Fibra di patate
Le patate sono ad alto contenuto di fibre, con alcuni tipi che ti danno quasi 3 grammi per porzione. Il vantaggio delle fibre delle patate è che si presenta in entrambe le forme, solubile e insolubile, sebbene il contenuto insolubile sia più alto. Ogni tipo di fibra ha benefici specifici per il tuo corpo, ma dovrai lasciare la pelle per ottenere il pieno effetto.
Le patate sono una fonte ricca di fibre naturali. (Immagine: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images)Contenuto di fibre totali
La quantità esatta di fibra totale che otterrai dal tuo tater dipende dal tipo che preferisci. Le patate dolci tendono ad offrire di più. Tre once di patata dolce con la pelle, circa la metà di una grande, offre circa 2,8 grammi di fibra. I russi non sono troppo indietro, con 2 grammi di fibra per le stesse porzioni. Le patate rosse hanno un po 'meno fibre. Di solito uno spud di 3 once di pelle rossa offre circa 1,5 grammi di fibra.
Benefici delle fibre insolubili
Gran parte della fibra insolubile nelle patate proviene dalla pelle, quindi non staccarla. Fibra insolubile spinge attraverso l'intestino, costringendo i rifiuti ad aiutarti a fare movimenti intestinali su una base di routine. La regolarità è importante per ridurre il rischio di emorroidi, nonché per ridurre al minimo le probabilità di soffrire di infiammazione dolorosa da malattia diverticolare.
Perks in fibra solubile
La fibra solubile, che proviene principalmente dalla polpa di patate, assorbe i liquidi nell'intestino, creando un materiale simile al gel. Di conseguenza, la digestione rallenta, fornendo alle vitamine e ai minerali il tempo di assorbire attraverso le pareti intestinali. Inoltre, mentre la sostanza viaggia, raccoglie lipoproteine a bassa densità o LDL. Questo è il tipo di colesterolo che intasa le arterie, quindi se hai più fibre solubili, c'è il potenziale che possa ridurre i problemi con il colesterolo alto. Può anche rallentare l'assorbimento dello zucchero, risultando in livelli di glicemia più stabili.
Il tuo fabbisogno giornaliero
Le tue esigenze in termini di fibre variano a seconda del sesso, dello stadio della vita e dell'apporto calorico. In genere, però, gli uomini hanno bisogno di 30-38 grammi al giorno, mentre le donne ne richiedono da 21 a 25 grammi al giorno, secondo la Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina. Le donne hanno bisogno di un po 'di più durante la gravidanza e durante l'allattamento - da 28 a 29 grammi al giorno. Queste sono solo raccomandazioni generali, tuttavia, e le vostre esigenze potrebbero essere diverse. Puoi anche calcolare quanti grammi ti servono per la tua dieta specifica, purché tu sappia quante calorie hai in media. Per ogni 1.000 calorie, dovresti mirare a 14 grammi di fibra, come indicato nelle Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Su una dieta da 1.600 calorie, ad esempio, dovresti ottenere 22,5 grammi di fibra totale ogni giorno, mentre su un 2.500- dieta calorica dovrete ottenere 35 grammi.
