Piano settimanale dei pasti bilanciato
Una dieta equilibrata può controllare il peso e garantire che il corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente e rimanere in salute. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda una dieta che include proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e frutta e verdura. Sfortunatamente, molti alimenti che sono convenienti per una vita frenetica sono ricchi di zuccheri e grassi e hanno un basso livello di nutrizione. Ma con la pianificazione, puoi creare un menu con cibi sani che siano gustosi e adatti al tuo stile di vita. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta.
Un pasto equilibrato su un piatto arancione. (Immagine: Preto_perola / iStock / Getty Images)Prima colazione
La ricerca indica che le persone che mangiano la colazione scongiurano la fame nel tardo pomeriggio e hanno più successo nel controllare il loro peso rispetto alle persone che non lo fanno. La colazione alimenta il corpo e aumenta il metabolismo dopo una notte di digiuno. Includa il maggior numero possibile di gruppi di alimenti nella tua colazione. Una frittata di verdure e un toast integrale forniscono proteine e sostanze nutritive per far andare il tuo corpo. Se non hai molto tempo per fare colazione, puoi mangiare la tua omelette sul pane come un sandwich all'uovo. Un'altra opzione rapida per la colazione è quella di preparare un frullato con latte, yogurt e frutta surgelata. Include un bagel integrale per ulteriori fibre e sostanze nutritive. Oppure un panino con burro di arachidi e gelatina a colazione. Usa il burro di arachidi naturale e una spalmabile di frutta, entrambi senza zucchero aggiunto, sul pane integrale.
Pranzo
Il crollo del pomeriggio spesso segue un pranzo pesante, quindi scegli un menu per il pranzo che sia leggero e nutriente. Evitare i carboidrati raffinati o pesanti come pasta e grassi che contribuiscono alla stanchezza pomeridiana. Panini con carne magra, come il tacchino, pane integrale o bagel sono pieni e salutari. Aggiungere lattuga verde scuro e pomodoro per ulteriori nutrienti. Utilizzare una maionese leggera o un condimento a basso contenuto di grassi come la senape per controllare le calorie e l'affaticamento pomeridiano. Anche la zuppa di verdure con un rotolo di cereali integrali e un bicchiere di latte intero o scremato è una buona opzione. Per piatti più leggeri, prendi un'insalata verde mista con una varietà di verdure, carne magra come pollo o un prodotto lattiero-caseario come formaggio a basso contenuto di grassi, condito con una salsa di vinaigrette leggera.
Cena
Usa la cena per compensare i nutrienti che potresti aver perso durante gli altri pasti durante il giorno. Se non hai avuto alcun frutto, includi alcuni con la cena o come dessert. Scegli una proteina magro come pollo o pesce. Le opzioni integrali comprendono riso integrale o pasta. Un pasto veloce ed equilibrato include friggere con pollo e verdure servite su riso integrale. Se preferisci l'italiano, servi la salsa spaghetti su pasta integrale mista a verdure. Cospargere di parmigiano fresco in cima per aggiungere sapore e latte.
Spuntini
Spuntini salutari tra i pasti evitano la fame e assicurano che tu stia ricevendo tutta la nutrizione di cui hai bisogno. Le noci, come le mandorle, con frutta secca sono uno spuntino pieno di proteine e sostanze nutritive. Una mela o un sedano con burro di arachidi fornisce anche proteine, fibre e vitamine. O avere popcorn schiumoso e un bicchiere di latte scremato.
Dolce
Seguire una dieta equilibrata non significa che non si possa gustare il dessert. Tuttavia, è necessario guardare le dimensioni delle porzioni e scegliere le opzioni più sane di dessert. Il gelato a basso contenuto di grassi o lo yogurt congelato è un dolce trattamento che evita il troppo grasso saturo. Sbucciare una banana e congelarla per un'altra opzione di trattamento congelato. Gli amanti del cioccolato possono sbizzarrirsi scegliendo il cioccolato fondente, che ha flavonoidi - un antiossidante legato ai benefici cardiovascolari e altri, secondo il numero di giugno 2005 dell '"American Journal of Hypertension".
