Fruttani nella dieta
Il termine "fruttani" si riferisce a due tipi di fibra solubile - inulina e oligofruttosio. I fruttani si trovano naturalmente in alcuni alimenti e aggiunti a molti altri per aumentare il loro contenuto di fibre senza cambiare notevolmente il loro gusto e consistenza. Anche se i fruttani hanno alcuni benefici per la salute, mangiarli in grandi quantità può causare alcuni spiacevoli effetti collaterali.
Close-up di aglio su un tagliere. (Immagine: al62 / iStock / Getty Images)Fonti naturali
Banane, aglio, cipolle, radice di cicoria, frumento, porri, asparagi, carciofi e aglio contengono fruttani di origine naturale. Mangiare questi alimenti ti aiuterà ad aumentare l'assunzione di fruttani e la quantità di fibre complessive che ottieni nella tua dieta, dal momento che questi alimenti contengono anche altri tipi di fibre e fruttani.
Alimenti con aggiunta di fruttani
Molti alimenti trasformati contengono una certa quantità di fruttani aggiunti, specialmente quelli venduti come alimenti ricchi di fibre. Controllare l'etichetta degli ingredienti per oligosaccaridi, fruttooligosaccaridi, FOS, scFOS, inulina o qualsiasi forma di cicoria per determinare quali alimenti contengono fruttani aggiunti. Anche gli alimenti che non ci si aspetta di contenere molta fibra, come bevande e gelati, possono contenere fruttani aggiunti.
Potenziali benefici per la salute
L'oligofruttosio può agire come un prebiotico, contribuendo ad aumentare il numero di batteri probiotici benefici nel tratto digerente, secondo uno studio pubblicato su "Clinical Gastroenterology and Hepatology" nel maggio 2005. Come tale, può aiutare a trattare e prevenire le recidive di certi tipi di diarrea. Potresti anche provare un aumento della sensazione di pienezza e meno fame dopo aver mangiato cibi contenenti oligofruttosio, nota un altro studio pubblicato nel "European Journal of Clinical Nutrition" nel 2006. L'inulina ha anche benefici per la salute, potenzialmente migliorando la funzione immunitaria, riducendo il rischio di cancro al colon , migliorando l'assorbimento di calcio e magnesio e abbassando i livelli di trigliceridi e colesterolo, secondo un articolo pubblicato nel "British Journal of Nutrition" nell'aprile 2005.
Potenziali effetti collaterali
Aumentare improvvisamente la quantità di fruttani che si ottiene nella dieta potrebbe causare effetti collaterali gastrointestinali, come gonfiore, gas e disturbi addominali. Questi effetti si verificano con maggiore probabilità se si ottengono almeno 15 grammi di fruttani al giorno, che è il minimo necessario per molti effetti benefici sulla salute, secondo un articolo pubblicato nel febbraio 2013 su "Diabetes Spectrum". Uno studio pubblicato nel "Journal of American Dietetic Association" nel giugno 2010 ha rilevato che le persone tendono a tollerare i fruttani migliori se consumano meno di 10 milligrammi al giorno di inulina e meno di 5 grammi al giorno di oligofruttosio. Il tipico americano ottiene solo 3,5 grammi di fruttani al giorno dalla dieta.
