Verdure bollite vs al vapore

Mangiare la quantità raccomandata di verdura ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, obesità e diabete di tipo 2 a causa dei nutrienti contenuti in questi alimenti. Utilizzare il metodo di cottura sbagliato, tuttavia, e fino al 50% delle vitamine e il 15% dei minerali nelle verdure potrebbero andare persi durante la cottura, secondo ConsumerReports.org. L'ebollizione può essere un modo relativamente semplice e veloce per cucinare le verdure, ma nella maggior parte dei casi è meglio farle cuocere al vapore.

Un cuoco rimuove gli spinaci da un cesto di vapore. (Immagine: Rasica / iStock / Getty Images)

Ritenzione di sostanze nutritive

Uno studio pubblicato nel "Journal of Zhejiang University SCIENCE B" nell'agosto 2009 ha rilevato che il vapore era il metodo di cottura che ha comportato la minore perdita di nutrienti nei broccoli, compresa la vitamina C e sostanze chimiche benefiche vegetali chiamate glucosinolati e clorofilla. Sebbene la cottura a vapore non abbia comportato la perdita di folato da broccoli o spinaci, la bollitura ha causato perdite di oltre il 50% in uno studio pubblicato nel "British Journal of Nutrition" nel dicembre 2002. Sia la bollitura che la cottura a vapore possono aumentare il contenuto di antiossidanti di verdure, tuttavia, rileva uno studio pubblicato nel "Journal of Agricultural and Food Chemistry" nel gennaio 2008, almeno in parte perché la cottura aiuta a rendere questi composti più disponibili per il tuo corpo.

Rimozione anti-nutriente

La capacità di ebollizione di lisciviare sostanze dal cibo può a volte essere una buona cosa. Le persone che hanno i calcoli renali possono trarre beneficio da verdure bollenti che sono ad alto contenuto di ossalati, che è una sostanza spesso presente in queste pietre. L'ebollizione può rimuovere fino all'87% degli ossalati nelle verdure, mentre la cottura a vapore rimuove solo fino al 53% di questi anti-nutrienti, secondo uno studio pubblicato nel "Journal of Agricultural and Food Chemistry" nell'aprile 2005. Verdure ad alto contenuto di ossalati includere alcune verdure a foglia verde, barbabietole, patate dolci, gombo, lenticchie e soia.

Texture e Palatabilità

Le verdure che sono state cotte al vapore non sono solo più nutrienti di quelle che sono state bollite, ma hanno anche un sapore migliore. Un test del gusto cieco ha dimostrato che le persone preferiscono il gusto, la consistenza e il sapore delle verdure che sono state cotte a vapore su quelle che sono state bollite, secondo uno studio pubblicato nel "Journal of Human Nutrition and Dietetics" nel febbraio 2010.

altre considerazioni

Altri modi per limitare le perdite di nutrienti durante la cottura includono il lavaggio delle verdure prima di tagliarle invece che dopo, lasciando la buccia, tagliandole in pezzi grandi e di dimensioni uniformi e cucinandole appena possibile dopo averle tagliate, osserva un articolo pubblicato su il sito web di Fine Cooking. Dopo aver cotto a vapore le verdure, servili con una piccola quantità di grasso, altrimenti non sarai in grado di assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K delle tue verdure. Aggiungi una piccola quantità di agrumi alle verdure che contengono ferro, come broccoli, cavoli o spinaci, per aiutare il tuo corpo ad assorbire questo ferro.