Fatti sulle capsule di creatina vs. Polvere
Quando stai integrando la tua dieta con creatina, assicurati di ottenere il massimo beneficio. La creatina è disponibile sia in polvere che in forma di pillola. Sceglierne uno sull'altro si riduce a quello che trovi più conveniente. Consulta il tuo medico prima di aggiungere la creatina alla tua routine quotidiana.
Sia che scegliate capsule di creatina o polvere è per lo più una questione di cui è più conveniente per voi. (Immagine: nadisja / iStock / GettyImages)Leggi di più: 10 cose da evitare quando si prende creatina
Creatina e prestazioni atletiche
La creatina è una sostanza chimica già presente nel corpo che aiuta i muscoli a produrre energia. È considerato un supplemento sicuro, secondo MedlinePlus, ed è utilizzato dagli atleti per migliorare le prestazioni.
Mentre ci sono alcune prove del fatto che la creatina può essere di beneficio agli atleti, MedlinePlus riferisce che la maggior parte degli studi sull'integrazione sono stati piccoli e che sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire quanto sia efficace.
Capsule di creatina contro polvere
La scelta delle compresse di creatina rispetto alla polvere può dipendere dalla dose. Un cucchiaio di polvere di creatina è pari a 5 grammi. La quantità di creatina in una capsula dipende dal produttore e può variare da 0,7 a 2,5 grammi per capsula.
La convenienza può anche prendere in considerazione la tua decisione. Potresti preferire la facilità di deglutire una pillola premisurata rispetto al disordine e al disagio di dover misurare e mescolare la creatina in polvere.
Per quanto riguarda la digestione, la capsula di gel, che è una proteina, dovrebbe rompersi quando colpisce il contenuto acido dello stomaco e la creatina contenuta deve essere sottoposta allo stesso processo digestivo della polvere.
Come prendere la creatina
Per massimizzare i livelli di creatina nei muscoli, si consiglia di assumere l'integratore con un semplice carboidrato. La creatina in polvere può essere miscelata in una tazza di succo o miscelata in un frullato di frutta. Se prendi capsule di creatina, anziché l'acqua, prendila con una tazza di succo.
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che l'assunzione di creatina con proteine del siero del latte ha aiutato a migliorare la massa corporea magra meglio di un placebo. Aggiungi la polvere proteica al frullato di frutta o alla miscela di creatina e succo.
Suggerimenti per la sicurezza della creatina
Sebbene la creatina sia considerata sicura, non assumere una dose più elevata di quella raccomandata. Le alte dosi possono influire sulla salute dei reni, del fegato o del cuore, secondo MedlinePlus. Inoltre, la creatina aumenta la ritenzione di liquidi muscolari, quindi assicurati di bere molta acqua durante l'integrazione per prevenire la disidratazione.
Non assumere la creatina in caso di gravidanza, allattamento o malattia renale o diabete. Parla sempre con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi supplemento alla tua dieta.
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