Quante uova posso mangiare un giorno senza effetti collaterali?
Per molti anni, gli esperti di salute hanno emanato linee guida che mettevano in guardia il pubblico a limitare il consumo di uova a causa dell'alta quantità di colesterolo nella dieta dei tuorli. La ricerca ha dimostrato che per molte persone può essere normale mangiare regolarmente uova, compresi i tuorli, quindi non è sempre facile capire quante uova è sicuro consumare quotidianamente. La composizione complessiva della dieta può essere più importante di quante uova si mangiano quando si determina il rischio di malattia.
Mangiare un uovo al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone. (Immagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Uova e rischio di malattia cardiaca
Ogni uovo di grandi dimensioni ha circa 186 milligrammi di colesterolo. Si raccomandava che le persone limitassero il loro consumo di colesterolo a non più di 300 milligrammi al giorno per un lungo periodo, ma il rapporto scientifico del comitato consultivo sulle linee guida dietetiche 2015 non fa più questa raccomandazione. In effetti, il comitato osserva che il colesterolo alimentare non è un nutriente a rischio di sovra-consumo.
Nelle persone sane, mangiare un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiache o ictus, secondo un articolo pubblicato nel British Medical Journal nel 2013. Le persone con diabete, tuttavia, possono avere un rischio maggiore a questo livello di consumo. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 ha avuto risultati leggermente diversi, non mostrando un aumento del rischio di ictus o infarto quando si mangiava almeno un uovo al giorno, ma mostrando un aumentato rischio di insufficienza cardiaca negli uomini - ma non donne - a questo ritmo di consumo.
Rischio di uova e diabete
I risultati della ricerca sul consumo di uova e il rischio di diabete sono contrastanti. Anche se una meta-analisi pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2013 ha scoperto che mangiare uova non aumentava il rischio di malattie cardiache nelle persone sane, ha trovato un potenziale aumento del rischio di diabete di tipo 2 per coloro che ne mangiavano almeno una uovo al giorno. Un'altra analisi, pubblicata su Diabetes Care nel 2009, ha rilevato un lieve aumento del rischio di diabete anche a bassi livelli di consumo rispetto a un uovo al giorno, sia negli uomini che nelle donne. D'altro canto, una revisione sistematica pubblicata su Diabete, Sindrome metabolica e obesità: obiettivi e terapia nel 2014 ha riportato che alcuni tipi di diete che includono uova potrebbero ridurre il rischio sia per la sindrome metabolica che per il diabete di tipo 2.
Uova e rischio complessivo di mortalità
Mentre uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition pubblicato nel 2008 ha scoperto che il consumo di uova non era associato al rischio di malattie cardiache, ha scoperto che le persone che mangiavano sette o più uova avevano un rischio di mortalità leggermente più alto. Nei diabetici, questo rischio di mortalità era due volte più alto in coloro che mangiavano sette o più uova a settimana rispetto a quelli che mangiavano meno di un uovo alla settimana.
Uova come parte della dieta generale
Uno studio pubblicato su Metabolism nel 2013 ha rilevato che le persone con sindrome metabolica hanno mostrato miglioramenti dei loro livelli di colesterolo e hanno sperimentato una minore resistenza all'insulina quando hanno mangiato un uovo intero ogni giorno come parte di una dieta che conteneva non più del 30% di energia dai carboidrati. Un altro studio, pubblicato nel British Journal of Nutrition nel 2011, ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che mangiavano due uova al giorno presentavano maggiori miglioramenti in colesterolo rispetto alle persone che mangiavano 3,5 once di proteine magre invece di uova e miglioravano anche la pressione sanguigna e il sangue controllo dello zucchero e peso perso. Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta a ridotto contenuto calorico, ottenendo il 40% delle calorie dai carboidrati e il 30% delle calorie da ogni proteina e grasso. Questi risultati sembrano confermare la raccomandazione di un articolo di recensione pubblicato su Nutrients nel 2015, che ha osservato che il consumo di uova non può essere preso in considerazione da solo - è l'intera dieta che deve essere presa in considerazione.
Tipo di uova
La scelta di uova da allevamento all'aperto è preferibile quando si ha l'opzione, in quanto queste uova tendono ad essere più nutrienti. Secondo un articolo pubblicato su Mother Earth News nel 2007, queste uova sono più povere di grassi e colesterolo rispetto alle uova normali e forniscono più nutrienti essenziali, tra cui beta carotene, grassi omega-3 e vitamine A ed E. Coloro che desiderare di mangiare più di un uovo al giorno può voler utilizzare un mix di uova intere e albume d'uovo per ridurre i potenziali rischi, poiché si ritiene che il colesterolo nel tuorlo sia responsabile di eventuali maggiori rischi per la salute derivanti dal consumo di uova.
