Le noci hanno Omega 3?

Probabilmente ti è stato detto di mangiare pesce nella tua dieta per ottenere una fonte di acidi grassi omega-3. Questa può essere una sfida per i vegetariani o per coloro che non amano il pesce. Fortunatamente, il pesce non è l'unico modo per ottenere importanti acidi grassi omega-3 nella dieta. Le noci sono una delle poche fonti vegetali di questo acido grasso essenziale.

Noci incrinate in un sacco sopra un cestino di noci nel guscio. (Immagine: portinnesti / iStock / Getty Images)

Qual è il grande affare con Omega-3?

I motivi per includere gli acidi grassi omega-3 nella dieta sono abbondanti. Gli Omega-3 sono più comunemente noti per i loro benefici cardiovascolari, ma svolgono anche un ruolo nello sviluppo visivo e neurologico durante la gravidanza e la protezione dalla malattia di Alzheimer e altre malattie infiammatorie. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre la depressione, la malattia bipolare e la schizofrenia. Tuttavia, non tutti gli acidi grassi omega-3 sono uguali, quindi è importante sapere quale tipo si sta consumando.

Omega-3 in noci

Le noci contengono un acido grasso omega-3 a base vegetale chiamato acido alfa-linolenico o ALA. Secondo California Walnuts, le noci sono l'unica noce che è una fonte significativa di ALA, che è un acido grasso essenziale, il che significa che il tuo corpo non può sintetizzarlo, quindi deve essere consumato nella dieta. Gli uomini hanno bisogno di consumare 1,6 grammi di ALA al giorno e le donne hanno bisogno di 1,1 grammi al giorno, secondo l'Institute of Medicine. Una porzione di noci da 1 oncia - circa 1/4 di tazza - fornisce 2,5 grammi di ALA, che è più del 100 per cento della quantità di cui hai bisogno in un giorno.

ALA vs DHA ed EPA

L'acido alfa-linolenico può abbassare il colesterolo e i trigliceridi, ridurre l'ipertensione e ridurre l'infiammazione. In una meta-analisi del 2009 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno riportato che le diete integrate con le noci portavano a una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL senza causare aumento di peso. Tuttavia, i benefici per la salute più significativi sono associati agli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico, che si trovano nei pesci grassi. Il corpo umano può convertire ALA in DHA ed EPA, ma il processo è relativamente inefficiente.

raccomandazioni

Le noci sono un modo conveniente e delizioso per ottenere omega-3 nella dieta. A differenza dei pesci, le noci possono essere gettate nella borsa o nella borsa per essere mangiate in movimento. L'American Heart Association raccomanda di consumare quattro porzioni da 1,5 once di noci alla settimana. Questa porzione serve per circa 20 noci intere sgusciate. Mentre l'ALA trovato nelle noci è benefico, incorporare integratori di pesce o olio di pesce nella tua dieta può aiutare a fornire l'intera gamma di acidi grassi omega-3 necessari.