Dieta equilibrata per una donna di 50 anni
Le donne di cinquant'anni che seguono una dieta equilibrata hanno maggiori probabilità di apparire e sentirsi al meglio - e di mantenere un peso corporeo sano. La scelta di cibi ricchi di sostanze nutritive e l'adesione entro le gamme caloriche consigliate sono le chiavi per ottenere un'alimentazione corretta. L'utilizzo di un piano alimentare giornaliero aiuta le donne di 50 anni a soddisfare le loro esigenze nutrizionali quotidiane.
calorie
Per mantenere un peso corporeo sano, le donne di 50 anni in genere richiedono da 1.800 a 2.200 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Mentre le donne sedentarie in questo gruppo di età hanno bisogno di circa 1.800 calorie al giorno, quelle che praticano regolarmente possono richiedere più vicino a 2.200 calorie al giorno. Per perdere peso, le donne di 50 anni in sovrappeso possono aver bisogno di 1.000 - 1.200 calorie al giorno se sono sedentarie e pesano meno di 165 libbre, o 1.200 a 1.600 calorie al giorno se lavorano regolarmente o pesano 165 libbre o più, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute.
Alimenti proteici
Le donne tra i 50 e i 50 anni hanno bisogno di un minimo di 46 grammi di proteine al giorno, che è l'assegno alimentare raccomandato dalla proteina, o la RDA, riferisce l'Institute of Medicine. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2010, le donne che consumano diete da 2.000 calorie dovrebbero mirare a 5,5 once di alimenti proteici ogni giorno. Un equivalente di 1 oncia dal gruppo di alimenti proteici comprende 1 oncia di carne, pollame o pesce, 1 uovo, 1,5 albumi, mezza oncia di noci o semi, una tazza di legumi da un quarto, metà di soia o burger di fagioli, una tazza di tofu di un quarto, 1 oncia di tempeh cotto, 1 cucchiaio di burro di arachidi o 2 cucchiai di hummus, secondo ChooseMyPlate.gov.
latteria
Anche se i prodotti caseari sono ricchi di proteine, anche loro cadono in un gruppo alimentare separato perché sono ricchi di calcio - un importante nutriente per le donne di 50 anni. Le linee guida dietetiche suggeriscono che le donne di 50 anni che consumano 2.000 calorie al giorno mirano a consumare 3 tazze di latticini. Un equivalente di 1 tazza del gruppo di prodotti lattiero-caseari comprende 1 tazza di latte magro o yogurt, 1,5 once di formaggio a pasta dura, come il cheddar o lo svizzero, 2 tazze di ricotta a basso contenuto di grassi o 1 tazza di latte di soia fortificato al calcio.
Frutta e verdura
Ottenere un sacco di frutta e verdura nella vostra dieta aumenterà l'assunzione di fibre, che può aiutare a prevenire la stitichezza e aiutare nella sana gestione del peso. Le Dietary Guidelines for Americans 2010 suggeriscono di mangiare 2 tazze di frutta e 2,5 tazze di verdura al giorno per le donne di 50 anni che consumano 2.000 calorie al giorno. Scegli una varietà di verdure, tra cui verdure a foglia verde, verdure rosse e arancioni, fagioli, piselli e altre verdure amidacee, come mais e patate.
Cereali e oli
Quando si mangiano 2000 calorie al giorno, si spara per 6 once di cereali e 6 cucchiaini di olio al giorno, suggerire le linee guida dietetiche per gli americani 2010. Quando possibile, scegliere cereali integrali su cereali raffinati. Secondo ChooseMyPlate.gov, una porzione da 1 oncia del gruppo di grani equivale a metà tazza di riso cotto, pasta o farina d'avena, 1 tazza di cereali pronti o una fetta di pane. Un equivalente di 1 cucchiaino del gruppo di oli equivale a 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 cucchiaio da tavola di condimento per insalata italiano, un terzo di noce o 1,5 cucchiaini di burro di arachidi.
