Fibra in avocado
Quando pensi alle fibre alimentari - i carboidrati indigeribili che si trovano praticamente in tutti i tipi di frutta, verdura, cereali, noci, semi o altri alimenti a base vegetale - probabilmente ti immagini la pelle di mela croccante, i fiocchi di avena gommosa oi pezzetti di sedano. Gli avocado sono un ottimo esempio, tuttavia, di quanto possa essere fuorviante il termine "fibra". Contrariamente all'impressione data dalla loro polpa cremosa e liscia, gli avocado sono una buona fonte di fibre.
fette di avacado (Immagine: Lecic / iStock / Getty Images)Contenuto in fibra
Una porzione da 2,5 once di avocado della California - o circa la metà di una frutta di dimensioni medie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti - ha circa 115 calorie e 4,6 grammi di fibre. La varietà Florida fornisce quasi 90 calorie e 4,3 grammi di fibre per porzione da 2,5 once, ovvero circa l'importo che si ottiene da un quarto di un avocado di dimensioni medie. Anche se non sono qualificati come alimenti ricchi di fibre, gli avocado sono ancora considerati una buona fonte di fibre. Sia che preferiate la piccola California Hass dalla pelle spessa o la Florida Fuerte, dalla pelle più ampia, otterrete circa il 18% del valore giornaliero della fibra da una porzione di.
Qualità della fibra
Poiché la fibra è disponibile in numerose forme, è generalmente classificata in base a come interagisce con l'acqua mentre passa attraverso l'intestino; quelli che si rompono nell'acqua sono solubili, mentre quelli che si legano all'acqua sono insolubili. Sebbene lavorino insieme in una certa misura, ogni tipo è associato a benefici per la salute specifici. La fibra solubile impedisce che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente e promuovano livelli di colesterolo sani. La fibra insolubile favorisce una digestione efficiente e normali movimenti intestinali. Secondo il calcolo dell'USDA, poco più del 60 percento della fibra di un avocado della California è insolubile. Gli avocado della Florida sono ancora più alti in fibra insolubile: rappresentano circa l'80% del contenuto totale della frutta.
Assunzione di fibra
Le persone che seguono una dieta a base di cibi ricchi di fibre hanno maggiori probabilità di essere magra e meno probabilità di sviluppare malattie cardiache e diabete, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University. Anche di fronte a questi importanti benefici per la salute, la maggior parte degli americani non mangia una dieta ricca di fibre. La quantità di fibre che dovresti consumare dipende dall'assunzione calorica, motivo per cui le fibre necessitano generalmente di diminuire con l'età. In base al fabbisogno calorico medio, la maggior parte degli uomini e delle donne di età superiore ai 50 anni dovrebbe ottenere rispettivamente circa 38 grammi e 25 grammi di fibre al giorno. Gli uomini e le donne più anziani possono soddisfare i loro fabbisogni di fibra con rispettivamente 30 grammi e 21 grammi al giorno, rispettivamente.
considerazioni
Come la maggior parte dei cibi ricchi di fibre, gli avocado contengono una miriade di altri importanti nutrienti. Sono una buona fonte di potassio, vitamina E, vitamina B-6, acido folico e niacina. Sono anche un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, che è noto per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo alto se consumati nell'ambito di una dieta a basso contenuto di grassi saturi. L'avocado schiacciato a forchetta produce un panino istantaneo molto più salutare del burro o della maionese. Tagliare a cubetti l'avocado con i pomodori a fette, la cipolla tritata, la menta tritata e i mirtilli interi per servire insieme al pesce grigliato. Puoi anche combinarli con puro cacao in polvere, latte, un po 'di miele e una goccia di vaniglia per rendere più nutriente - ma ugualmente delizioso - budino al cioccolato.
