Differenze tra fibra grezza e dietetica
L'assunzione raccomandata di fibre alimentari è di 14 g per 1.000 calorie consumate. Ciò si traduce in una necessità di 25-35 g di fibre al giorno in una dieta tipica. Se si prevede di aumentare l'assunzione di fibre, farlo in un periodo di due o tre settimane per consentire al corpo di adattarsi al cambiamento. Aumenta anche l'assunzione di liquidi, quindi stai bevendo da sei a otto tazze di liquidi senza caffeina.
Una ciotola di zuppa di fagioli. (Immagine: LemonTreeKid / iStock / Getty Images)Fibra alimentare
Come carboidrati complessi indigeribili, le fibre alimentari svolgono importanti funzioni biologiche, sebbene non forniscano calorie o nutrienti e siano resistenti agli enzimi digestivi. La fibra alimentare proviene dalle pareti delle cellule vegetali e comprende cellulosa, emicellulosa, lignina, pectina, mucillagine e gomma. Molti prodotti alimentari elencano il contenuto totale di fibre in grammi, che comprende sia fibra solubile che insolubile.
Fibra grezza
La fibra grezza si riferisce a un tipo di fibra alimentare, il tipo che rimane come residuo dopo che il cibo riceve un trattamento standardizzato di laboratorio con acido diluito e alcali. Il trattamento scioglie tutte le fibre solubili e alcune delle fibre insolubili in un alimento. Il residuo o la fibra grezza sono composti principalmente di cellulosa e lignina. La fibra grezza è un termine nutrizionalmente obsoleto, secondo la Commissione del Consiglio Nazionale delle Ricerche sulle scienze della vita. Le misurazioni di fibre grezze, il risultato di analisi di laboratorio, possono sottostimare la fibra alimentare effettiva in un prodotto alimentare del 50% o più.
Fibra insolubile
Le fibre insolubili passano attraverso lo stomaco e l'intestino non digerite, ma assorbono l'acqua e le tossine e i rifiuti organici. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e incoraggia il cibo a passare attraverso il tratto digestivo più rapidamente. Buone fonti di fibra insolubile includono cereali integrali, crusca di grano e verdure come sedano, spinaci e pomodori freschi.
Fibra solubile
La fibra idrosolubile assorbe l'acqua e diventa un gel durante il processo digestivo. Come gel, rallenta la digestione. Le fibre solubili, come la pectina e la lignina, aiutano a prevenire la formazione di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni e quindi aiutano a prevenire le malattie cardiache. Può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, il che è utile per le persone con diabete. Buone fonti di fibra solubile includono orzo, crusca d'avena, semi, noci, piselli, fagioli e lenticchie, così come alcune verdure e frutta. Gli alimenti a base vegetale contengono tipicamente fibre solubili dal 25 al 30 percento, che di solito sono inferiori al loro contenuto di fibra insolubile.
