Quanto grasso al giorno è necessario per perdere peso?
Mentre si può pensare che il modo migliore per perdere peso sia limitare il più possibile il grasso, questo non è necessariamente il caso. Hai bisogno di un po 'di grasso nella tua dieta per rimanere in salute, e può rendere il tuo cibo più soddisfacente e la tua dieta più facile da seguire. Il tipo di grasso che si consuma è anche importante - alcuni tipi di grasso possono avere benefici di perdita di peso.
Un filetto di salmone fresco su un tagliere. (Immagine: karandaev / iStock / Getty Images)Consumo di grassi raccomandato
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, è necessario ottenere tra il 20 e il 35% delle calorie da grassi, una dieta a basso contenuto di grassi, per ottenere benefici sanitari ottimali. Meno del 10% del grasso consumato dovrebbe provenire da grassi saturi, che è il tipo principale in molti prodotti di origine animale e meno dell'1% - e idealmente nessuno - dovrebbero provenire da grassi trans, che si trovano negli alimenti trasformati prodotti con oli idrogenati.
I grassi omega-3 e omega-6 sono grassi essenziali che devi ottenere dalla tua dieta perché il corpo non può farli. Insieme formano i grassi polinsaturi. Tra il 5 e il 10 per cento delle calorie dovrebbe provenire da grassi omega-6, che si trovano negli olii vegetali e nelle noci, e circa l'1 per cento delle calorie dovrebbe provenire dai grassi omega-3, che si trovano nei pesci e nei semi di lino. Il resto del grasso dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi, come quelli in olio d'oliva, noci e avocado.
Quanti grammi di grasso al giorno
Il numero di grammi di grassi che puoi mangiare dipende dal numero totale di calorie assegnate per il tuo programma di dieta ogni giorno. Il grasso ha 9 calorie per grammo. Quindi qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno sta sparando dal 20 al 35% di quelle calorie da grassi - che è tra 44 e 78 grammi di grasso al giorno. Idealmente, quella quantità di grasso dovrebbe consistere in non più di 22 grammi di grassi saturi, tra 11 e 22 grammi di grassi polinsaturi omega-6 e da 1 a 3 grammi di grassi polinsaturi omega-3. Il grasso rimanente dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi.
Importanza di grasso per perdere peso
Il grasso svolge un ruolo nell'aiutare le persone a sentirsi sazi e soddisfatti dopo aver mangiato. Includere almeno una piccola quantità di grassi nei pasti e negli spuntini può aiutare ad attivare il rilascio di alcuni ormoni che aiutano ad aumentare la sazietà e lo svuotamento lento dello stomaco, aiutandoti a mangiare meno nei pasti successivi, secondo un articolo pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2007.
Basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso
Quando si tratta di perdere peso, la dieta migliore è quella con cui puoi stare. Uno studio pubblicato su The New England Journal of Medicine ha confrontato diete con quantità variabili di grassi, proteine e carboidrati e ha scoperto che le diete che riducono le calorie comportano una perdita di peso indipendentemente dalla loro esatta composizione macronutriente. Le diete utilizzate nello studio avevano tra il 20 e il 40 percento di calorie da grassi. Un articolo di recensione pubblicato in Cliniche psichiatriche del Nord America nel dicembre 2012 ha rilevato che le persone che seguono la loro dieta preferita, che fosse a basso contenuto di carboidrati o povero di grassi, hanno perso più peso rispetto a quelle assegnate alla dieta che non preferivano.
Tipo di grasso
Alcuni grassi sono decisamente migliori di altri per coloro che cercano benefici per perdere peso. Ad esempio, un articolo pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2009 ha riportato che mentre i grassi insaturi contribuivano ad aumentare la sazietà, lo stesso non era vero per i grassi saturi. Coloro che hanno difficoltà a seguire una dieta a basso contenuto di grassi possono essere in grado di perdere peso e di mantenerlo a dieta moderata, con un tenore di grassi tra il 35 e il 45%, a condizione che il grasso sia costituito principalmente da grassi monoinsaturi come la dieta mediterranea, secondo l'articolo sulle Cliniche Psichiatriche del Nord America.
Una possibile considerazione per evitare i grassi saturi ai fini della perdita di peso è il tipo di grasso saturo. Trigliceridi a catena media, come l'olio di cocco, possono effettivamente aiutare le persone a perdere più peso rispetto ai grassi monoinsaturi, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2010. Ciò non significa che si possano mangiare quantità illimitate, solo che è meglio per ottenere i grassi saturi sotto forma di trigliceridi a catena media.
Considerazioni sulla densità di energia
Gli alimenti ricchi di grassi tendono ad essere ricchi di densità energetica, o calorie per grammo, il che significa che non puoi mangiare quanti di loro. Scambiare alcuni cibi ricchi di grassi per quelli meno grassi può ridurre la densità energetica di un pasto, permettendoti di mangiare un maggior volume di cibo e di riempire un po 'di più senza superare le calorie giornaliere. Mangiare cibi più bassi di densità energetica, come la zuppa a base di brodo o un'insalata, all'inizio del pasto per aiutare a mangiare meno cibi ad alta densità energetica più avanti nel pasto, mentre si sentono ancora soddisfatti. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2005 ha rilevato che le persone a dieta che si concentravano nel mangiare più cibi a bassa densità di energia avevano più successo nella perdita di peso rispetto a coloro che cercavano di mangiare porzioni più piccole e ridurre il consumo di grassi.
La scelta di cibi sani
È meglio limitare il grasso scegliendo cibi che sono naturalmente a basso contenuto di grassi, piuttosto che mangiare un sacco di alimenti trasformati che sono etichettati senza grassi o con pochi grassi. Per ridurre questi grassi nel grasso, i produttori spesso aggiungono zucchero in più per mantenere il sapore del cibo. Ciò significa che gli alimenti senza grassi e a basso contenuto di grassi possono effettivamente avere una quantità simile di calorie rispetto alle versioni regolari di questi alimenti.
La scelta dei cibi giusti ti aiuterà a ottenere la quantità raccomandata di ogni tipo di grasso. Ad esempio, una porzione da 3 once di salmone atlantico cucinato fornisce tutti i grassi omega-3 necessari per il giorno - 2 grammi. Contiene anche 2 grammi di grassi monoinsaturi e 1 grammo di grassi saturi. D'altra parte, se scegli un doppio cheeseburger, userai 35 grammi di grasso giornaliero, compresi quasi 13 grammi di grassi saturi e 13 grammi di grassi monoinsaturi. A seconda di quanti grammi di grasso hai bisogno ogni giorno sul tuo piano di perdita di peso, quella potrebbe essere la maggior parte del tuo apporto di grassi.
