Fibra nei kiwi
I kiwi, noti anche come uva spina cinese, hanno un rivestimento esterno marrone sfumato che nasconde il brillante colore smeraldo del frutto dolce all'interno. Quando apri un kiwi, vedi immediatamente numerosi piccoli semi ricchi di fibre. Dopo aver mangiato un kiwi, lo zucchero, l'acqua, le vitamine ei minerali del frutto vengono assorbiti dal tratto digestivo e nel sangue. Le pareti cellulari del kiwi, tuttavia, rimangono all'interno del tuo intestino per promuovere la normale funzione intestinale e la salute del cuore.
Un bicchiere di succo appena spremuto fatto con kiwi. (Immagine: etorres69 / iStock / Getty Images)Tipi di fibra
Come la maggior parte degli altri frutti, i kiwi contengono fibre alimentari solubili e insolubili. La fibra solubile si dissolve in acqua all'interno del tuo intestino per formare una sostanza gelatinosa che aiuta a ridurre il livello di glucosio, colesterolo totale e lipoproteine a bassa densità o "colesterolo cattivo" nel sangue. La fibra insolubile dei kiwi fornisce volume e morbidezza alle feci, riducendo il rischio di disturbi digestivi cronici, come stitichezza, emorroidi, diverticolosi e diverticolite.
Contenuto in fibra
I kiwi venduti negli Stati Uniti sono tipicamente kiwi verdi o dorati. Una tazza di kiwi verde crudo a fette offre 5,4 grammi di fibra; un grande kiwi contiene 1,7 grammi di fibre, 0,7 grammi dei quali sono fibre solubili e 1,0 grammi di fibre insolubili, secondo un rapporto dei servizi sanitari dell'Università di Harvard. Una singola tazza di kiwi a fette d'oro crudo. I kiwi congelati, talvolta venduti come parte di un mix di frutta tropicale, hanno lo stesso contenuto di fibre del kiwi crudo.
Le raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di fibre variano a seconda dell'età o del sesso. Se sei un uomo, hai bisogno di almeno 38 grammi di fibra alimentare al giorno fino ai 50 anni e poi 30 grammi al giorno. Le donne richiedono un minimo di 30 grammi al giorno fino ai 50 anni e poi 21 grammi al giorno da quel momento in avanti. I bambini dovrebbero mangiare almeno 10 grammi al giorno più un grammo in più per ogni anno di età. Una tazza di kiwi verdi crudi tagliati fornisce oltre il 41% del fabbisogno giornaliero per un quindicenne, ma soddisfa solo il 14% del fabbisogno giornaliero di suo padre 35enne.
Altra nutrizione
I kiwi offrono più della fibra. Sono cibi ricchi di calorie, il che significa che hanno un alto contenuto energetico e poche calorie. Una porzione di due kiwi fornisce quasi 2,5 volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina C, più potassio di una banana, 30 milligrammi di magnesio, quasi il 10 per cento del fabbisogno giornaliero di folati e quantità significative di zinco e antiossidanti. I kiwi privi di grassi e a basso contenuto di carboidrati hanno un indice glicemico di 52 che li rende ideali per la gestione del peso e il controllo del diabete.
Servire suggerimenti
Il kiwi può essere consumato intero, tagliato e messo su un verde o macedonia o aggiunto a frullati. Il kiwi può essere passato e usato come marinata; affettato e messo su frittelle o tritato in salsa. Puoi anche fare il pane al kiwi o i muffin, proprio come faresti il pane alla banana.
