Programmi dietetici per adolescenti dal 14 al 16
Dolci dolci, tra cui torte, biscotti e pasticcini, sono la fonte n. 1 di calorie nella dieta di un adolescente, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 per gli americani. Ma gli adolescenti in crescita tra i 14 ei 16 anni devono mangiare una dieta più equilibrata in modo da ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno per una buona salute. Seguire una dieta appositamente studiata per questa fascia di età può aiutare a pianificare pasti equilibrati per promuovere la normale crescita e lo sviluppo.
Tre ragazzi che mangiano insieme. (Immagine: Design Pics / Design Pics / Getty Images)Le basi per il tuo adolescente
Il fabbisogno calorico per gli adolescenti dai 14 ai 16 anni varia a seconda del genere e dell'attività e varia da 1.600 a 3.200 calorie al giorno. Il pediatra può aiutarti a determinare i bisogni calorici di tuo figlio. Sulla base di questi livelli calorici, gli adolescenti di questa fascia di età necessitano da 5 a 10 once di cereali - con almeno la metà di essi, cereali integrali, da 2 a 4 tazze di verdure, 1 1/2 o 2 1/2 tazze di frutta, 3 tazze di latte e 5-7 once di proteine ogni giorno.
Inizio sano al giorno
La colazione aiuta a mantenere un peso sano e può migliorare le prestazioni scolastiche. Una buona colazione per un adolescente potrebbe includere da 1 a 2 once di cereali pronti da mangiare integrali con 1 tazza di latte senza grassi e 1 tazza di anguria. Un'altra opzione potrebbe essere un frullato di frutta fatto con 1/2 tazza di fragole, 1/2 tazza di mirtilli e un contenitore di yogurt greco magro mescolato con ghiaccio e servito con un bagel di grano intero da 1 a 2 once. Latte e yogurt sono buone fonti di calcio, che è importante per la crescita delle ossa. Le ragazze adolescenti sono a rischio di non assumere abbastanza calcio, secondo le Linee guida dietetiche del 2010.
Mantieni l'energia fluente con un pranzo equilibrato
Un buon pranzo potrebbe includere un burro di arachidi e panino alla banana fatto con 2-3 cucchiai di burro di arachidi e una banana su due fette di pane integrale. Completa questo pasto con 1 tazza di yogurt senza grassi e 1 o 2 tazze di verdure tagliate come carote, sedano e peperoni con condimento per insalata a basso contenuto di grassi. Un'altra opzione salutare è da 1 a 2 tazze di insalata mista condita con 1 o 2 once di petto di pollo a cubetti, 1/2 oncia di noci e 1/2 tazza di uva a fette con condimento balsamico a basso contenuto di grassi. Completa questo pasto con 1 1/2 once di formaggio cheddar magro con cinque cracker integrali e una piccola mela.
Cena nutriente per tutti
Se vuoi che tuo figlio faccia scelte alimentari sane, dare il buon esempio e cenare insieme. Dai 14 ai 16 anni potrebbero gustare i tacos fatti con 2-3 once di tacchino macinato ripieno in una tortilla integrale con 2 once di formaggio magro, 1/2 a 1 tazza di riso integrale, 1/4 tazza di fagioli neri e da 1 a 2 tazze di broccoli al vapore. Per i vegetariani, preparare un soffritto senza carne con 1 o 2 tazze di verdure miste - cavolo cinese, carote e taccole - e 2 o 3 once di tofu solido leggermente saltato con 1/2 a 1 tazza di pasta di grano saraceno, zenzero , olio di sesamo e salsa di soia a basso contenuto di sodio.
Gli adolescenti in crescita hanno bisogno di spuntini sani
Gli spuntini per gli adolescenti aiutano a soddisfare la fame e forniscono energia. I buoni spuntini per gli adolescenti includono da 1/2 a 1 tazza di uva con 1/2 oncia di mandorle, da 3 a 6 tazze di popcorn con 1 tazza di latte senza grassi o 2 tazze di verdure a foglia verde con 1/2 tazza di uvetta, 1 / 2 once di semi di girasole, aceto e olio.
Cosa non mangiare
Gli alimenti ricchi di grassi, zuccheri e sodio apportano calorie ma non offrono alcun valore nutrizionale e dovrebbero essere limitati o eliminati dalla dieta del tuo bambino. Questo include cibi come soda, caramelle, torte, biscotti, patatine, ciambelle, gelati e fast food.
