad esempio, dopo il tuo allenamento, che ne dici di un salmone sano preparato con poche tazze di verdura, una proteina magra a tua scelta, un quarto di tazza di noci per il grasso sano e una mezza tazza di riso marrone o selvatico o con gli occhi neri piselli per carboidrati ricchi di nutrienti (mi piace fare il mio pulito mescolare la salsa con aceto di riso integrale, succo di mandarino spremuto fresco, radice di zenzero grattugiata fresca, aglio tritato, un po 'di miele biologico crudo e pepe rosso tritato)?

Leggi di più: 10 ricette facili da pulire

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Un post condiviso da Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) l'8 febbraio 2019 alle 11:32 PST

D: Sono vegetariano e mangio senza glutine e senza lattosio. Qualsiasi buona risorsa?

A: Inserisco una ricetta a base vegetale ogni venerdì sul mio Instagram, come questa salsa di avocado con fagioli neri. Se scorressi tra le pagine, troverai le ricette pubblicate per zuppe, insalate, friserie, quiche vegane e alcuni dolci puliti - e tutto il mio le ricette sono senza glutine. VegNews ha anche molte ricette vegane.

Leggi di più: Trova ricette salutari con Simple Healthy Eats di LIVESTRONG.COM

D: Siamo autorizzati solo due snack al giorno?

A: No, quello era solo un menu di esempio. Questa sfida riguarda solo i cibi che mangi, ma non il numero di pasti al giorno o qualcosa del genere. Tuttavia, budino senza zucchero e prodotti lattiero-caseari convenzionali non si adattano alla sfida. Mango e mandorle suona bene, però! Puoi anche provare le combo di frutta fresca / noci, o frutta fresca con tutto il burro di noci naturale per immergerti.

D: Quali sono alcune fonti naturali di calcio a base vegetale?

A: Ecco alcune fonti di calcio a base vegetale:

Collard green (1 tazza cotta): 357 mg - 36% del target giornaliero
Fagioli bianchi (1 tazza cotta): 191 mg - 19%
Piselli dagli occhi neri (1 tazza cotta): 183 mg - 18%
Semi di chia (1 oncia cruda): 179 mg - 18%
Semi di sesamo (2 cucchiai): 176 mg - 17%
Bok choy (1 tazza cotta): 158 mg - 16%
Alghe (1 tazza): 126 mg - 13%
Kale (1 tazza grezzo): 101 mg - 10%

D: E per quanto riguarda le fonti di ferro basate sulle piante?

A: Ecco alcuni dei miei duchi alimentari ricchi di ferro preferiti (abbinati a cibi ricchi di vitamina C). Puoi leggere di più da questo post sul mio Instagram.

Broccoli (ferro) + pomodori (vitamina C)
Fagioli neri (ferro) + peperone rosso (vitamina C)
Kale (ferro) + arance (vitamina C)
Lenticchie (ferro) + cavoletti di Bruxelles (vitamina C)
Cioccolato fondente (ferro) + fragole (vitamina C)

Q: Microwaving è parte del cibo pulito?

A: Questa è davvero una bella domanda! Cerco di evitarlo il più possibile.

Leggi di più: Quali sono i vantaggi del mangiare pulito?

Non riesci a lasciare la pasta? Prova i grani antichi. (Immagine: Anna_Shepulova / iStock / GettyImages)

D: Quali sono alcuni cibi preconfezionati senza glutine?

A: Controlla il tuo mercato per i cereali integrali congelati, come la quinoa, il riso integrale e il riso selvatico. Anche i piselli e il mais surgelati sono buone opzioni. Mi piace il fatto che questi prodotti siano convenienti ma puoi cercare pacchetti senza additivi, quindi l'unico ingrediente sono i piselli surgelati o la quinoa cotta surgelata, ecc. I fagioli e i ceci in scatola senza BPA sono anche buone opzioni. E potresti trovare lenticchie cotte al vapore e pronte da mangiare nella sezione prodotti in confezioni sottovuoto.

Detto questo, se vuoi davvero la tua pasta senza glutine, ci sono marche con ingredienti molto semplici, come i grani antichi, che andrebbero bene. Per quanto riguarda un tortino di tacchino surgelato senza glutine, non sono sicuro di quale sia il tuo marchio abituale, ma mangiare in modo pulito è molto legato agli ingredienti e al modo in cui il cibo viene prodotto. Qualcosa di simile a quelli di Applegate sarebbe un'opzione molto migliore di un prodotto con ingredienti che non puoi pronunciare.

Hai mai fatto i fiocchi di avena vecchio stile al mattino invece del waffle senza glutine (ovviamente con un marchio che è etichettato senza glutine, così sai che non è stato contaminato da segale o orzo lavorato nella stessa struttura)?

D: È importante quando consumo le calorie giornaliere?

A: Per la maggior parte delle persone, consiglio di distribuire le calorie in modo uniforme o di consumare più calorie prima di ore più attive e meno prima di ore meno attive.

D: Dovrei mangiare le calorie che bruci quando mi alleno?

Penso che ciò dipenda da fattori come:

Il tuo obiettivo: stai cercando di mantenere il peso, guadagnare muscoli o perdere peso?
La durata e l'intensità del tuo allenamento: potresti non aver bisogno di molto altro per superare un corso di yoga leggero, ma potrebbe essere necessario rifornirti prima di un allenamento cardio più intenso.
Come ti senti: qual è la tua forza e resistenza durante l'allenamento? Ti senti più dolorante di quanto pensi che dovresti dopo o per i prossimi giorni o due?

Q: Nuttelex Buttery Spread With Coconut Oil OK?

A: Consiglierei l'olio extravergine di oliva (EVOO) puro o l'olio di avocado puro, l'olio di cocco biologico o gli spalmabili come avocado schiacciato, tapenade di olive e burro di noci a base di olio di oliva.

D: Cosa posso sostituire con la salsa di peperoncino in bottiglia dolce?

A: Ci sono ingredienti nella salsa come lo sciroppo di mais ad alto fruttosio o additivi artificiali? Se è così, potresti trovarne uno realizzato con ingredienti semplici e completamente naturali. Potresti anche usare un peperoncino intero tritato o dei fiocchi di peperoncino tritati con un po 'di aceto di riso e aglio.

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