Rimedi dietetici per maniglie dell'amore
Articoli di riviste e gadget fitness promettono di aiutarti a perdere le maniglie dell'amore con crunch, curve laterali e colpi di scena. La realtà è che non puoi bersagliare questo grasso in più con le mosse che distruggono il ventre. È necessario adottare un programma completo di gestione del peso basato sui cambiamenti dietetici e sull'esercizio fisico per affrontare il grasso viscerale. Il grasso che compone le maniglie dell'amore penetra in profondità nella tua pancia, ma, come gli altri grassi della pancia, è sensibile ai classici sforzi per perdere peso.
Perdere il grasso in eccesso ai lati della pancia per proteggere la vostra salute. (Immagine: Peter Dazeley / Photographer's Choice / Getty Images)L'anatomia dell'amore maniglie
"Maniglie dell'amore", "muffin top", "mezza età diffusa" o "ruota di scorta" sono tutti eufemismi per il grasso viscerale che espande la pancia e si rovescia sopra la cintura. A differenza del grasso sottocutaneo, che si trova sotto la pelle di fianchi, glutei, cosce e braccia, il grasso viscerale si trova all'interno del corpo e contribuisce a rischi significativi per la salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e, nelle donne, cancro al seno. Questo grasso viscerale provoca l'espansione della pancia nella parte anteriore, laterale e posteriore della sezione mediana. È metabolicamente attivo e rilascia composti che aumentano il rischio di malattia. Avere troppo grasso della pancia può comportare quasi altrettanto rischi per la salute di fumare un pacchetto di sigarette al giorno, ha detto la dottoressa Lopez Jimenez a Forbes nel 2012.
Le maniglie dell'amore possono apparire a qualsiasi età a causa di una dieta alimentare e della mancanza di esercizio fisico. Gli uomini sono particolarmente sensibili allo sviluppo del grasso della pancia, ma le donne tendono ad accumularne di più durante la menopausa, quando gli ormoni alterano il modo in cui il grasso viene immagazzinato.
Riduci le calorie per perdere maniglie dell'amore
Poiché il grasso viscerale è metabolicamente attivo, si rompe più rapidamente del grasso sottocutaneo. Risponde bene a ridurre le calorie e spostarsi di più. Per perdere un chilo, devi bruciare 3.500 calorie in più di quanto consumi. In una settimana, puoi perdere una sterlina o due se crei un deficit di 500-1000 calorie al giorno. Determinare approssimativamente il consumo calorico giornaliero utilizzando un calcolatore online che tenga conto della tua età, del livello di attività, delle dimensioni, del sesso e dell'età, oppure consultare un dietologo. Quindi, sottrai le 500-000 calorie dalla tua velocità di combustione per ottenere un obiettivo di perdita di peso.
Una dieta con meno di 1.200 calorie al giorno è spesso insufficiente dal punto di vista nutrizionale e troppo bassa da sostenere per qualsiasi periodo di tempo. Se i risultati dei calcoli calorici rivelano che è necessario consumare meno di 1.200 calorie al giorno per raggiungere l'obiettivo, rivedere il deficit giornaliero pianificato per perdere peso più lentamente o aumentare l'attività per aumentare la velocità di combustione. Aggiungi una camminata veloce di 30 minuti quasi tutti i giorni, agita di più quando ti siedi e aggiungi movimenti extra, come il pacing mentre sei al telefono o parcheggi più lontano. Parte del peso che perdi per prima quando aggiungi un esercizio fisico è il grasso viscerale.
Alimenti da evitare per perdere maniglie dell'amore
Evita di consumare cereali raffinati, zuccheri e cibi ricchi di grassi saturi, e potrai tagliare le calorie opportunamente. I cereali raffinati e lo zucchero, specialmente le bevande zuccherate, forniscono poca nutrizione, ma aggiungono molte calorie alla vostra dieta. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2012 ha concluso che l'assunzione frequente di bevande zuccherate è correlata a livelli più elevati di grasso viscerale.
Un altro studio, pubblicato in un'edizione 2010 dell'American Journal of Clinical Nutrition, ha rilevato un aumento del consumo di cereali raffinati associati a livelli più elevati di grasso viscerale, mentre un maggiore consumo di cereali integrali associato a livelli più bassi. Tagliare il pane bianco, la pasta, la soda, le prelibatezze da forno, i mix di merendine, le patatine, le caramelle e gli sciroppi e l'apporto calorico ridurrà.
I latticini magri e i tagli grassi di carne, come il petto o il latte intero, sono fonti di grassi saturi. Uno studio pubblicato su un numero di Diabetes del 2014 ha mostrato che l'eccesso di grassi saturi - ma non i grassi polinsaturi presenti in fonti come i semi di girasole e il pesce grasso - incoraggia l'accumulo di grasso della pancia.
Mangiare invece cibi integrali
Le calorie che si mangiano dovrebbero provenire da cibi integrali, come carni magre, verdure fresche e frutta, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Le colazioni possono consistere in uova con pane tostato integrale e una mela; un muffin inglese integrale con burro di arachidi e banana; yogurt bianco magro condito con bacche e mandorle; o albume d'uovo strapazzato avvolto in una tortilla di grano intero con formaggio magro, salsa e fette di avocado.
Una porzione di proteine a basso contenuto di grassi saturi, come tonno, salmone, bistecca affumicata, pollame senza pelle, tofu o tempeh, accompagnata da insalata o altre verdure acquatiche, fa sì che il pranzo o la cena si spezzino. Avere una piccola porzione di cereali integrali, come riso integrale, quinoa o orzo sul lato. Per snack e dessert, attaccare ad un pezzo di frutta fresca, una tazza di frutti di bosco, formaggio magro con cracker integrali o ricotta a basso contenuto di grassi con l'uva.
Usa il succo di limone o l'aceto con olio d'oliva per il condimento; aggiungere sapore a carni o verdure con erbe fresche; e piano sulla frutta per dessert. Una bilancia per alimenti e misurini aiutano a garantire che le porzioni non causino il superamento degli obiettivi calorici.
