Come scoprire la percentuale di proteine, carboidrati e grassi al giorno
L'Institute of Medicine consiglia di consumare tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali giornaliere dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dell'apporto calorico giornaliero di grassi. Per determinare la percentuale di assunzione giornaliera di proteine, carboidrati e grassi, devi tenere traccia del tipo di alimenti che consumi, della quantità di ogni cibo che consumi, del numero di grammi di ciascun macronutriente e del tuo calorico giornaliero totale presa.
Un uomo e una donna stanno scaricando i sacchetti della spesa. (Immagine: Plush Studios / Bill Reitzel / Blend Images / Getty Images)Passo 1
Tenere un diario alimentare per determinare quanti grammi di proteine, carboidrati e grammi di grassi si consumano ogni giorno e registrare l'apporto calorico totale. Annota le specifiche di ogni cibo che mangi, incluso il tipo specifico di cibo o il nome del marchio, e la quantità specifica di cibo che hai mangiato.
Passo 2
Dopo ogni alimento che inserisci nel tuo diario, registra la quantità di calorie e grammi di proteine, carboidrati e grassi nella porzione che hai mangiato. Utilizzare le etichette alimentari quando possibile. Se non si ha accesso all'etichetta nutrizionale di un alimento, utilizzare un database nutrizionale online come il Dipartimento per i dati sui nutrienti dell'Agricoltura del Dipartimento degli Stati Uniti per cercare informazioni nutrizionali per ogni cibo che si mangia. Quando hai finito di registrare le informazioni nutrizionali per ogni cibo che hai mangiato, usa una calcolatrice per sommare la quantità totale di calorie che hai consumato e il numero totale di proteine, carboidrati e grammi di grassi che hai consumato quel giorno.
Passaggio 3
Determina le tue calorie da proteine, carboidrati e grassi. Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, le proteine e i carboidrati forniscono ciascuno 4 calorie per grammo mentre il grasso fornisce 9 calorie per grammo. Ad esempio, se hai consumato 60 g di proteine in un giorno, hai consumato 240 calorie di proteine.
Passaggio 4
Dividi calorie, proteine, carboidrati e grassi nel tuo apporto calorico giornaliero totale per determinare la tua percentuale giornaliera di calorie da proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, se hai consumato 240 calorie proteiche e 2000 calorie totali in un giorno, la percentuale di calorie da proteine è pari al 12 percento, che rientra nell'intervallo consigliato dall'istituto di medicina tra il 10 e il 35 percento.
