In che modo la bollitura influisce sul contenuto di vitamine?

La conservazione dei nutrienti nel cibo è una componente importante del mantenimento di una dieta sana. Il modo in cui preparate e cucinate gli alimenti influenza il loro contenuto nutrizionale. Le vitamine idrosolubili, in particolare, sono instabili in calore. La bollitura, ad esempio, distrugge alcune vitamine idrosolubili nelle verdure e nella frutta. Adottare misure per ridurre al minimo la quantità di vitamine perse durante la cottura.

Le verdure bollenti possono influenzare il loro contenuto vitaminico solubile in acqua. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Acido ascorbico

L'acido ascorbico, o vitamina C, è una vitamina solubile in acqua estremamente instabile. Il contenuto di vitamina C degli alimenti può essere ridotto dall'esposizione a freddo estremo, calore, luce, stoccaggio prolungato e acqua. La vitamina C si trova negli agrumi, nelle bacche e nelle verdure come i broccoli e gli spinaci. Tutte le forme di cottura riducono i livelli di vitamina C negli alimenti. Tuttavia, gli alimenti bollenti distruggono la percentuale più alta. In uno studio pubblicato nel numero di agosto 2009 del "Journal of Zhejiang University Science", i ricercatori hanno esaminato cinque metodi di cottura dei broccoli. I metodi erano frittura, microonde, cottura a vapore, bollitura e una combinazione di frittura e bollitura. Lo studio ha concluso che dopo cinque minuti di cottura dei broccoli, usando ogni metodo, l'ebollizione ha distrutto la più alta percentuale di vitamina C.

B-Complex

Le vitamine del complesso B, che sono solubili in acqua, includono vitamine B1, B2, B3, B5, B12, biotina e acido folico. Le vitamine del complesso B sono generalmente instabili e possono essere perse durante la lavorazione, lo stoccaggio, l'esposizione alla luce. Il calore può anche far sì che gli alimenti perdano vitamine del complesso B. In uno studio pubblicato nel numero di novembre 2010 del "Journal of the Pakistan Medical Association", i ricercatori hanno iniziato a determinare gli effetti dell'ebollizione sulle vitamine idrosolubili nel latte. Lo studio ha dimostrato che dopo aver fatto bollire il latte per 15 minuti, sono stati distrutti tra il 24 e il 36 percento delle vitamine B1, B2, B3, B6 e acido folico.

Sostenere le vitamine

Adottare misure per aiutare a mantenere una maggiore percentuale di vitamine idrosolubili negli alimenti prima, durante e dopo il processo di ebollizione. Non immergere le verdure nell'acqua prima di cuocerle e conservarle in frigorifero in un contenitore coperto fino a quando non si è pronti a bollirle. Lessare le verdure intere se possibile. Utilizzare la quantità minima di acqua possibile per far bollire gli alimenti e non bollirli più a lungo del necessario. Servi i cibi immediatamente dopo averli rimossi dall'acqua. Alcune vitamine sono presenti nell'acqua che hai usato per bollire, quindi usa l'acqua nei sughi o nelle zuppe, se possibile.

avvertimento

Il fabbisogno giornaliero minimo raccomandato per la vitamina C è di 90 milligrammi per gli adulti e di altri 35 milligrammi se sei un fumatore. Il consumo di vitamina C adeguata è importante per un sistema immunitario sano. Se non mangi regolarmente frutta contenente vitamina C e fai bollire le verdure, consulta il tuo medico per determinare se l'integrazione con vitamina C è appropriata. Dovresti anche provare altri metodi di cottura delle verdure come la cottura a vapore o mescolare velocemente in olio vegetale.