Dieta Bodybuilding per le donne
Mentre la donna media potrebbe basare il suo piano alimentare sul cercare di perdere peso, se si gareggia nel bodybuilding o nella competizione di figure, il focus della dieta sarà spesso in aumento di peso. Non vuoi ingrassare, ma piuttosto vuoi aumentare la massa muscolare magra mantenendo comunque una forma femminile. La chiave per raggiungere il tuo fisico definitivo è quella di consumare il giusto numero di calorie e macronutrienti regolando l'assunzione di cibo per sostenere il tuo intenso allenamento.
Regola il tuo apporto calorico in base al fatto che tu stia ammassando o tagliando. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)La battaglia di massa
Prova a mangiare 2.200 calorie per iniziare e aggiustare di conseguenza. (Immagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Quando metti su muscoli, devi essere in un surplus calorico, il che significa che assumi più calorie di quelle che brucia. Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2010, le donne attive dovrebbero consumare da 2.000 a 2.400 calorie al giorno per mantenere il loro peso, quindi per fare il pieno avrete bisogno di almeno questa quantità, se non di più. Prova con 2.200 calorie per cominciare e aggiustalo secondo necessità. Idealmente, per la massa magra si dovrebbe guadagnare circa mezzo chilo a settimana. Se guadagni di più, abbassa leggermente le calorie; se stai perdendo o mantenendo il peso, aggiungi un altro da 100 a 200 calorie al giorno
Macronutrients Matter
Prova a consumare un grammo di proteine per chilo di peso corporeo. (Immagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Proteine, carboidrati e grassi sono i macronutrienti che ti danno energia. Le proteine sono fondamentali nella costruzione e conservazione della massa muscolare. In "The Protein Book", il nutrizionista Lyle McDonald suggerisce che le donne coinvolte nel bodybuilding e l'allenamento con pesi intensi mirano a circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che dovrai includere una fonte di proteine magre, come petto di pollo, fiocchi di latte, carne magra o tacchino, ad ogni pasto. Una volta che hai colpito il tuo obiettivo proteico, consumare carboidrati e grassi per raggiungere le calorie totali per il giorno. I carboidrati dovrebbero provenire principalmente da fonti nutritive densi e ad alto contenuto di fibre, come frutta, verdura, fagioli, pane integrale e riso. Quando si sceglie i grassi, optare per il tipo insaturo trovato in noci, oli, avocado e pesce grasso.
Preparazione per i concorsi
Abbassare l'assunzione di carboidrati è un buon modo per perdere grasso. (Immagine: filipe varela / iStock / Getty Images)Ad un certo punto, sarà il momento di tagliare. Questo significa perdere grasso corporeo e diventare più snelli, pronti a svelare il tuo sudato muscolo e salire sul palco. Per fare questo, è necessario ridurre le calorie. Tornando alla raccomandazione di 2.000 a 2.400 calorie per la manutenzione del peso, iniziare di nuovo a 2.200 e ridurre ulteriormente le calorie se si perde meno di 1 sterlina a settimana. Il modo più semplice per abbassare le calorie e perdere grasso mantenendo i muscoli è abbassare un po 'i carboidrati, osserva allenatore, bodybuilder e consulente nutrizionale Tami Bellon.
Un giorno nella vita
Le tue diete di massa e di taglio non devono essere troppo diverse in termini di ciò che stai mangiando. (Immagine: rez-art / iStock / Getty Images)Le tue diete di massa e di taglio non devono essere troppo diverse in termini di scelte alimentari: basta variare le quantità per adattarle al tuo apporto calorico. Per una colazione ricca di proteine, fare una frittata, uova sode su pane tostato integrale, o yogurt naturale a basso contenuto di grassi e basso contenuto di zucchero con frutta mista. A pranzo, se vuoi tagliare un'insalata di pollo, o un panino al pollo se sei ammassato. La cena dovrebbe essere un mix di proteine, carboidrati, grassi e verdure. Scegli una carne, pesce o sostituto della carne per le tue proteine, come bistecca magra, tacchino, merluzzo, salmone o tempeh. Oppure scegli una fonte proteica più grassa, come lo sgombro o la carne macinata. Aggiungere un grano o un amido, come riso integrale, una patata dolce o pasta integrale, oltre a grassi di olio d'oliva e un po 'di formaggio. Per le tue verdure, guarda quelle verde scuro e quelle dai colori vivaci. Se si desidera includere snack tra i pasti, optare per ricotta, noci, cracker integrali e carne fredda. La considerazione finale è la nutrizione dell'allenamento. Stephanie Greunke, personal trainer e dietista, suggerisce che subito dopo il tuo allenamento, mangi un pasto veloce di proteine e carboidrati, come un frullato con proteine in polvere e frutta, o a scatti con frutta secca.
