Alimenti ricchi di ferro e potassio
Se stai vivendo una rapida crescita, sei in età fertile o pratichi un intenso esercizio fisico regolare, potresti avere un aumentato rischio di carenza di ferro. Inoltre, il Linus Pauling Institute afferma che la dieta moderna in generale è carente di potassio. La mancanza di ferro e di potassio altera la capacità del sangue di trasportare l'ossigeno e di condurre cariche elettriche tra le cellule, causando affaticamento e scarsa coordinazione muscolare. Sebbene sia possibile utilizzare integratori di ferro e di potassio per correggere le carenze estreme, è sempre più evidente che una migliore nutrizione proviene da fonti alimentari.
Vongole
Tre once di vongole in scatola contengono 23,8 mg di ferro e 534 mg di potassio. Secondo il comitato consultivo sulle linee guida dietetiche, è ben oltre l'assunzione giornaliera di ferro da 18mg raccomandata e oltre il 10 percento della dose raccomandata giornaliera di 4.700 mg di potassio. Fai una salsa semplice con le vongole nel loro succo, passata di pomodoro - anche alta in potassio - e aglio, e servi su pasta integrale.
Fagioli bianchi
Una mezza tazza di fagioli bianchi in scatola contiene 3,9 mg di ferro e 595 mg di potassio. Sebbene il ferro e in particolare il ferro eme sia più disponibile da carne, pesce e pollame, alcuni fagioli possono fornire più del 10% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro per porzione; e in generale, frutta e verdura sono buone fonti di potassio. Servire i fagioli bianchi con i pomodori a pezzi sopra il pane tostato o saltare con le verdure a foglia verde per un contorno potente.
Spinaci
Una mezza tazza di spinaci cotti contiene tra 2,0 mg e 3,6 mg di ferro e tra 370 mg e 419 mg di potassio. Come tutte le fonti di ferro non eme, è meglio consumare gli spinaci con sostanze nutritive che migliorano l'assorbimento del ferro in questa forma meno facilmente disponibile. La vitamina C in particolare migliora l'assorbimento del ferro non-eme, dice Jane Higdon, Ph.D., del Linus Pauling Institute.
Germogli di soia
Una mezza tazza di soia verde cotta, nota anche come edamame, contiene 2,3 mg di ferro e 485 mg di potassio. I semi di soia maturi meno diffusi e cotti contengono 4,4 mg di ferro e 443 mg di potassio. Le proteine della soia, tuttavia, hanno dimostrato di inibire l'assorbimento del ferro non eme, secondo il Linus Pauling Institute.
Fagioli di Lima
Una mezza tazza di fagioli di lima cotti contiene 2,3 mg di ferro e 478 mg di potassio. Fagioli di lima, mais e pomodori sono gli ingredienti principali nel piatto familiare noto come succotash.
Fagioli
Una mezza tazza di fagioli cucinati contiene 2,0 mg di ferro e 358 mg di potassio. Mettere i fagioli in un peperoncino con pomodori e peperoncino - entrambi ricchi di vitamina C - per migliorare l'assorbimento del ferro. Aggiungere carne di manzo, pollo o tacchino al tuo peperoncino aggiungerà ferro e migliorerà anche l'assorbimento del ferro dai fagioli.
Patate
Una piccola patata al forno con la sua pelle contiene 1,9 mg di ferro e 738 mg di potassio, oltre il 15% dell'apporto giornaliero raccomandato di potassio. Coprire con yogurt magro o senza grassi per un ulteriore aumento di potassio.
