Ci sono alcuni alimenti che ti aiuteranno a guadagnare peso in cosce e glutei?
Cosce e glutei tonica e ben fatti non solo riempiono un paio di jeans, ti aiuteranno a correre più velocemente, a saltare più in alto e in generale a essere più in forma. Nessun singolo alimento offre la pallottola magica per un sano guadagno di peso, però. Il tuo approccio migliore è una dieta sana che fornisca abbastanza calorie per aumentare il tuo peso, abbinato a un programma di esercizi per costruire i muscoli della parte inferiore del corpo. Ci sono anche alcuni alimenti che possono rendere più facile ottenere le calorie e le proteine salutari necessarie per aumentare di peso.
Aggiungi un uovo al tuo pasto per 72 calorie in più, oltre a proteine di alta qualità. (Immagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Guadagno di peso e calorie
Proprio come non è possibile scegliere dove perdere grasso quando si perde peso, non è possibile aumentare in modo esclusivo il peso nelle cosce e glutei. Tuttavia, puoi seguire una dieta con un aumento di peso per ingrassare tutto il tuo corpo e associarlo a una routine di esercizi che ti aiuterà a mettere i muscoli della parte inferiore del tuo corpo per rendere più grandi le cosce e le natiche. Per iniziare, dovresti consultare un dietologo registrato o utilizzare un calcolatore online per capire quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale - è diverso per tutti e varia a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività. Aggiungi da 250 a 500 calorie a quella quantità giornaliera - queste calorie extra ti permetteranno di guadagnare da 0,5 a 1 sterlina a settimana, che è un tasso sicuro di aumento di peso, secondo il McKinley Health Center. Avrai voglia di riempire la tua dieta con cibi nutrienti in modo da poter soddisfare i tuoi obiettivi calorici e consumare i nutrienti di cui hai bisogno per funzionare e mantenere uno stile di vita attivo.
Alimenti proteici per il Bulking Up
Quando stai cercando di far crescere le cosce e le natiche, includi molte proteine di alta qualità nella tua dieta. Le proteine forniscono amminoacidi, che aiutano a costruire tessuto muscolare extra nella parte inferiore del corpo mentre si fa il pieno. Le persone che seguono una dieta per l'allenamento della forza hanno bisogno tra 0,6 e 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo - che si traduce in 81 - 108 grammi di proteine per una persona da 135 libbre, o da 108 a 144 grammi per una persona da 180 libbre . Molte persone già mangiano così tante proteine, quindi potresti dover o meno aver bisogno di fare aggiustamenti.
Ci sono molti modi per ottenere abbastanza con l'aggiunta di alimenti ricchi di proteine per i tuoi piatti preferiti. Metti un uovo nella zuppa mentre cuoce, o includi un uovo grande a fette nell'insalata per aggiungere 72 calorie e 6 grammi di proteine. Aggiungi un contenitore di yogurt greco al tuo frullato o ad una ciotola di farina d'avena per aggiungere 159 calorie e 12 grammi di proteine. Il pollame senza pelle bianca, il manzo magro, il pesce grasso, il tofu, le lenticchie e i fagioli aiutano anche a ottenere più proteine per la costruzione muscolare.
Grasso sano per aumento di peso
Il grasso ha il maggior potere calorico per il vostro buck - ha 9 calorie per grammo, che è più del doppio delle 4 calorie trovate in un grammo di proteine o carboidrati. Quindi aggiungere grassi sani al tuo pasto è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano. Aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva - che ha 124 calorie - al condimento per l'insalata o usarlo come condimento per le verdure arrostite. Snack su alcune manciate di noci - una porzione di mandorle da 2 once, per esempio, ha 324 calorie. Oppure aggiungi i burri di noci ai tuoi frullati, cereali o toast: una porzione di burro di arachidi da 2 cucchiai contiene 188 calorie. Puoi anche mescolare burro di arachidi in stufati di verdure per una consistenza cremosa e un sapore unico, oppure fare uno stufato di arachide del Nord Africa, che contiene burro di arachidi, per un pasto confortante e ricco di calorie.
Altri alimenti con aumento di peso
Avrai voglia di completare il resto della tua dieta con cibi nutrienti per promuovere un sano aumento di peso. Oltre alle verdure, includono i cereali integrali - come la quinoa, l'amaranto, il riso integrale o il pane integrale o la pasta - come fonte di carboidrati di qualità. I carboidrati fungono da fonte primaria di energia per i muscoli e il cervello, quindi aiutano a mantenerti attivo e ad aumentare l'apporto calorico. E includere frutta e verdura nel piano alimentare come fonti ricche di vitamine e minerali.
Esegui le tue cosce e glutei
Non è possibile aumentare selettivamente le cosce e le natiche attraverso la dieta da soli, ma un piano di allenamento per l'allenamento della forza che si rivolge a queste aree può aumentare le dimensioni dei muscoli della parte inferiore del corpo, in modo che le cosce e il sedere sembrino più grandi. Esegui esercizi per la parte inferiore del corpo, come affondi, stacchi e squat, usando barbigli, manubri o altra resistenza per rafforzare e far crescere le cosce e il culo. Mantieni un telaio equilibrato anche lavorando gli addominali e la parte superiore del corpo - esercizi come assi, file e flessioni rinforzano gli addominali, la schiena e le braccia per farti sembrare più forte e più in forma. Abbina il tuo allenamento di forza con brevi allenamenti cardio - da 2 a 3 allenamenti settimanali da 20 a 30 minuti, raccomanda il Centro sanitario McKinley. Per ottenere i migliori risultati, consulta un personal trainer che può sviluppare un programma basato sul tuo livello di forma fisica e fisico attuale per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e ad adattare i tuoi allenamenti a cosce e glutei.
