Effetto della caffeina sull'assorbimento del ferro

Tè, caffè, cola e cioccolato contengono tutti caffeina, che agisce come stimolante e può interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti quando si assumono grandi quantità nella dieta. Le persone con carenze di ferro sono spesso consigliate di evitare la caffeina a causa del suo potenziale di ridurre l'assorbimento del ferro. La maggior parte degli americani ha molto ferro nella loro dieta, tuttavia, e non devono preoccuparsi di evitare bevande contenenti caffeina, come il caffè, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.

Le bevande contenenti caffeina possono ridurre l'assorbimento del ferro. (Immagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Dimensione dell'effetto

Uno studio pubblicato su "Food Chemistry" nel 2004 ha scoperto che la caffeina lega solo il 6% del ferro - una quantità relativamente piccola. L'Office of Dietary Supplements osserva che la maggior parte degli americani riceve generalmente abbastanza ferro dal cibo che mangiano, ma le donne e i bambini piccoli a volte hanno difficoltà a soddisfare le loro richieste di ferro. Queste persone potrebbero voler ridurre al minimo l'assunzione di caffeina per ridurre il rischio di carenza di ferro.

Tipi di ferro

Le bevande contenenti caffeina, come tè e caffè, diminuiscono solo l'assorbimento di ferro dai cibi vegetali, chiamati ferro nonheme, e non il ferro da fonti di ferro a base animale, chiamate ferro eme. Il ferro non eme è già meno assorbito dal corpo: fino al 18% di ferro proveniente da diete, inclusa la carne, viene assorbito, ma viene assorbito solo dal 5 al 12% di ferro proveniente da diete vegetariane, osserva l'Ufficio dei supplementi dietetici.

Altre sostanze

Alcuni alimenti e bevande contenenti caffeina contengono anche sostanze diverse dalla caffeina che interferiscono con l'assorbimento del ferro, come i tannini e i polifenoli presenti nel tè e l'acido clorogenico presente nel caffè. Bere caffè riduce l'assorbimento di ferro non eme allo stesso pasto di circa il 35 percento, ma bere il tè può abbassare l'assorbimento fino al 62 percento, secondo uno studio pubblicato su "Human Nutrition, Applied Nutrition" nel 1982. Bere queste bevande a tempi diversi da mangiare cibi contenenti ferro limiterà qualsiasi effetto sull'assorbimento di ferro.

Passi da fare

Se i tuoi livelli di ferro sono bassi, mangia cibi ricchi di ferro insieme a una fonte di vitamina C, come le arance; mangiare cibi ricchi di ferro a base animale con lo stesso pasto delle fonti di ferro di origine vegetale; e non mangiare cibi ricchi di fibre o calcio allo stesso tempo di cibi ricchi di ferro possono contribuire ad aumentare l'assorbimento del ferro. Le sostanze presenti nei legumi e nei cereali, inclusi i fitati e alcuni polifenoli, possono ridurre l'assorbimento del ferro. Questo non significa che devi assolutamente evitare questi cibi nutrienti: basta mangiarli in un momento separato dalle principali fonti di ferro nella tua dieta se ti trovi con bassi livelli di ferro.