Fonti alimentari di vitamina D3
Vivere in un clima freddo ti insegna ad apprezzare la sensazione di calda luce solare sulla tua pelle. La prima volta che il sole colpisce il tuo viso, braccia e gambe dopo un lungo inverno sembra incredibile. Un aumento della vitamina D3 è in parte da ringraziare per la vostra felicità. Se non vuoi aspettare una giornata di sole per ottenere la tua dose di vitamina D, prova a mangiare cibi che la contengono.
I pesci, come il salmone, sono le migliori fonti alimentari di vitamina D3. (Immagine: Claudia Totir / Moment / GettyImages)Vitamina D
Probabilmente hai già sentito parlare di vitamina D, ma forse non sai cosa sia la vitamina D3. Per la maggior parte, sono la stessa cosa. Un articolo di Mercola spiega che esistono due tipi di vitamine D: D2, derivato dalle piante, e D3, derivato dagli animali.
Il colecalciferolo, chiamato anche vitamina D3, è la vitamina che gli esseri umani producono naturalmente. Questo lo rende la forma più ricercata di vitamina D, ed è potenzialmente due volte più efficace della vitamina D2.
Fonti naturali di vitamina D3
Il corpo umano produce naturalmente vitamina D3 quando è esposto al sole. I raggi ultravioletti fanno sì che il corpo rilasci la vitamina D immagazzinata e la trasmetta attraverso il flusso sanguigno. La Cleveland Clinic afferma che la quantità di vitamina D3 prodotta dalla pelle dipende dall'ora del giorno e dalla stagione. Entrambi i fattori modificano la quantità di luce UV che colpisce la pelle.
Più luce UV si ottiene, più vitamina D3 produce il tuo corpo. Tuttavia, devi stare attento perché troppa esposizione al sole può portare al cancro della pelle. Secondo un articolo del National Health Services, non esiste una quantità fissa di tempo per l'esposizione al sole, perché il diverso pigmento della pelle e la forza della luce solare provocano reazioni diverse.
Ci sono molte ragioni per cui il tuo corpo ha bisogno di vitamina D3. Colpisce qualsiasi cosa, dalla salute delle ossa alla salute del cuore al sistema immunitario.
Vitamina D e salute delle ossa
Secondo la National Osteoporosis Foundation, una delle funzioni più importanti della vitamina D3 è quella di aiutare ad assorbire il calcio. Il tuo corpo può usare quel calcio per costruire ossa più forti.
Vitamina D per i tuoi muscoli
I tuoi muscoli hanno bisogno di vitamina D3, soprattutto con l'età. Uno studio del 2015 sulla nutrizione e il metabolismo ha dimostrato che l'assunzione di un integratore di vitamina D migliora la qualità del muscolo in una popolazione anziana. I ricercatori hanno anche scoperto che la vitamina D potrebbe renderti più bravo a costruire i muscoli, ma lo studio non è stato abbastanza lungo da consentire conclusioni.
Mentre non è chiaro esattamente come la vitamina D aiuti i muscoli, non c'è dubbio che l'assunzione di integratori funzioni se si è carenti. Uno studio del 2018 pubblicato su Bone Reports ha dimostrato che un integratore di vitamina D aiuta a ridurre le cadute nelle persone anziane. Lo stesso studio ha anche dimostrato che i benefici non sono così ovvi se non si è carenti di vitamina.
Salute del cuore e vitamina D
Oltre a contribuire alla salute dei muscoli e delle ossa, la vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, oltre a potenziare il sistema immunitario. Un articolo della Harvard School of Public Health cita uno studio che mostra bassi livelli di vitamina D associati a un rischio più elevato di infarto.
Esistono anche prove che l'assunzione di un integratore di vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione. Questo potrebbe essere il motivo per cui riduce il rischio di malattie cardiache. L'ipertensione può causare accumulo di placca nelle arterie e sovraccaricare il cuore.
Rischio di cancro e vitamina D
Mentre altri tumori possono essere collegati a bassi livelli di vitamina D, ci sono prove evidenti che lo collegano ad un aumentato rischio di cancro del colon-retto. Ci sono anche prove limitate che dimostrano che gli integratori di vitamina D possono aiutare con i tassi di sopravvivenza del cancro.
Vitamina D e immunità
Durante i mesi invernali freddi e bui, malattie come il raffreddore e l'influenza sembrano salire alle stelle. La ragione potrebbe essere che molte persone sono private della vitamina D a causa della mancanza di luce solare. Mentre c'è ancora più ricerca da fare in questa zona, ci sono alcune prove che gli integratori di vitamina D possono farti meno probabilità di prendere l'influenza.
Carenza di vitamina D
I benefici della vitamina D sono enormi, specialmente se sei carente. I segni di mancanza non sono molto ovvi, comunque. Un effetto collaterale è la perdita di massa ossea, che può portare all'osteoporosi. Tuttavia, questo accade per un lungo periodo di tempo. Ci possono essere altri effetti collaterali, ma c'è più ricerca da fare prima che siano provati, secondo un articolo di MedLine Plus.
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Il medico può eseguire un esame del sangue per vedere se si è carenti. Se lo sei, probabilmente ti consiglierà una combinazione di sole, integratori e cibo ad alto contenuto di vitamina D. L'adulto medio dovrebbe mirare a 600 unità internazionali al giorno di vitamina D.
Uscire per vedere il sole una volta al giorno aumenta i livelli di vitamina D, ma potrebbe essere pericoloso. Troppo tempo al sole può bruciare la pelle e causare il cancro della pelle a lungo termine. Ciò significa che cibo e integratori potrebbero essere la soluzione migliore.
Frutti di mare ricchi di vitamina D
Per ottenere ogni giorno 600 unità internazionali di vitamina D3, è necessario fare scorta di cibo con livelli elevati di vitamina, e il pesce grasso è la migliore fonte di vitamina D3 dal cibo. Il salmone in scatola di sockeye ha i livelli più alti di qualsiasi cibo, secondo le linee guida dietetiche 2015-2020. Una porzione da 3 once contiene circa 730 unità internazionali, il che significa che puoi passare il tuo minimo giornaliero con una porzione.
Anche se sei a dieta, 3 once di salmone non hanno intenzione di mettere una grande ammaccatura nel tuo apporto calorico per la giornata. Ci sono solo 142 calorie per porzione, il che significa che si ottiene una grande spinta della vitamina D per le calorie minime.
Avanti sulla lista è trota arcobaleno. Altri pesci con contenuto di vitamina D simile includono: pesce spada, storione, cisco, coregone, sgombro, tonno, halibut, aringa e scorfano. Se il salmone non ti piace, o se inizia a diventare noioso, puoi passare a uno di questi pesci. A seconda di dove vivi, alcuni potrebbero essere più freschi di altri.
Anche l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo sono in cima alla lista. Un cucchiaino contiene circa 450 unità internazionali di vitamina D3. Non è il modo più appetitoso per soddisfare le tue necessità quotidiane, ma è facile e ha poche calorie. C'è una quantità così concentrata di vitamina D3 che è vicina a un integratore.
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Fonte vegetariana di vitamina D
Una mezza tazza di funghi portobello trattati con luce UV contiene ** ** 320 grammi di vitamina D2. Tuttavia, contengono la vitamina solo se esposta alla luce solare. La maggior parte dei funghi che acquisti nel negozio vengono coltivati al buio, secondo Berkeley Wellness, quindi dovrai controllare che i funghi che stai acquistando siano stati esposti alla luce UV.
Latticini e vitamina D
Una tazza di latte intero contiene 130 unità internazionali di vitamina D3. Anche se non è sufficiente per soddisfare le tue esigenze giornaliere, puoi bere qualche porzione finché non sei intollerante al lattosio. Un po 'di latte viene fortificato con ancora più vitamina D per aumentare la quantità per porzione. Le calorie del latte intero possono aumentare rapidamente, quindi fai attenzione. Una tazza contiene quasi 150 calorie.
Il latte magro contiene solo un po 'meno vitamina D3 in circa 120 unità internazionali. Puoi comprare sia senza grassi, 1 percento o 2 percento. Se stai osservando le tue calorie, questa sarà un'opzione migliore per aumentare l'assunzione di vitamina D3.
Lo yogurt e il latte di soia sono anche opzioni se non si vuole bere latte normale. Forniscono all'incirca la stessa quantità di vitamina D3 per porzione. Per lo yogurt, devi mangiare una porzione da 8 once e, per il latte di soia, hai bisogno di una tazza.
Vitamina D per colazione
Il semplice uovo sodo, facile da preparare e ricco di sostanze nutritive, contiene circa 40 unità internazionali di vitamina D. Considerando che la maggior parte delle persone mangia due o tre uova in una sola seduta, è possibile ottenere da 80 a 120 unità internazionali in un unico pasto . Se hai poca vitamina D, aggiungere uova alla tua colazione aiuterà a rafforzare la tua dieta.
Alcuni cereali fortificati contengono molta vitamina D3. Se sei vegetariano o non ti piacciono i frutti di mare e i latticini, i cereali fortificati possono aiutarti. Kellogg's Special K è ricco di vitamina D3, secondo un articolo di Women's Running. Cheerios e Quaker Oats sono anche abbastanza ricchi di vitamina D fortificata.
Il succo d'arancia può anche venire fortificato con vitamina D. Vegetariani e vegani possono usare il succo d'arancia fortificato per integrare la loro dieta, poiché ci sono pochissime fonti di cibo di vitamina D che non derivano dagli animali. Un bicchiere da 8 once di Simply Orange contiene il 25 percento del valore giornaliero della vitamina D, secondo i dati nutrizionali sul sito Web Simply Orange.
Consulta prima il tuo dottore
L'aggiunta di vitamina D alla tua dieta è una buona idea se sei carente, ma devi stare attento a non esagerare. La vitamina D è liposolubile, il che significa che la immagazzini nelle cellule adipose. Può accumularsi nel tempo, a differenza delle vitamine idrosolubili che espellete regolarmente attraverso le vostre urine. Se la vitamina D si accumula nel tuo sistema, il tuo corpo trattiene il calcio in eccesso, secondo un articolo del National Health Services.
Il limite massimo tollerabile per gli adulti è di 4.000 unità internazionali al giorno, secondo l'ufficio nazionale degli integratori alimentari. Ciò significa che non si dovrebbe consumare più di quella quantità al giorno, perché può essere tossico. È molto improbabile che tu consumi così tanto attraverso il cibo, ma aggiungere cibo e integratori insieme può essere troppo.
Prima di aggiungere un supplemento o di modificare la dieta, parli con il medico se pensi di avere bassi livelli di vitamina D. È difficile dirlo senza un esame del sangue se sei deficiente, quindi non dovresti provare a diagnosticare te stesso. Il tuo medico può aiutarti a progettare un regime di integratori e alimenti ricchi di vitamina D per risolvere il problema.
