Tutto ciò che devi sapere su Superset, Tri-Sets e Giant Sets

Sarai costretto a trovare un programma di allenamento che non utilizzi superserie, tri-set o set giganti. In molti casi i programmi conterranno tutti e tre - per una buona ragione! Ma sono giusti per te e per i tuoi obiettivi?

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Prima di immergerci, ecco alcune definizioni di base:

Superset: completando due esercizi back to back con poco o nessun riposo. Tri-set: completando tre esercizi schiena contro schiena con poco o nessun riposo. Set giganti: quattro o più esercizi schiena contro schiena con poco o nessun riposo.

Puoi abbinare gli esercizi che sono non competitivi (cioè lavorare i gruppi muscolari opposti), o puoi associare gli esercizi che hanno come bersaglio lo stesso gruppo muscolare.

I vantaggi degli esercizi di accoppiamento

Il più grande vantaggio per gli esercizi di abbinamento è l'efficienza nel tempo. Nel metodo classico, completerai tutti i set programmati di un esercizio prima di passare al successivo, riposando per un periodo di tempo tra le serie. Una grande parte della sessione sarà dedicata al riposo.

Con superserie, tri-set e set giganti, il periodo di riposo viene utilizzato per completare un set di un altro esercizio. Questo ti permette di completare la stessa quantità di esercizi in un periodo di tempo molto più breve.

Un altro vantaggio degli esercizi di abbinamento è l'aumento della densità. Ciò si traduce in un livello di affaticamento e stress metabolico, creando una risposta ormonale favorevole, che può portare a una maggiore crescita muscolare. Più muscoli hai, maggiore è il potenziale di guadagni di forza futuri e una maggiore quantità di tessuto metabolico, che richiede più calorie - tutte cose buone se il tuo obiettivo è guadagnare un po 'di muscoli e perdere grasso.

Quindi, con tutti i vantaggi che derivano da superset, tri-set e set giganti, sembra che questi metodi siano l'approccio giusto per tutti, giusto? Ma è un po 'più complicato di così.

Quando non si accoppiano gli esercizi

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Se il tuo obiettivo principale è quello di diventare il più forte possibile nel minor tempo possibile, ti consigliamo di allontanarti dai superset per la maggior parte del tuo programma. I maggiori livelli di affaticamento derivanti dagli accoppiamenti limiteranno la tua capacità di esprimere la forza. Un potenziale di forza ridotto ridurrà la quantità di resistenza che è possibile utilizzare e limiterà i guadagni di forza.

Anche se dovessi utilizzare gli accoppiamenti tra gruppi muscolari opposti, la fatica sistemica derivante dal lavoro accumulato comprometterà il sistema nervoso centrale, diminuendo la tua capacità di produrre forza.

Se la forza è l'obiettivo, dedica le tue sessioni all'esecuzione della maggior parte dei tuoi esercizi nella moda classica. È ancora possibile utilizzare i periodi di riposo per eseguire correzioni di basso livello, ma l'accoppiamento di due o più esercizi affaticati schiena contro schiena non è raccomandato.

Il meglio di entrambi

Se i tuoi obiettivi includono guadagno di forza, guadagno muscolare e perdita di grasso, c'è un modo per utilizzare sia il metodo classico insieme a superserie, tri-set e set giganti. Per ogni sessione, dedica il tuo primo o due esercizi alla forza e completali nella maniera classica. Raccomanderei comunque di eseguire esercizi correttivi di basso livello durante il riposo, ma nulla che possa creare affaticamento. Per mirare alla forza, completare da tre a sei serie di sei ripetizioni o meno, con da due a cinque minuti di riposo tra le serie.

Dopo aver completato i primi 1-2 esercizi, puoi terminare la sessione con un paio di superset, tri-set o un set gigante. Consiglierei comunque di mantenere le ripetizioni più verso il lato della forza (otto ripetizioni o meno). Mettendo tutto questo insieme, un esempio di giornata di tutto il corpo potrebbe assomigliare a questo:

1a) Trap Deadlift: quattro serie di sei ripetizioni con tre minuti di riposo tra ogni serie. 1b) Wall Slide: tre serie di otto ripetizioni eseguite durante il periodo di riposo. 2a) Banco alternato DB: tre serie da sei ripetizioni per lato con due minuti di riposo tra ogni serie. 2b) Mobilità della caviglia: due serie da otto ripetizioni per lato durante il periodo di riposo. 3a) DB Reverse Lunge: tre serie di otto ripetizioni per lato. 3b) Push-up a una gamba: tre serie da sei ripetizioni per lato. 3c) Band Triceps Push-Down (con pausa in basso): tre serie di otto ripetizioni.

Per 3a, 3b e 3c, passerai dall'esercizio all'allenamento con il minimo riposo possibile.

Gli esercizi di abbinamento sono un ottimo modo per aumentare l'efficienza nel tempo e la crescita muscolare, ma quando si tratta di guadagnare forza, gli esercizi di accoppiamento probabilmente limitano i risultati. Quando stai cercando di ottenere forza e muscoli e perdere un po 'di grasso nel processo, prova il metodo sopra per sfruttare i metodi classici e di abbinamento.