Dieta ed esercizio per ridurre la vita e lo stomaco
Il grasso di stomaco è disponibile in due varietà. C'è il grasso "pinchable" sotto la pelle, che influisce sul modo in cui si guarda senza comportare un grave rischio per la salute, e il grasso viscerale addominale profondo, che spinge fuori la parete addominale e rilascia sostanze chimiche che causano malattie. Perché le persone che tendono a portare il peso nella sezione mediana di solito ottengono grasso viscerale e sottotono, mantenendo lo stomaco e il rivestimento della vita è importante per una buona salute. Cambia la tua dieta e il tuo livello di attività, e brucerai il grasso in più che sta espandendo lo stomaco e la vita.
Resta snella con una dieta sana (Immagine: Eternità in un istante / La banca delle immagini / Getty Images)Taglia calorie dalla tua dieta
Un deficit calorico - bruciando più calorie di quello che mangi - dovrebbe essere alla base della tua dieta e del tuo programma di esercizi. Il tuo corpo ha bisogno di rimediare a quel divario energetico in qualche modo, e lo fa rilasciando e bruciando il grasso dalle cellule adipose, e questo riduce la percentuale complessiva di grasso corporeo. Non puoi scegliere esattamente da dove il tuo corpo prende questo grasso. Anche se il grasso dannoso addominale è in genere il primo ad andare, il resto viene proporzionalmente da tutto il corpo. Ma se abbassi il grasso corporeo abbastanza, otterrai addominali magri e un giro vita regolare.
Quante calorie dovresti mangiare per perdere peso varia da persona a persona, quindi usa un calcolatore online per ottenere una stima basata sul tuo livello di attività, peso e dimensione corporea. Prendi il numero che ottieni dal calcolatore delle esigenze energetiche - questo è il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso - quindi sottrai 500 o 1.000 calorie per perdere 1 o 2 sterline a settimana.
Ad esempio, una donna di 27 anni che è alta 5 piedi e 6 pollici, pesa 140 chili ed è attiva per circa un'ora al giorno ha bisogno di 2467 calorie per mantenere il suo peso. Lei potrebbe andare per la perdita di peso più aggressivo tagliando le sue calorie a 1,467 per perdere 2 chili a settimana o optare per una perdita di peso settimanale di 1 libbra più modesto mangiando 1.967 calorie.
Pianifica di consumare almeno 1.400 calorie al giorno al minimo. Se vai regolarmente al di sotto di questa assunzione, ti immergerai in una modalità semi-inedia che renderà molto difficile gettare chili.
Brucia più calorie per perdere peso
È possibile aumentare il deficit calorico con l'esercizio cardiovascolare. Come bonus, l'esercizio aerobico regolare migliorerà la salute del cuore, alleviando naturalmente lo stress e innescando il rilascio di endorfine che aumentano il tuo umore.
Quanto più vigorosa è l'attività cardiovascolare, tanto più calorie e meno grassi perderai. Ad esempio, una persona di 155 chili che corre a una velocità di 10 minuti per 30 minuti brucerà 372 calorie, mentre aumentando il ritmo a un miglio di sette minuti brucia 529 calorie per mezz'ora. L'esercizio a intensità moderata può comunque bruciare una quantità significativa di calorie, tuttavia, oltre ad essere più sicuro se si è nuovi o si sta riprendendo a fare esercizio fisico o se si hanno ferite o problemi comuni. Ad esempio, un'ora trascorsa a nuotare o un'ora di camminata intorno al quartiere brucerà 446 calorie per una persona da 155 libbre, mentre camminando per un'ora a 4 miglia all'ora brucerà 334 calorie.
L'importante è trovare il cardio che ti piace - anche l'allenamento più duro non ti farà dimagrire se non lo manterrai, mentre un esercizio più moderato praticato più volte alla settimana ti aiuterà a perdere peso.
Resta sottile con una dieta sana
Una volta che hai creato il tuo deficit calorico tramite controllo calorico ed esercizio cardiovascolare, dovresti pianificare di riempire la tua dieta con cibi nutrienti. Con il loro basso contenuto calorico e alto valore nutrizionale, le verdure dovrebbero essere un punto fermo ad ogni pasto. Servi i tuoi pranzi e le cene con insalata - prova le insalate vegetariane arrosto per la varietà - e aggiungi verdure a frullati o omelette per colazione. Optare per il riempimento di fonti di grassi sani, come noci e avocado, che contengono anche fibre per soddisfare le esigenze e servire cereali integrali - come farina d'avena, quinoa e riso integrale - invece di versioni raffinate, come riso bianco e pasta bianca.
Includere proteine ai pasti può rendere più facile attenersi alla dieta, secondo uno studio del 2011 pubblicato su Obesity. Gli autori dello studio hanno confrontato gli effetti di una dieta dimagrante a più alto contenuto proteico, con una conta delle proteine pari al 25% dell'apporto calorico e una dieta dimagrante a proteine più basse - il 14% delle calorie giornaliere - sulla fame e sul peso perdita. Hanno scoperto che la dieta che segue la dieta a più alto contenuto proteico ha riferito di sentirsi meno affamati e meno preoccupati dei pensieri del cibo rispetto al gruppo con meno proteine.
Prova ad aggiungere uova o albumi a colazione; servire pranzo e cena con petto di pollo grigliato, tofu grigliato, tempe saltate, o pezzi di salmone o tonno; e spuntino su un uovo sodo, noci o formaggio cheddar a basso contenuto di grassi per aumentare l'apporto proteico.
Esercitare lo stomaco e il girovita
Gli esercizi che funzionano sul girovita non ti rendono necessariamente più magro perché non sono dei grandi bruciatori di calorie, ma possono rendere la tua sezione mediana più squadrata. Le rotazioni del tronco della palla medicinale - a volte chiamate colpi di scena russi - insieme alle braciole di legno per esercitare i lati della vita e tonificano la parte anteriore degli addominali con scricchiolii e lucci stabilizzati. Pratica yoga e Pilates regolare o verticale per lavorare i muscoli addominali, sviluppare il senso dell'equilibrio e migliorare la postura. Mentre una buona postura non ti rende più leggero, può appiattire visibilmente lo stomaco quando sei seduto e in piedi e ti aiuta a evitare rotoli di stomaco quando ti siedi, soprattutto se di solito ti gobba in avanti.
