Quanti grammi di carboidrati al giorno perdono peso?

Hai una certa flessibilità quando pianifichi i tuoi grammi giornalieri di carboidrati per perdere peso. Mentre c'è un accordo generale sul numero massimo di grammi di carboidrati che puoi consumare per una dieta a basso contenuto di carboidrati, gli esperti non hanno stabilito un numero preciso per la perdita di peso, ma ci sono alcune linee guida di base. Indipendentemente da dove imposti l'assunzione giornaliera di carboidrati, a patto che tu riduca anche le calorie e ti impegni con l'esercizio fisico regolare, sarai sulla via della perdita di peso.

Evita i carboidrati dai dolci e cibi raffinati e lavorati come il pane bianco. (Immagine: SasaJo / iStock / Getty Images)

Grammi giornalieri per una dieta a basso contenuto di carboidrati

L'Istituto di Medicina determina la quantità di carboidrati e altri nutrienti necessari ogni giorno per rimanere attivi e sani, ma non ha ancora sviluppato raccomandazioni per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Anche se non esiste una definizione standardizzata, la maggior parte degli esperti afferma che una dieta a basso contenuto di carboidrati consiste di 130 grammi o meno al giorno. Per fare un confronto, un piano alimentare regolare dovrebbe includere da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno, sulla base di una dieta da 2.000 calorie, secondo le linee guida dell'Istituto di Medicina.

I ricercatori che studiano menu di dieta a basso contenuto di carboidrati contengono da 20 a 100 grammi di carboidrati al giorno per la perdita di peso, riporta il dietologo di oggi. Mentre queste diete povere di carboidrati agevolano la perdita di peso e mantengono sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, ricorda che il modo migliore per perdere peso e mantenerlo a lungo termine è quello di creare una dieta con cui si può rimanere e di perdere peso. il tasso di 1 a 2 sterline settimanali. In altre parole, quando scegli il numero di carboidrati nella tua dieta, puoi arrivare fino a 20 grammi al giorno, ma è logico includere abbastanza carboidrati in modo da non sentirti privato o essere tentato di uscire dal dieta. Sperimenta con il numero di grammi di carboidrati che mangi. Ognuno è diverso, e alcuni possono perdere peso alla gamma più alta di carboidrati prima di scendere a un minor numero di carboidrati.

Numero di grammi su diete a basso contenuto di carboidrati

L'assunzione giornaliera di meno di 20 grammi di carboidrati, nota come dieta a basso contenuto di carboidrati, induce il corpo a bruciare ancora più grasso per produrre energia. Quando il grasso si rompe, vengono prodotti corpi chetonici, che hanno un ruolo importante perché sono l'unica forma di energia che il tuo cervello usa diversa dal glucosio. Chetoni possono accumularsi e causare effetti collaterali come mal di testa, nausea e alitosi, tuttavia. Questo tipo di dieta può essere sicuro per la perdita di peso, ma richiede un menu ben progettato progettato da un professionista che soddisfi le vostre esigenze nutrizionali. Chi segue una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati deve essere monitorato da vicino da un dietologo o da un medico. Una dieta "chetogenica" con meno di 20 grammi di carboidrati al giorno viene solitamente utilizzata come dieta terapeutica per controllare le convulsioni in pazienti con determinate condizioni mediche.

La dieta Atkins serve come esempio di una dieta a basso contenuto di carboidrati e il diverso numero di grammi di carboidrati giornalieri. L'originale Atkins 20 Plan delinea una dieta per le persone con 40 o più chili da perdere, donne con una vita sopra i 35 pollici, uomini con una vita più grande di 40, e quelli che sono diabetici o prediabetici. La prima fase di Atkins 20 richiede di consumare da 20 a 25 grammi di carboidrati netti al giorno. Durante la fase 2 e la fase 3, i carboidrati giornalieri aumentano gradualmente da 25 a 50 grammi, quindi da 50 a 80 grammi, rispettivamente. Nella fase di manutenzione - Fase 4 - consumi giornalmente da 80 a 100 grammi di carboidrati. Il piano meno restrittivo Atkins 40 - per le persone con 40 libbre o meno da perdere - inizia con 40 grammi di carboidrati netti al giorno, con carboidrati netti che sono il contenuto totale di carboidrati del cibo meno il contenuto di fibre e gli alcoli zuccherini.

Considera gli obiettivi giornalieri di calorie per perdere peso

Se stai mangiando verso il limite superiore dell'intervallo, circa 100 grammi di carboidrati al giorno, e non stai perdendo peso dopo un po 'di tempo con la dieta, far cadere il tuo grammo di carboidrati un po' più basso può aiutare a far ripartire la tua perdita di peso.

In alternativa, puoi scegliere di rinunciare al conteggio dei carboidrati e impostare un obiettivo calorico giornaliero per assicurarti di non mangiare troppi o troppo pochi. Se inserisci il tuo sesso, altezza, peso, età e livello di attività nel modulo online fornito dal Baylor College of Medicine, calcola automaticamente il numero di calorie di cui hai bisogno giornalmente per mantenere il peso attuale. Quindi dovrai ridurre 500 calorie ogni giorno dalle calorie di mantenimento per perdere 1 sterlina a settimana.

Consideralo una bandiera rossa se il tuo obiettivo calorico giornaliero termina a 1.200 calorie o meno, se sei una donna, o meno di 1.800 se sei un uomo. Questo è il minimo di calorie necessarie per alimentare i bisogni metabolici di base, come il cervello, il cuore e gli organi, riporta l'American College of Sports Medicine. Inoltre, non dimenticare che quando l'apporto calorico scende al di sotto di 1.200 calorie, il metabolismo rallenta, si bruciano meno calorie ed è più difficile perdere peso. Per evitare di consumare calorie troppo basse, puoi tagliare solo 250 calorie al giorno, quindi accontentarti di una perdita di peso più lenta, ma sostenibile di 1/2 sterlina a settimana.

I migliori alimenti a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso

Quando contate i carboidrati, riempite il piatto con verdure nonstarchiate. Sono pieni di sostanze nutritive e otterrai solo 5 grammi di carboidrati da 1/2 tazza di caffè cotto o 1 tazza di verdure crude. Questo gruppo include la maggior parte delle verdure preferite, da barbabietole, broccoli e carote a verdure a foglia verde, pomodori, funghi e peperoni. In confronto, una porzione di verdure amidacee - patate, piselli, fagioli, zucca o mais - ha 15 grammi di carboidrati. I cereali integrali, i fagioli e la frutta sono alimenti ricchi di sostanze nutritive, ma hanno gli stessi carboidrati per porzione di verdure amidacee.

Latte e prodotti a base di latte contengono zuccheri naturali, con una tazza di latte che fornisce 12 grammi di carboidrati. Altri alimenti a base animale - uova, pesce, pollame e carne - sono privi di carboidrati.

Quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, inizia eliminando i cereali raffinati e gli alimenti zuccherini, quindi mantienili fuori dal menu. Questo tipo di carboidrati provoca voglie che saboteranno i vostri sforzi di perdita di peso. Inoltre, i carboidrati sani sono importanti fonti di fibre e sostanze nutritive che non si ottengono da alimenti trasformati .