Tutto quello che devi sapere per iniziare una dieta Keto basata su piante

Ripieno il viso con panna e pancetta è un modo per seguire una dieta chetogenica, ma manca completamente il punto. Al suo centro, la dieta ha lo scopo di migliorare la salute e il benessere generale e combattere le malattie, con la perdita di peso come un ulteriore vantaggio per alcuni. Quale modo migliore per farlo allora mangiando un sacco di verdure e grassi a base di piante sane?

Sì, puoi essere vegetariano e seguire la dieta keto. (Immagine: Happycity21 / iStock / GettyImages)

"Una dieta cheto basata su piante eleva la nostra salute ad un livello superiore ed è qualcosa che la maggior parte delle persone può fare", dice Will Cole, un esperto di medicina funzionale e autore del libro Ketotarian.

Tuttavia, ci sono problemi a cui pensare, come ottenere abbastanza grassi e proteine ed evitare carenze nutrizionali. Attenersi alle comprovate ricette keto basate su piante raccomandate dagli esperti può aiutarti a evitare queste insidie rimanendo soddisfatto.

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Vantaggi del Keto a base vegetale

I benefici nutrizionali di una dieta a base vegetale sono incontestati. Mangiare carne rossa lavorata e non trasformata è legata ad un aumento della morte di nove diverse malattie, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul British Journal of Medicine.

Il rovescio della medaglia, un maggiore apporto di frutta e verdura è collegato con una diminuzione delle malattie croniche e del peso corporeo, secondo una rassegna del 2015 della ricerca sull'Iranian Journal of Public Health.

La ricerca presentata alla riunione del 2018 dell'American Nutrition Society ha mostrato che mangiare più cibi vegetali di alta qualità e meno alimenti animali riduce il rischio di malattie cardiache e diabete ed è associato ad un minore aumento di peso e ad un minor rischio di morte. Per una dieta destinata a migliorare la salute e aiutare la perdita di peso, il cheto vegetale sembra un gioco da ragazzi.

Diventare un "carbatarian" non è un buon approccio per diventare vegetariani o vegani. (Immagine: Maskot / Maskot / GettyImages)

Potenziali problemi di impianto

Molti dei problemi che i vegani e i vegetariani affrontano in una dieta keto sono gli stessi problemi che affrontano in generale in una dieta a base vegetale. "Vedo spesso che molti vegani e vegetariani diventano più simili ai carbatanti, mangiando un sacco di cereali e amidi che possono devastare la loro salute a lungo termine", afferma il dott. Cole.

David Perlmutter, MD, esperto di medicina funzionale e neurologo, concorda: "Vegetariani e vegani in realtà non hanno molti più problemi quando vanno in keto rispetto a una dieta con carboidrati più alti, in entrambe le situazioni occorre prestare attenzione specifica per ottenere quantità adeguate di nutrienti come vitamina B12, vitamina D e acidi grassi omega-3, in particolare il DHA ", dice.

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Alimenti da limitare

Un sacco di confusione intorno a una dieta a base di keto vegetale può essere chiarita una volta che sai quali cibi evitare o limitare. In generale, si desidera evitare un sacco di cibi amidacei e dolci, tra cui:

Grani: quinoa, avena, frumento, riso - grano e riso particolarmente raffinati
Verdure ricche di amido: patate, zucca, piselli e mais
Fagioli e lenticchie
Zucchero, miele, agave e sciroppo d'acero
Frutti di zucchero alto: banane, uva, arance e ananas
Tutti i prodotti alimentari trasformati, dolci e dessert

Scrivi questo elenco, pubblicalo nella tua cucina e portalo con te quando esci a mangiare o al mercato. "Armando te stesso con l'educazione, puoi fare acquisti con sicurezza ed evitare questi cibi spesso malsani che costituiscono la maggior parte delle diete a base vegetale e sapere esattamente quali alimenti acquistare che ti terranno sano e prosperoso", afferma il dott. Cole.

Alimenti su cui concentrarsi

È vero, ci sono molti alimenti vegetali carichi di carboidrati che non dovrebbero apparire nel tuo piatto se hai intenzione di rimanere in chetosi. Ma ci sono anche molti alimenti che sono sani, soddisfacenti e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

"Non aver paura delle verdure!" dice il dottor Cole. "Ci sono così tante verdure a basso contenuto di carboidrati ed estremamente nutrienti che sono vitali per la tua salute". Ad esempio, il dottor Cole dice che verdure scure e frondose contengono vitamine del gruppo B che sono essenziali per la metilazione - "una superstrada biochimica che si verifica un miliardo di volte al secondo nel tuo corpo che governa i tuoi ormoni, la disintossicazione e le vie infiammatorie".

Ecco una lista abbreviata di verdure non amidacee che sono keto-friendly:

Ravanelli
Spinaci
Peperone
Zucca
Ocra
Fagioli verdi
Melanzana
Cavolo
Bok choy
broccoli
Rucola
Carciofo
cavoletti di Bruxelles
Carote
bietola
cavolo

Molte di queste verdure sono anche buone fonti di proteine, che possono aiutare le persone a dieta a soddisfare la loro piccola, ma importante, quota giornaliera di proteine. Quando si tratta di grassi, il Dr. Cole raccomanda di caricare su grassi vegetali sani come avocado, olive, noci di cocco (e loro oli), noci e semi. Alcuni degli alimenti che puoi indulgere includono:

Crema di cocco (senza zucchero)
Noci di macadamia
Noci Pecan
Noci
Semi di canapa
Burro di cacao
Burro di noci
Formaggi a base di noci

Zoodles sono un modo low-carb per ottenere molte sostanze nutritive importanti. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Ricette di Keto basate sulle piante che non puoi resistere

Trovare una serie di ricette che ami e tenerle a portata di mano rende facile aderire a una dieta basata su vegetali, perché puoi ruotare attraverso di loro. Non sarai mai bloccato senza un piano e saprai che le tue basi nutrizionali saranno coperte se manchi una varietà di queste ricette per tutta la settimana.

I blog alimentari offrono una vasta gamma di ricette gustose e facili da preparare. Contrassegna quelli che ti piacciono e provali. Dr. Cole presenta i lettori di Ketotarian con molte ricette a base di piante tra cui scegliere. "Alcuni dei miei preferiti del libro includono il budino al cocco-chia, una zuppa facile con pesto di olio d'oliva e ottimo per pranzo, e adoro i tacos al cavolfiore con un guac extra per cena", dice.

Sul sito web del dietista registrato Abbey Sharp puoi trovare le ricette per la pasta vegana Keto Alfredo, il peperoncino vegan Keto e la pappa vegana low-carb. Il dottor Perlmutter offre questa ricetta veloce per un contorno saporito e gustoso abbastanza sano da essere un piatto principale:

Spinaci con scalogno e semi di zucca

Serve 4

1 cucchiaio di olio di avocado
Spinaci a foglia caduca da 1 libbra, steli duri rimossi
Pepe nero sale e spezzato a piacere
¼ tazza di semi di zucca tostati
¼ tazza di scalogno tritato, tra cui parte verde

Lavare bene gli spinaci. Usando un tritacarne, centrifugare leggermente. Vuoi avere alcune gocce d'acqua attaccate alle foglie.
Scaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio. Aggiungere gli spinaci, condire con sale e pepe e, usando le pinze, lanciare e girare a proprio piacimento. Questo non dovrebbe richiedere più di un minuto.
Toss in semi di zucca e scalogno e servire immediatamente.

"I semi di zucca e gli scalogni aggiungono un po 'di croccantezza e si attaccano agli spinaci appassiti, al posto dei semi di zucca si possono usare anche pinoli tostati, noci tritate o anacardi", afferma il dott. Perlmutter.

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Pianifica sempre avanti

Una grande parte della ragione per cui le diete keto - a base vegetale o meno - falliscono a causa della mancanza di pianificazione. Non sapere cosa mangiare o non avere nulla preparato quando gli scioperi della fame possono portare le persone a mangiare cibi sbagliati e non incontrare i loro macronutrienti.

Prenditi un po 'di tempo ogni settimana per pianificare la settimana successiva. Scegli le tue ricette, acquista gli ingredienti e prepara i pasti in anticipo se puoi. Se non sei sicuro di soddisfare le tue esigenze nutrizionali, consulta il tuo medico o un nutrizionista per un aiuto nella pianificazione della tua dieta.