Di quante proteine ​​ha bisogno il mio ragazzo adolescente?

Un adolescente sano dovrebbe ottenere tra il 10 e il 35% delle sue calorie giornaliere dalle proteine, afferma il Centers for Disease Control and Prevention. Senza un'adeguata proteina, un adolescente non può crescere e svilupparsi correttamente e il suo corpo non sarà in grado di costruire e riparare il tessuto cellulare. Un ragazzo ha bisogno di consumare proteine ​​magre da una varietà di fonti ogni giorno, anche se dovrebbe fare attenzione a non mangiare più di quanto raccomandato: una dieta troppo ricca di proteine ​​può contribuire all'eccesso di calorie e causare aumento di peso.

Un ragazzo ha bisogno di consumare proteine ​​magre da una varietà di fonti ogni giorno, anche se dovrebbe fare attenzione a non mangiare più di quanto raccomandato. (Immagine: omgimages / iStock / Getty Images)

Raccomandazioni giornaliere di proteine

Un bambino tra i 14 ei 18 anni ha bisogno di circa 6 1/2 porzioni di alimenti ricchi di proteine ​​al giorno. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti definisce una porzione di proteine ​​come un uovo, un quarto di tazza di fagioli cotti o prodotti di soia come il tofu, un cucchiaio di burro di noci, mezza oncia di noci o semi o un'oncia di pollame cotto, carne , pesce o molluschi Le proteine ​​dei latticini, come latte, yogurt o formaggio, contribuiscono anche all'apporto proteico del tuo ragazzo, sebbene l'USDA consideri i latticini come un gruppo alimentare separato a causa del contenuto di calcio.

Menu giornaliero di esempio

I ragazzi adolescenti dovrebbero mirare a diffondere il loro consumo di proteine ​​durante il giorno. Una colazione tipica potrebbe essere un uovo in camicia con pane tostato integrale, yogurt magro condito con mezza oncia di noci tostate e frutta fresca. Gli adolescenti che non hanno una storia di colesterolo alto nel sangue possono avere quattro uova intere ogni settimana.

Il pranzo può consistere di 2 once di tacchino o petto di pollo cotto a fettine sottili con lattuga, cipolle e pomodori su un rotolo di grano intero e bastoncini di verdure crude. I ragazzi adolescenti dovrebbero evitare i salumi lavorati, compresi hot dog e salsicce, quando possibile, dato che sono ricchi di sodio.

Per cena, un adolescente potrebbe avere 2 1/2 o 3 once di pesce grigliato come salmone, riso integrale e verdure verdi al vapore. L'American Heart Association raccomanda di consumare due porzioni di pesce a settimana per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Vegetariani e vegani

Un adolescente non ha bisogno di mangiare alimenti a base animale per ottenere abbastanza proteine. Il National Institutes of Health assicura che è possibile ottenere tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per sintetizzare le proteine ​​mangiando un sacco di alimenti a base vegetale durante il giorno.

Adolescenti rigorosi vegetariani o vegani dovrebbero consumare una varietà di cereali integrali come riso integrale e pane integrale, fagioli, piselli, noci e semi. Gli aminoacidi in questi alimenti si completano a vicenda, dando al tuo ragazzo proteine ​​complete. Inoltre, può includere nella sua dieta latte di soia, prodotti a base di soia, compreso il tofu o il tempeh, e la quinoa di semi simili a cereali: questi alimenti sono le uniche fonti di proteine ​​complete a base vegetale.

Considerazioni per gli atleti

L'estensione della Colorado State University afferma che i carboidrati e i grassi sono più importanti fonti di energia per un atleta rispetto alle proteine. La maggior parte degli atleti, compresi gli adolescenti coinvolti nello sport, non hanno bisogno di mangiare più proteine ​​rispetto ai non atleti. Se tuo figlio è un atleta di resistenza come un maratoneta o un ciclista a lunga distanza, potrebbe aver bisogno di un quantitativo compreso tra 1,2 e 1,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se è coinvolto in un intenso allenamento della forza, potrebbe aver bisogno di un massimo di 1,6 - 1,7 grammi per chilogrammo del suo peso corporeo. Chiedi al medico di tuo figlio oa un nutrizionista sportivo di aiutarti a determinare la quantità di proteine ​​che dovrebbe assumere se è un atleta serio.