Alimenti ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi

Gli alimenti ricchi di carboidrati spesso ottengono una cattiva reputazione per causare aumento di peso o essere collegati a diversi tipi di problemi di salute. Ma esistono cibi salutari ad alto contenuto di carboidrati, solitamente come alimenti a basso contenuto di proteine e di grassi che provengono da fonti complesse di carboidrati. I carboidrati complessi includono alimenti come i cereali integrali e le verdure fibrose e ricche di amido. Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi può aiutare a migliorare la salute metabolica e la funzione del sistema digestivo.

I cibi più sani ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto proteico sono spesso carboidrati complessi. (Immagine: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)

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Diete a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di proteine

Tradizionalmente, una dieta equilibrata è pensata per contenere il 50-60% di carboidrati, il 12-20% di proteine e il 30% di grassi. I dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti hanno dimostrato che la maggior parte degli americani consuma diete vicine a questo, con una media del 48,1% di carboidrati, l'11,3% di proteine e il 40,6% di grassi. Al contrario, le diete a basso contenuto di carboidrati e di proteine povere possono variare dal 64% di carboidrati, dal 18% di proteine e dal 18% di grassi all'85% di carboidrati, 9% di proteine e 6% di grassi.

Diete ricche di carboidrati che sono anche a basso contenuto di proteine e grassi sono popolari tra alcune popolazioni con lunghi periodi di vita. Il rapporto proteina-carboidrato associato a una maggiore durata è tipicamente da 1 a 10, rispettivamente. Le persone sull'isola di Okinawa in Giappone che hanno diete di proporzioni simili hanno una durata di vita più lunga e meno malattie legate all'età rispetto alla media. Queste diete sono specificamente focalizzate su alimenti ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto proteico e a basso contenuto di grassi.

Diete ad alto contenuto di carboidrati di questo tipo non sono state studiate estesamente come altre diete. Ciò potrebbe essere dovuto alla vasta gamma di aspetti positivi associati a diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e negativi associati a cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Tuttavia, le diete ad alto contenuto di carboidrati hanno dimostrato di essere clinicamente rilevanti, aiutando l'inversione del fegato e migliorando la salute dei diabetici. Proprio come la dieta di Okinawa, diete come queste in genere promuovono il consumo di carboidrati complessi senza grassi - in particolare creando una dieta ricca di grassi, povera di proteine e basso contenuto di carboidrati complessi e non raffinati che sono più positivi per il tuo metabolismo e il tuo sistema digestivo.

Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati

La maggior parte delle persone che consumano una dieta occidentale ingeriscono 2.000 calorie al giorno. Ciò significa che la persona media consuma metà delle sue calorie in carboidrati, che equivale a circa 250 grammi di carboidrati al giorno.

Al contrario, la dieta di Okinawa ha l'85% di carboidrati, che equivale a 425 grammi di carboidrati se si mangia lo stesso numero di calorie. Indipendentemente dal tipo di dieta in cui ti trovi, scegliere quali alimenti ricchi di carboidrati sono più sani può essere fonte di confusione poiché ci sono così tanti tipi diversi.

I carboidrati possono essere di due tipi: semplici o complessi. Secondo le linee guida dietetiche dell'USDA, i carboidrati semplici sono carboidrati come lo zucchero (presente in natura come frutta o aggiunto), mentre i carboidrati complessi sono carboidrati come la fibra presente nei cereali integrali o l'amido nelle verdure. In generale, consumare carboidrati più complessi e meno carboidrati semplici è meglio per voi.

Gli alimenti ricchi di carboidrati comprendono un'ampia varietà di alimenti come:

Caramelle, dessert e altri alimenti ricchi di dolcificanti
Cereali
Tagliatelle e pasta
Cracker, pane e altri prodotti da forno
Patatine, popcorn e altri tipi di snack
Frutta come banane e mango
Verdure come patate dolci e melanzane
Fagioli, piselli, lenticchie e altri legumi

È possibile utilizzare risorse come il Database di composizione alimentare USDA per identificare alimenti ad alto contenuto di carboidrati a basso contenuto di grassi e proteine. In generale, i carboidrati che provengono da cibi non raffinati non trasformati saranno sempre più salutari per voi.

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Negative dell'alimento alto-Carb

I carboidrati hanno una cattiva reputazione perché tendono ad essere elaborati, raffinati e disponibili in una varietà di prodotti ad alto contenuto di grassi. Questa tendenza ha fatto sì che le diete a elevato contenuto di carboidrati siano spesso legate a una maggiore probabilità di problemi di salute come le malattie cardiovascolari e il diabete. Tuttavia, il legame tra diete ricche di carboidrati e malattie è tipicamente correlato al consumo di prodotti a base di cereali raffinati, prodotti zuccherini, alimenti trasformati e cibi fritti.

Una dieta ricca di cibi raffinati ad alto contenuto di carboidrati sarebbe considerata una dieta non salutare. Se stai cercando cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, dovresti mangiare frutta, verdura, cereali e legumi, in pratica carboidrati complessi di tutte le forme e dimensioni. Consumare una dieta equilibrata, anche se principalmente a base di carboidrati, è importante per la salute del tuo apparato digerente, dal momento che ogni cibo che mangi ha il potenziale per cambiare il tuo microbioma e la salute generale.

Secondo uno studio del 2014 sulla natura, i microbi che vivono nell'intestino sono influenzati dagli alimenti che mangiamo ogni giorno. Le diete sbilanciate possono causare l'insediamento di certi tipi di microbi nocivi nel sistema gastrointestinale, mentre le diete sane favoriscono più probabilmente la crescita di microbi sani.

Dal momento che l'intestino e il cervello sono direttamente collegati tra loro, questo può avere un impatto su qualsiasi cosa, dalla funzione del sistema digestivo alla salute mentale. Fortunatamente, anche se si mangiano molti cibi ricchi di carboidrati, se la dieta è bilanciata con carboidrati complessi, il microbioma dovrebbe rimanere in buona salute.

Scelte di carboidrati complessi sani

Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi significa che è necessario includere una varietà di carboidrati sani nella dieta quotidiana. Idealmente, dovresti mangiare una varietà di carboidrati complessi, riducendo al minimo le proteine animali e l'assunzione di grassi. Fortunatamente, questo significa che è disponibile un'ampia varietà di alimenti a base vegetale poiché questi cibi sono in genere a basso contenuto di grassi e la maggior parte sono a basso contenuto di proteine. Ciò significa che i carboidrati complessi possono provenire da frutta come:

prugne
Banane
Fragole
Pomodori
Arance
UVa
Mele
Prugne

I carboidrati complessi possono anche provenire da verdure come:

carciofi
Cetrioli
Ravanelli
Melanzana
broccoli
Sedano
Mais
Crescione
Asparago
Lattuga
Cavolo
Manioca
Ocra
cavoletti di Bruxelles
Carote
Cipolle
Cavolfiore
Patata dolce
Spinaci
Rapa

I carboidrati complessi possono anche provenire da cereali e prodotti a base di cereali come:

Cereali integrali e cereali da colazione ricchi di fibre
Pita, multicereali, pumpernickel e altri tipi di pane integrale
Prodotti a base di avena come farina d'avena e fiocchi d'avena
Prodotti a base di farina di mais come polenta e porridge
Pasta e pasta, in particolare quelli fatti con grano saraceno e altri cereali integrali
Riso integrale e riso selvatico

È inoltre possibile ottenere carboidrati complessi da noci, semi e legumi, come ceci, lenticchie, piselli spezzati e vari tipi di fagioli, compresi i semi di soia. Dovresti essere consapevole che questi alimenti hanno più proteine rispetto ad altri prodotti a base vegetale. Tuttavia, queste fonti di proteine vegetali sono un buon modo per arricchire la vostra dieta con proteine e carboidrati contemporaneamente. Se sei incerto su come pianificare una dieta ricca di carboidrati, puoi sempre utilizzare la dieta di Okinawa come esempio, poiché questa dieta ricca di carboidrati, povera di grassi e povera di proteine ha benefici per la salute ben studiati.

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Dieta e contro di dieta di Okinawa

La dieta di Okinawa è un buon esempio di dieta povera di grassi, ad alto contenuto di carboidrati e povera di proteine. È noto che gli abitanti di Okinawa hanno una durata della vita più lunga della media e una ridotta incidenza di vari tipi di malattia. In particolare, gli abitanti di Okinawa:

Guadagna meno peso
Vivere più a lungo della media
Mostra meno segni di invecchiamento basati sui biomarcatori
È meno probabile che muoiano per malattie legate all'età come le malattie cardiache e il cancro

La dieta di Okinawa si basa essenzialmente sul consumo di meno calorie rispetto alla media consumando principalmente carboidrati complessi. I residenti di Okinawa in genere mangiano una notevole quantità di patate dolci e altre verdure come alimenti primari. Mangiano anche cereali come riso, grano e orzo, legumi come soia e piccole quantità di pesce. Mangiano pochissimo frutto, carne, uova e latticini.

È chiaro, tuttavia, che seguire una dieta come questa può comportare il consumo di una proporzione di nutrienti diversa da quella raccomandata dalle linee guida dietetiche dell'USDA. La dieta di Okinawa è estremamente ricca di alcuni nutrienti:

La vitamina B6 viene consumata al 221% dell'apporto giornaliero raccomandato.
Il folato (vitamina B9) viene consumato al 295% dell'apporto giornaliero raccomandato.
La vitamina C viene consumata al 289% dell'apporto giornaliero raccomandato.
La vitamina E viene consumata al 190% della dose giornaliera raccomandata.

Al contrario, la dieta di Okinawa è povera di altri nutrienti:

La vitamina B2 viene consumata al 45% della dose giornaliera raccomandata.
La vitamina B12 viene consumata al 27% della dose giornaliera raccomandata.
La vitamina D viene consumata al 2% dell'apporto giornaliero raccomandato.

Tieni presente che, se stai consumando una dieta basata su cibi a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di proteine, le tue scelte alimentari non devono essere esattamente uguali a quelle tipiche della dieta di Okinawa. Assicurati di integrare la tua dieta ricca di carboidrati con alcuni nutrienti, come la vitamina B12, poiché alcune vitamine si trovano principalmente nei prodotti di origine animale. Inoltre, non dovresti ridurre l'assunzione di proteine a meno del 5%. Ciò potrebbe causare la perdita di massa muscolare ed è troppo poco per mantenere un buono stato di salute generale.

Mangiare carboidrati senza grasso

Mangiare una dieta ricca di carboidrati non è troppo difficile, data la gamma di alimenti ad alto contenuto di carboidrati disponibili. Tuttavia, raggiungere il giusto equilibrio di alimenti ricchi di carboidrati con poche proteine e pochi grassi può essere una sfida.

Anche quando si utilizzano carboidrati complessi come i cereali integrali per la preparazione di alimenti ricchi di carboidrati, capire come consumarli in modo sano può essere difficile. Ingredienti come latticini e carne sono spesso integrati in pasti ad alto contenuto di carboidrati, e alcuni metodi di cottura possono farti consumare facilmente troppo grasso.

Il modo più semplice per eliminare la maggior parte dei grassi è modificare il metodo di cottura. L'ebollizione, la cottura a vapore e gli alimenti a cottura lenta possono contribuire a ridurre il contenuto di grassi durante il processo di cottura, a differenza della frittura o del sauté. Può essere facile cambiare le tecniche di cottura. Invece di friggere le patate, arrostitele; invece di friggere i tuoi gnocchi, cuocili al vapore.

L'utilizzo di metodi come bollitura, cottura a vapore e cottura al forno fa anche bene alla salute perché questi metodi impediscono lo sviluppo di prodotti finali avanzati di glicazione. Questi prodotti dietetici possono aumentare l'infiammazione, l'insulino-resistenza e lo sviluppo di malattie croniche. Fortunatamente, i prodotti finali a base di glicemia sono generalmente più bassi negli alimenti a basso contenuto di grassi, il che significa che li eviterete naturalmente consumando cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi.