Quanto dovrebbe mangiare una ragazza di 13 anni?
Quando sei una ragazza che entra nei tuoi anni adolescenti, mangiare una dieta equilibrata è un modo semplice per aumentare la tua energia quotidiana e migliorare la tua salute aumentando al contempo le possibilità di raggiungere l'altezza e il peso ideali. Ma potresti non sapere cosa significhi veramente "ben bilanciato". Per assicurarti di mangiare la giusta quantità di cibi giusti, concentrati sul mangiare le porzioni consigliate per le ragazze di 13 anni dal Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti.
Ragazze di 13 anni che mangiano pizza. (Immagine: Immagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Verdure
Come una ragazza di 13 anni, dovresti mangiare circa 2 tazze di verdure ogni giorno. Una porzione di verdure da 1 tazza equivale a circa 1 tazza di cimette di broccoli, 2 tazze di verdure a foglia verde crude come spinaci, 1 tazza di verdure a foglia cotte o due carote medie. Sebbene molte verdure abbiano un valore nutrizionale, alcune delle più sane sono quelle più vivaci. Peperoni rossi, carote arancio brillante e verdure verde scuro come gli spinaci cadono tutti sotto quell'ombrello.
Frutta
Obiettivo per almeno 1 ½ tazze di frutta ogni giorno. Una porzione di frutta da 1 tazza equivale a circa una grande banana o pesca, 1 tazza di succo 100% o ½ tazza di frutta secca. I frutti sono ricchi di sostanze nutritive come potassio, fibre e vitamina C, ma il succo di frutta è stato rimosso. Poiché la fibra migliora la digestione e può aiutare a mantenere lo stomaco pieno, la maggior parte delle porzioni di frutta dovrebbero provenire dalla frutta piuttosto che dal succo, secondo KidsHealth. Se mangi frutta in scatola, mangia quella che è in scatola in succo invece di sciroppo zuccherino.
Grani
Hai bisogno di circa 6 once. di cereali al giorno, ma almeno la metà delle porzioni di cereali dovrebbero essere intere piuttosto che raffinate perché i cereali integrali hanno ancora la loro fibra e tutti i loro nutrienti. Esempi di cereali raffinati sono il riso bianco e il pane bianco. Esempi di cibi integrali sono farina d'avena, popcorn schiumato all'aria, quinoa e spaghetti integrali. Per ottenere il tuo quotidiano 3 oz. di cereali integrali, potresti iniziare la giornata con una ciotola di fiocchi d'avena, preparare i tuoi panini per il pranzo con il pane e chiedere ai tuoi genitori di servire il riso integrale con la cena.
Proteina
Dovresti mangiare circa 5 once. di proteine al giorno. Le proteine provengono da prodotti di origine animale come pollame e pesce, ma se si è vegetariani si possono ottenere molte proteine nella dieta, perché anche cibi come fagioli, piselli, tofu, noci e semi sono ricchi di proteine. Un 1-oz. porzione di proteine equivale a circa un uovo, 1 cucchiaio. di burro di arachidi, 1/2 oz. di noci e 1 oz. di pollame o pesce.
latteria
Hai bisogno di circa 3 tazze di latte ogni giorno per crescere correttamente. Una porzione da 1 tazza di latticini equivale a circa un 8 once. contenitore di yogurt, 1/3 tazza di formaggio grattugiato, 1 tazza di latte o 2 tazze di fiocchi di latte, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Alcuni alimenti che sono latticini non fanno parte del gruppo caseario perché contengono poco o niente calcio. Questi alimenti includono crema di formaggio e burro. Se non riesci a digerire il latte, cibi come succhi di calcio e latte di soia possono aiutarti a ottenere abbastanza calcio per crescere bene.
grassi
Di solito dovresti attenersi alle proteine magre e ai latticini magri o scremati. Le versioni più grasse di questi gruppi sono più elevate nel grasso saturo, che può contribuire alle malattie cardiache se ne mangi troppo. Perché hai ancora bisogno di alcuni grassi nella tua dieta, però, ti starai chiedendo dove li puoi trovare. Attenersi agli oli, che rimangono liquidi quando sono a temperatura ambiente. Molti oli salutari, come verdura e olio d'oliva, vengono spesso utilizzati in cucina. Gli oli sono anche in molti pesci e alimenti vegetali come noci, olive, avocado e semi. Mirare per circa 5 cucchiaini. di oli al giorno.
