Conseguenze sulla salute di troppe lenticchie
Il risultato di mangiare regolarmente le lenticchie sarà dai benefici delle proteine a basso contenuto di grassi e dalla gamma di sostanze nutritive nelle lenticchie. Le lenticchie hanno un alto contenuto di fibre alimentari, che può aiutare con la digestione e anche la perdita di peso. Inoltre, le abbondanti vitamine e minerali nelle lenticchie possono aiutare a ridurre il rischio di molte malattie croniche.
Le lenticchie offrono molti benefici per la salute e sono una buona fonte di proteine vegetali. (Immagine: Mantonature / iStock / GettyImages)Tipi di lenticchie
Le lenticchie secche sono un tipo di impulso e un membro della famiglia dei legumi che include piselli e fagioli secchi. Sebbene in Medio Oriente, Europa, India e Africa si utilizzi un'ampia varietà di lenticchie, negli Stati Uniti i tipi più comuni di lenticchie sono:
- Lenticchie verdi sono il tipo più facilmente reperibile nei supermercati. Di sapore leggermente pepato, le lenticchie verdi sono in realtà di colore bruno-beige, quindi possono essere confuse con le lenticchie marroni. Le lenticchie verdi hanno ancora i loro scafi e mantengono la loro forma ben dopo la cottura.
- lenticchie rosse assomigliano a piccoli dischi color salmone e sono spesso scuriti e spaccati, quindi contengono meno fibre. Cucinano rapidamente e sono migliori per le purée e sono comunemente usati in cucina mediterranea, mediorientale e indiana.
- Lenticchie marroni sono piccoli e paffuti e non sono decorticati. Sono di colore bruno-rossastro con una forma del disco più sferica che piatta. Hanno un sapore delicato, terroso e sono buoni per zuppa di lenticchie.
- Lenticchie gialle sono simili alle lenticchie rosse ma hanno un colore giallo brillante. Hanno un sapore dolce e ricco di noci e richiedono circa 15 minuti per cucinare.
- Lenticchie nere sono anche conosciute come lenticchie beluga perché assomigliano al caviale beluga. Hanno un sapore profondo, terroso, consistenza solida e sono particolarmente buoni nelle insalate.
Lenticchie e contenuto nutrizionale
Non ci sono svantaggi di mangiare legumi come le lenticchie. Più sono le lenticchie che mangi, più benefici per la salute riceverai. Le lenticchie contengono una ricchezza di Vitamine del gruppo B. così come i minerali necessari per la tua salute.
Fornendo il 37% del valore giornaliero (DV) per ferro, una tazza di lenticchie cotte aiuterà la produzione di globuli rossi e una corretta funzione cognitiva. Le lenticchie contengono il 49 percento del tuo DV per tazza manganese, di cui il tuo corpo ha bisogno per la formazione di ossa e amminoacidi e per il metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Fornire il 36% del tuo DV per tazza per fosforo, le lenticchie aiutano a mantenere in salute ossa, pelle e capelli.
Altri minerali nelle lenticchie sono vitali per la vostra salute calcio, zinco, rame e potassio.
Le lenticchie forniscono carboidrati per l'energia
Delle 230 calorie totali per tazza di lenticchie cotte, il 70 percento deriva da carboidrati. I carboidrati ti danno energia abbattendo il glucosio, fornendo carburante per il tuo corpo per costruire e riparare i tessuti, incluso il cervello.
Le linee guida dietetiche raccomandano che i carboidrati costituiscano il 45-65% del fabbisogno calorico giornaliero, pari a circa 130 grammi. Con 40 grammi di carboidrati complessi per tazza, le lenticchie forniscono il 13% del tuo DV. Questa quantità è inferiore a una patata al forno, che contiene 63 grammi di carboidrati.
Leggi di più: Una guida completa ai carboidrati complessi
Proteine in lenticchie per una maggiore durata
Lenticchie cotte contengono 18 grammi di proteina per tazza, che contribuisce al 36% del tuo DV. National Academy of Medicine raccomanda che dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere siano costituite da proteine. Ciò equivale a circa 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini.
Le proteine sono vitali per la costruzione e il mantenimento di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue. Il tuo corpo ha anche bisogno di proteine per la corretta formazione di enzimi e ormoni.
Se sei un vegano o vegetariano, le lenticchie sono una delle migliori fonti di proteine vegetali. Le lenticchie forniscono anche fibre alimentari sane e non includono il colesterolo, il grasso saturo o il sodio che contengono proteine di origine animale.
Mangiare fonti proteiche sane a base di piante, come le lenticchie, al posto della carne rossa e lavorata può ridurre il rischio di diverse malattie e la morte prematura.
Uno studio di coorte che ha coinvolto professionisti sanitari statunitensi ha confrontato il rischio di mortalità con una dieta comprendente diverse fonti proteiche. I risultati, pubblicati su JAMA Internal Medicine nel 2016, riportavano che le proteine vegetali erano associate abbassare la mortalità per tutte le cause, compresa la mortalità cardiovascolare.
Leggi di più: Proteine animali contro proteine vegetali
Le lenticchie sono buone per la digestione
Le lenticchie sono un'ottima fonte di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Per una buona salute, le donne dovrebbero cercare un'assunzione di almeno 21-25 grammi di fibra un giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a una quantità giornaliera di 30-38 grammi. Solo una tazza di lenticchie cotte fornisce 15,6 grammi di fibra o il 63% del tuo DV.
La fibra ti protegge apparato digerente funziona correttamente perché rimane non digerito, aggiungendo ingombro per aiutare il cibo a muoversi attraverso lo stomaco, l'intestino tenue, il colon e poi fuori dal corpo. La fibra aiuta a evitare la stitichezza ammorbidendo le feci e aumentandone le dimensioni. La fibra aiuta anche a prevenire la diarrea assorbendo acqua e aggiungendo massa alle feci.
Fibra nella vostra dieta aiuta a farti sentire sazi, che può ridurre l'appetito e ti impediscono di mangiare troppo, il che è importante se stai cercando di farlo perdere peso. Una dieta ricca di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete, afferma Mayo Clinic. Inoltre, è stato dimostrato che la fibra riduce il rischio di cancro.
Uno studio su larga scala sugli infermieri, pubblicato da Pediatrics nel 2016, ha rilevato che un'elevata assunzione di fibre è stata associata significativamente abbassando il rischio di cancro al seno. I ricercatori hanno concluso che mangiare più cibi ricchi di fibre, come le lenticchie, durante l'adolescenza e la prima età adulta può essere particolarmente importante.
Leggi di più: Quali sono i vantaggi della fibra solubile?
Le lenticchie proteggono il tuo cuore
Non solo la fibra delle lenticchie contribuisce alla salute del tuo cuore, una tazza di questo piccolo legume rotondo fornisce 71,3 milligrammi di cuore sano magnesio.
Il magnesio è un cofattore in più di 300 sistemi enzimatici che aiutano a regolare molte reazioni nel vostro corpo, compreso il controllo della glicemia e la regolazione della pressione arteriosa. Il National Institutes of Health avverte che a carenza di magnesio può causare sintomi che includono ritmi cardiaci anormali e spasmi coronarici.
Uno studio del 2018 ha riassunto le prove scientifiche per valutare l'associazione tra l'assunzione di magnesio e principali fattori di rischio cardiovascolare. I ricercatori hanno concluso che un elevato consumo di magnesio è collegato a minor rischio di diabete, ipertensione e sindrome metabolica portando a fattori di rischio cardiovascolare. Inoltre, i risultati pubblicati su Nutrients hanno trovato livelli più alti di magnesio abbassata il rischio di ictus e disturbi cardiovascolari totali, principalmente cardiopatia ischemica e malattia coronarica.
Il folato nelle lenticchie aiuta a prevenire il cancro
Le lenticchie sono ricche di molte vitamine del gruppo B compreso tiamina, riboflavina, niacina, B6 e acido pantotenico. Il gruppo B di vitamine è essenziale per una miriade di funzioni metaboliche e mentali nel tuo corpo.
Le lenticchie sono eccezionali nella loro contenuto di folato con 358 microgrammi in ogni tazza, che rappresenta il 90 percento del tuo DV. Il folato è spesso riconosciuto per la sua importanza per le donne incinte. Folato insufficiente l'assunzione aumenta il rischio di basso peso alla nascita infantile, parto pretermine e ritardo della crescita fetale, secondo il National Institutes of Health.
Gli studi dimostrano che anche i folati svolgono un ruolo significativo diminuendo il rischio per molti tipi di cancro. I risultati di uno studio del 2017, pubblicato su Medicina, hanno indicato che il folato ha un effetto protettivo contro cancri della testa e del collo.
Il folato ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla riduzione del rischio di cavità orale e tumori faringei, come riportato in uno studio pubblicato sull'International Journal of Cancer nel 2015.
Il Journal of Gastroenterol Hepatol ha riportato i risultati di uno studio del 2014 che ha dimostrato che l'assunzione di folati nella dieta è associata a un ridotto rischio di cancro esofageo e pancreatico.
Un'altra meta-analisi nel 2014 ha supportato la prova di un'associazione inversa tra l'assunzione di folato e cancro alla vescica, come pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition.
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Lenticchie per controllare la gotta
Un malinteso comune mette in guardia contro il consumo di lenticchie che contengono purine se si ha la gotta, un tipo di artrite alle articolazioni. Purine può essere suddiviso in forma acido urico che potrebbe accumularsi nel tuo corpo. Questo può portare alla gotta, che aumenta anche il rischio di calcoli renali.
Tuttavia, un rapporto del 2015 di "Informed Health Online" afferma che gli studi hanno non trovato qualche prova alimenti a base vegetale ricchi di purine contribuire allo sviluppo della gotta. Il rapporto elenca un aumento dell'acido urico che può provenire da medicinali, alcool, alimenti zuccherati e carne, pesce e frutti di mare, ma non pianta alimenti. Lenticchie, essere a base vegetale, non hanno l'effetto di aumentare la possibilità di un doloroso attacco di gotta.
NutritionFacts.org raccomanda una restrizione dietetica nelle proteine animali ricche di purine sostituendole con alternative come fagioli e lenticchie, per aiutare a controllare le riacutizzazioni della gotta. In realtà, le lenticchie possono effettivamente offrire protezione contro l'accumulo di acido urico. L'alto contenuto di fibre, folati e vitamina C può aumentare l'escrezione di acido urico.
