Il modo migliore per prendere il potassio, il magnesio e il calcio

Una dieta ben bilanciata dovrebbe darti tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Lo stile di vita, la malattia e l'invecchiamento possono impedire di assumere sufficienti minerali essenziali come il potassio, il magnesio e il calcio. In questi casi, i supplementi nutrizionali possono darti un'opzione alternativa. Si prega di parlare con un medico prima di utilizzare aiuti alimentari in quanto possono causare effetti collaterali inaspettati.

Una dieta ricca di frutta e verdura ti darà una grande quantità di minerali essenziali. (Immagine: istetiana / Moment / GettyImages)

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I molti ruoli di potassio

Il potassio svolge un ruolo fondamentale nella normale funzione cellulare. Una relazione speciale con il sodio mantiene un sano equilibrio tra il potassio all'interno e all'esterno delle cellule. Questo equilibrio contribuisce alla trasmissione del segnale, alla contrazione muscolare e alla funzione renale.

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Ottieni abbastanza potassio

L'assunzione adeguata di potassio varia da 400 a 5.100 milligrammi al giorno, a seconda dell'età. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 4.700 milligrammi al giorno. Eppure questi numeri presuppongono che tu rimanga completamente sano e senza farmaci. Le condizioni mediche e l'uso di droghe possono influenzare i livelli circolanti. Ad esempio, la malattia infiammatoria dell'intestino ti mette a rischio di una carenza perché questa condizione causa una perdita insolita di potassio _._

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Alimenti e aiuti che forniscono potassio

Il potassio si trova in un'ampia varietà di alimenti, tra cui frutta, verdura, succo e latte. Sfortunatamente, la maggior parte degli americani non ne ha mai abbastanza di questi nutrienti vitali dagli alimenti che mangiano, secondo il National Institutes of Health.

Sono disponibili integratori di potassio; tuttavia, la maggior parte dei produttori limita la quantità di potassio a 99 milligrammi. L'assunzione elevata di potassio dagli integratori potrebbe essere troppo difficile da gestire per i reni, il che può portare a iperkaliemia e battito cardiaco irregolare. A causa dei potenziali effetti collaterali, non dovresti aggiungere integratori di potassio alla tua routine quotidiana se non indicato dal tuo medico.

Non ci sono istruzioni specifiche su come meglio assumere supplementi di potassio. Il medico o il farmacista potrebbero essere in grado di fornire istruzioni specifiche sul modo migliore di assumere il potassio a seconda delle esigenze di salute.

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Le molte funzioni del magnesio

Il National Institutes of Health ha notato l'importanza del magnesio nella salute e nelle malattie. Questo minerale essenziale svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo. Presente in più di 300 enzimi, il magnesio regola la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e il livello di zucchero. Regola anche i processi anabolici come la sintesi proteica e la crescita ossea.

Ottieni un magnesio adeguato

La dose giornaliera raccomandata di magnesio varia da 30 a 420 milligrammi al giorno, a seconda dell'età e del sesso. Le persone che assumono inibitori della pompa protonica per abbassare l'acido dello stomaco potrebbero necessitare di più magnesio. Altre popolazioni a rischio includono persone con malattie gastrointestinali, dipendenza da alcol e diabete. Gli adulti più anziani spesso non riescono ad assumere abbastanza magnesio dietetico, ponendoli a rischio anche di carenza di magnesio.

Alimenti e sussidi contenenti magnesio

Gli alimenti ricchi di fibre hanno in genere abbondanti quantità di magnesio. Verdure a foglia verde come il cavolo ti offrono un modo semplice per ottenere abbastanza di questo importante minerale. Mangiare cereali, fagioli e noci ti dà anche un sacco di magnesio.

Gli integratori di magnesio sono disponibili in una varietà di forme e il magnesio citrato, l'aspartato di magnesio e il cloruro di magnesio sono tutti ben assorbiti. Vuoi evitare di prendere il tuo integratore di magnesio con un integratore di zinco ad alte dosi in quanto potrebbe interferire con l'assorbimento di magnesio del tuo corpo e creare uno squilibrio.

I molti contributi di calcio

Una scheda informativa del National Institutes of Health afferma che il calcio è il minerale più abbondante nel tuo corpo. Questo nutriente essenziale svolge un ruolo nell'apertura e nella chiusura delle tue vene. Contribuisce anche alla funzione muscolare e al rilascio di ormoni.

Il tuo corpo immagazzina il 99 percento del calcio che assorbi. Le tue ossa e i denti nascondono la maggior parte di questo calcio e lo rilasciano se necessario. Con l'invecchiamento, si perde l'equilibrio tra stoccaggio e rilascio. Questo squilibrio aumenta il rischio di osteoporosi.

Ottieni un calcio sufficiente

L'assunzione raccomandata di calcio varia da 200 a 1.300 milligrammi al giorno, a seconda dell'età e del sesso. Eppure le persone che assumono farmaci comuni potrebbero aver bisogno di assumere più calcio.

Altre popolazioni a rischio comprendono persone con intolleranza al lattosio, atleti di sesso femminile e vegetariani. Le donne incinte dovrebbero anche guardare i loro livelli di calcio poiché una carenza può portare alla preeclampsia. Non assumere abbastanza calcio può influire sulla salute delle ossa e portare a problemi di salute come il rachitismo e l'osteoporosi.

Alimenti e aiuti contenenti calcio

Mangiare prodotti caseari come formaggio, yogurt e latte è il modo migliore per ottenere il calcio. Anche le verdure verde scuro, come il cavolo cinese e i broccoli, sono ricchi di calcio. Gli integratori nutrizionali contenenti carbonato di calcio aumentano notevolmente i livelli circolanti di calcio, specialmente se assunti con il cibo. Se usato con moderazione, gli antiacidi ti offrono anche un modo semplice per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Per ottenere il massimo dal tuo integratore, non dovresti assumere più di 500 milligrammi di calcio alla volta, il che significa che potrebbe essere necessario dividere la dose. Assumere il tuo integratore con il cibo aumenta anche l'assorbimento.