Come calcolare la percentuale di grasso nella assunzione giornaliera di cibo
Il grasso è un macronutriente sano che aiuta con l'assorbimento delle vitamine, la sazietà, il godimento dei pasti, la salute degli organi e la salute della pelle e dei capelli. Mangiare troppo grasso può farti prendere troppe calorie e ingrassare. Tra il 25 e il 35 per cento del consumo calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi.
L'assunzione di grassi dovrebbe principalmente provenire da grassi insaturi trovati salmone, olio d'oliva, avocado e noci. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Limitare il consumo di grassi saturi, presenti nella carne e nei latticini grassi, al 5-6% delle calorie totali poiché è più probabile che contribuisca a problemi di salute, tra cui le malattie cardiache. Il resto del consumo di grassi dovrebbe provenire da grassi insaturi che si trovano in alimenti come pesce grasso, olio d'oliva, avocado e noci. Quando conosci il tuo apporto calorico totale e quanti grammi di grasso hai consumato, la percentuale di calorie grasse è abbastanza facile da capire.
Calorie in Macronutrients
I nutrienti che mangi e che necessitano in quantità relativamente grandi sono chiamati macronutrienti. Il grasso, insieme a proteine e carboidrati, sono i tre macronutrienti che il tuo corpo richiede quotidianamente per una buona salute. Proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo, mentre il grasso contiene 9 calorie per grammo. Quindi, se hai mangiato un pasto con 20 grammi di grasso, hai consumato 180 calorie di grasso.
Calcolare le percentuali delle calorie grasse nella assunzione giornaliera di cibo
Per calcolare la percentuale di calorie che si consumano da grassi in un dato giorno, è necessario conoscere l'apporto calorico totale e il numero di grammi di grasso che si è mangiato. Quindi moltiplicare i grammi di grasso per 9 per determinare l'assunzione totale di calorie grasse quel giorno. Dividi l'apporto calorico totale di calorie nel tuo apporto calorico giornaliero per ottenere un decimale che rappresenti la percentuale di calorie grasse che hai mangiato.
Ad esempio, se hai consumato 50 grammi di grassi nel corso di tre pasti e due spuntini, hai avuto un totale di 450 calorie di grassi perché 50 grammi x 9 calorie / grammo = 450 calorie. Se i tuoi pasti e spuntini per il giorno sono pari a 2.000 calorie, dividi 450 per 2.000 per ottenere 0,225 - il che significa che hai il 22,5% delle tue calorie giornaliere da grassi.
Assunzione informatica di grassi saturi
Per determinare se stai mangiando troppo grassi saturi, segui un'equazione simile, ma sostituisci i grammi di grassi saturi per grammi di grassi totali. Nello stesso esempio in cui hai mangiato 2000 calorie, di cui 50 grammi di grasso, diciamo che 10 di quei 50 grammi erano saturi. Moltiplicare 10 per 9 - le calorie in un grammo di qualsiasi tipo di grasso - per ottenere 90. Dividere 90 per 2.000 per un totale di 0.045 - o circa il 4 1/2 per cento delle calorie giornaliere da grassi saturi. Questa assunzione rappresenta un livello sano.
I grammi di grassi saturi contenuti in una porzione di cibo sono facilmente reperibili sull'etichetta degli alimenti, sui siti web dei produttori di alimenti o su un sito web di informazioni nutrizionali, come quello fornito dal Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti.
Concentrarsi sui grassi sani
"A basso contenuto di grassi" è diventato erroneamente sinonimo di "salutare" negli anni '80 e '90. Molti cibi avevano il grasso strappato via, solo per essere sostituito con zucchero aggiunto. "A basso contenuto di grassi" o "senza grassi" non significa a basso contenuto calorico, tuttavia, e mangiare questi alimenti in abbondanza può causare aumento di peso.
Mentre non devi caricare cibi fritti, croissant burrosi e petto di barbecue, mangiare una quantità moderata di grassi insaturi - come olio d'oliva, avocado, salmone e noci - arricchisce l'apporto di nutrienti e può aiutarti a proteggerti dalle malattie croniche.
L'unico tipo di grasso che dovresti evitare quando possibile sono i grassi trans artificiali. Una volta trovato in margarina, cibi fritti commerciali e alcuni snack, il grasso trans provoca un accumulo particolarmente rapido di placca arteriosa, un importante fattore di rischio per la malattia coronarica. Alcuni produttori usano ancora il grasso in alimenti come glassare la vasca, biscotti e popcorn a microonde. È elencato come grassi trans sull'etichetta dei fatti nutrizionali o come olio "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti. Poiché la Food and Drug Administration ha stabilito che i grassi trans non sono sicuri, cerca di farli lentamente sparire dalla riserva di cibo.
