I ceci sono buoni per la perdita di peso?

Mentre i ceci sono probabilmente meglio conosciuti per essere l'ingrediente principale in hummus, offrono anche molto per promuovere la perdita di peso e uno stile di vita sano. I ceci sono ricchi di proteine ​​e fibre - due sostanze nutritive che possono aiutarti a perdere peso. Per prevenire la noia della dieta, pensa "fuori dall'humus" quando servi i ceci, e prova anche altri piatti a base di ceci dietetici.

I ceci possono aiutare con la perdita di peso, grazie al loro contenuto di proteine ​​e fibre. (Immagine: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images)

Calorie, vitamine e minerali in ceci

Controllare il tuo apporto calorico è la chiave per la perdita di peso. Per perdere tra 1 e 2 chili di grasso - che è un tasso sicuro di perdita di peso - ogni giorno, dovrai bruciare tra le 500 e le 1.000 calorie in più rispetto a quello che mangi. A 269 calorie per tazza, i ceci sono moderatamente alti in calorie. Una porzione da 1 tazza occuperà il 13% del tuo "budget" calorico se stai mangiando 2.000 calorie al giorno. Se mangi 1.500 calorie, una tazza di ceci assorbirà il 18 percento dell'apporto calorico giornaliero.

Tuttavia, il tuo investimento calorico ti mette in rete diverse vitamine e minerali essenziali. Otterrai il 71% del valore giornaliero del folato, che è una vitamina del complesso B utilizzata dall'organismo per produrre globuli rossi sani e otterrai quantità minori di altre vitamine del gruppo B. Ogni porzione di ceci da 1 tazza contiene oltre il 20% del valore giornaliero di magnesio, ferro, fosforo e rame, oltre all'84% del valore giornaliero del manganese, che è un minerale che aumenta la salute delle ossa.

Proteine ​​e fibre per la perdita di peso

I ceci sono anche una grande fonte di proteine ​​e fibre alimentari, che sono due nutrienti che aiutano a controllare il peso. Ogni tazza di ceci offre 15 grammi di proteine, più 13 grammi di fibra alimentare, che è la metà del valore giornaliero. Sia la proteina che la fibra aumentano la sazietà, quindi l'aggiunta di ceci al tuo pasto ti aiuta a non sentirti affamato subito dopo aver mangiato.

E, grazie al loro contenuto di nutrienti, i ceci possono adattarsi a una dieta ricca di proteine ​​e fibre, che è efficace per la perdita di peso. Uno studio del Nutrition Journal del 2011 ha confrontato due diete dimagranti: una ricca di proteine ​​e una ricca di carboidrati e fibre. I ricercatori hanno scoperto che la dieta ricca di proteine ​​era più efficace per il controllo del peso rispetto alla dieta ricca di carboidrati e fibre. I soggetti dello studio che seguono il piano ad alto contenuto proteico hanno perso non solo più peso in generale, ma hanno anche perso più grasso corporeo e avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto ai soggetti che seguivano la dieta ad alto contenuto di carboidrati.

Usa i ceci invece della carne per aumentare l'apporto di fibre e limitare l'assunzione di grassi saturi, che ti fa risparmiare calorie. Ad esempio, aggiungi i ceci alle tue insalate anziché al prosciutto tritato o assaggia gli hamburger di ceci anziché gli hamburger.

Potenziali benefici dei ceci per la perdita di peso

Sebbene non vi siano prove specifiche che i ceci stessi causino la perdita di peso, esistono alcune prove scientifiche preliminari che suggeriscono che gli impulsi - un piccolo gruppo alimentare che include ceci - potrebbero aiutare con una dieta dimagrante. Uno studio iniziale, pubblicato su Advances in Nutrition nel 2010, ha scoperto che le persone che mangiavano i legumi tendevano a sentirsi più soddisfatti dopo i pasti, il che li aiutava a perdere peso durante lo studio di tre-otto settimane. Una review pubblicata su Obesity nel 2014 ha analizzato i risultati di nove studi e ha scoperto che mangiare gli impulsi aumenta il senso di sazietà del 31%. Finora, tuttavia, la ricerca ha coinvolto campioni di dimensioni ridotte e linee temporali brevi, e per avere un'idea migliore di quanti impulsi come i ceci effettivamente aiutano a perdere peso, sono necessari studi a più lungo termine e più ampi.

Punte di ceci sani

Servire i ceci non deve essere complicato: basta scolare e sciacquare i ceci in scatola a basso contenuto di sodio e aggiungere una manciata alla tua insalata o zuppa. Il loro sapore dolce significa che funzioneranno bene in quasi tutti i piatti, e i loro benefici che aumentano la pienezza possono trasformare un'insalata o una zuppa in un pasto.

Se vuoi essere più creativo, mescola i ceci con la quinoa cotta, il peperone rosso saltato e le zucchine e completa il tutto con menta fresca e succo di limone per un'insalata calda e saporita di cereali caldi. Aggiungi una manciata di ceci alle patatine fritte o includile nei curry. Una spalmabile a basso contenuto di grassi e hummus, fatta con purea di ceci, aglio, succo di limone e un po 'di yogurt greco, offre anche un'alternativa più sana agli spread grassi - come la mayo - in involtini e sandwich.