Bere birra dopo un allenamento Che cosa dice la scienza

È probabile che tu abbia visto quelle pubblicità di birra con un gruppo di atleti che ha tirato indietro qualche birra dopo una dura sessione di allenamento. O forse ti sei iscritto a una di quelle gare di durata che ti premiano con una birra nel momento in cui taglia il traguardo.

Dovresti essere imbibente dopo un duro allenamento? (Immagine: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / GettyImages)

Ad ogni modo, hai senza dubbio notato che, per alcune persone, la birra è diventata più di un semplice go-to per la loro festa del Super Bowl - è diventato un rituale post-allenamento.

Da dove viene questa idea?

I sostenitori affermano che la birra fornisce carboidrati ed elettroliti, che tendono ad esaurirsi durante sessioni di allenamento lunghe o intense. Altri sostengono che l'aspetto sociale di colpire il bar con gli amici per una birra celebrativa dopo una corsa estenuante o un allenamento può essere un ottimo modo per incoraggiare l'esercizio fisico regolare.

"Avere una birra dopo un allenamento non è enormemente dannoso finché è con acqua e cibo, ma non è assolutamente positivo o benefico."

-Hana Abdulaziz Feeney, R.D., fondatrice di Risultati nutrizionali

Quindi bere una birra post allenamento è un po 'come ottenere benefici sociali e nutrizionali in una bottiglia, giusto?

Non esattamente.

"Avere una birra dopo un allenamento non è enormemente dannoso finché è con acqua e cibo, ma non è assolutamente positivo o benefico", dice Hana Abdulaziz Feeney, RD, fondatrice di Nourishing Results, una pratica privata di nutrizione funzionale a Tucson, Arizona.

Abdulaziz Feeney attribuisce l'idea della birra come strumento di recupero al potere del marketing: "Questi spot pubblicitari di birra si adattano incredibilmente agli atleti che si godono una birra dopo una dura corsa in bici, ma è un mito." Come nota, probabilmente gli atleti di alto livello non sono si rivolgono alla birra per una bevanda di recupero, eppure molti comprano questa idea, anche se la birra in realtà offre zero valore nutritivo all'esercente.

Certo, la birra ha elettroliti e carboidrati, ma in realtà non ti avvantaggeranno. (Immagine: David Prahl / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Cosa dicono gli esperti della birra dopo un allenamento

Sì, è vero che la birra fornisce alcuni elettroliti (che regolano il bilancio idrico e svolgono un ruolo nella contrazione muscolare), carboidrati (la principale fonte di energia che si esaurisce durante l'esercizio ad alta intensità) e persino polifenoli (composti anti-infiammatori e antiossidativi trovati nelle piante).

Tuttavia, la tua miscela preferita contiene in gran parte il potassio elettrolitico e in genere non ne perdi molto durante l'attività fisica, afferma Susan Kitchen, specialista in dietetica sportiva certificata da un consiglio di amministrazione e un ottavo finalizzatore completo di Ironman. Invece, vuoi qualcosa che sostituirà il cloruro di sodio, l'elettrolita principale che perdi attraverso il sudore - e la birra non lo fornirà.

Per quanto riguarda i carboidrati? Beh, ci sono, ma stanno arrivando ad un prezzo piuttosto alto, dice Abdulaziz Feeney. Il motivo: il tuo corpo deve utilizzare molte sostanze nutritive, in particolare le vitamine B, per metabolizzare l'alcol, il che mette a dura prova il fegato e devia le risorse dal resto del tuo corpo.

"Tutti questi nutrienti sarebbero molto meglio da usare per riparare i muscoli e sostenere la produzione di glicogeno", dice Abdulaziz Feeney. (Il glicogeno è la forma immagazzinata di carboidrati ad azione rapida che alimentano l'esercizio ad alta intensità).

In che modo l'alcol fa male al recupero dell'allenamento

Inoltre, l'alcol è la disidratazione, che è l'opposto di quello che vuoi subito dopo un allenamento, dice la dietista registrata Cassie Bjork. La disidratazione renderà più difficile il recupero dalla sessione di allenamento, con un tempo di recupero più lungo e un minor guadagno di forma fisica. Vedi, gli allenamenti stessi non ti rendono più in forma, è quanto bene ti adatti e recuperi da quell'allenamento che porta al progresso, dice Kitchen.

Quando i tuoi muscoli sono già disidratati dopo l'allenamento, bere alcol li disidrata ulteriormente, in ultima analisi, impedendo a quei muscoli di rimbalzare e riparare il modo in cui ne hai bisogno per vedere i guadagni di forma fisica.

Infatti, uno studio del 2014 sulla rivista Plos One ha rilevato che il consumo di alcol riduceva la sintesi proteica muscolare (il processo di riparazione e costruzione di nuove cellule muscolari dopo l'esercizio) dal 24 al 37% dopo l'allenamento di resistenza, cardio stazionario ed esercizio ad alta intensità , anche se abbinato a proteine ​​e carboidrati. Tuttavia, vale la pena notare che questo studio ha comportato una maggiore quantità di alcol per replicare le quantità di atleti segnalate mentre si binge drinking.

Quindi, se vuoi raccogliere i maggiori benefici dal tuo programma di allenamento, sbattere una birra dopo l'allenamento (o due) potrebbe non essere la migliore idea.

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Puoi avere una birra post allenamento??

Detto questo, non c'è bisogno di saltare sempre la birra post allenamento. (Dov'è il divertimento in questo?) Finché si beve solo occasionalmente (cioè, non uscire con il gruppo in esecuzione tre sere a settimana), praticate la moderazione e comprendete che state bevendo per indulgere - al contrario di bere come una strategia di recupero - dovresti stare bene. "Metti un po 'di bicchieri d'acqua accanto alla tua birra e non è la cosa peggiore", dice Bjork.

Al momento di decidere se concedersi un infuso post allenamento, considera l'obiettivo del tuo allenamento: "Se il tuo scopo nel fare quella attività è allenare il corpo a diventare più forte, allora vuoi fare tutto il possibile per aiutare il tuo corpo a raggiungere il tuo corpo obiettivi ", dice la cucina, e questo probabilmente significherà dire no alla birra il più delle volte. (Scusate!)

La maggior parte delle volte vorrai concentrarti sul rifornimento di carboidrati e proteine ​​da fonti non alcoliche. A meno che tu non stia facendo un allenamento intenso o esaustivo (ad esempio, finisci il tuo allenamento sentendoti come se non avessi nulla nel serbatoio), la tua migliore scommessa sarà quella di integrare il tuo allenamento tra pasti regolari o spuntini, invece di aggiungere un uno spuntino speciale per il recupero post-allenamento, dice Abdulaziz Feeney.

D'altra parte, se stai facendo un esercizio ad alta intensità o esaustivo, potresti dover mangiare subito un piccolo snack ricco di carboidrati e proteine ​​per aiutarti a far ripartire la tua guarigione e lasciarti alle spalle finché non riesci a ottenere in un pasto completo. Grandi opzioni che sono portatili e facili da digerire dopo un duro allenamento includono uno yogurt con una banana, una bottiglia monodose di una bevanda proteica o un uovo strapazzato avvolto in una tortilla.

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