Come trovare il miglior allenamento per la forma del tuo corpo

La chiave per attenersi al tuo programma di allenamento è trovarne una che fornisca risultati. E questo può essere più facile a dirsi che a farsi. Dovresti concentrarti sul cardio? Fai solo allenamenti HIIT? O attaccare al portapacchi?

Assicurati che il tuo allenamento sia in linea con il tipo di corpo e gli obiettivi. (Immagine: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)

La buona notizia è che le persone possono migliorare notevolmente il modo in cui i loro corpi sembrano esercitarsi in base al loro tipo di corpo. Quindi, piuttosto che concentrarti solo su quanto pesi, canalizza le tue energie e sforzi per rendere il tuo corpo più proporzionato. E, finché sei in forma e in salute e hai un rapporto sano tra massa muscolare magra e grasso corporeo, ciò che pesano diventa meno importante.

Non lavorare per il tuo tipo di corpo è come studiare il francese e sostenere l'esame finale in russo.

Identificazione della forma del tuo corpo

Tutti hanno naturalmente un tipo di corpo o una forma generale: clessidra, cucchiaio, righello o cono. Queste forme sono, per la maggior parte, geneticamente predeterminate.

Identificare il proprio tipo di corpo è questione di osservare come e dove il peso (sia muscolare che grasso) è distribuito sul telaio. Nessun tipo di corpo è migliore o peggiore di un altro. E mentre non è possibile passare da un tipo di corpo a un altro, è possibile migliorare la propria forma e sfruttare al meglio il proprio tipo di corpo attraverso il corretto esercizio.

Utilizza i seguenti criteri per determinare qual è il tuo tipo di corpo:

Se tendi a portare il peso sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo, eppure sono più snelli attraverso la vita, hai una figura a clessidra.
Se sei praticamente costruito su e giù con poche curve, hai una figura dominante.
Se porti la maggior parte del tuo peso sui fianchi, sulle cosce e sul sedere, hai una figura a cucchiaio.
Se tendi a trasportare la maggior parte del tuo peso nella schiena, nel petto, nelle braccia e nello stomaco, hai una figura a cono.

Lavora con la forma del tuo corpo - non contro di essa. (Immagine: Adobe Stock / dusanpetkovic1)

Come esercitare per la forma del tuo corpo

Innanzitutto, iniziamo con le nozioni di base che quasi tutti possono applicare ai loro allenamenti. Il cardio accende le calorie e aumenta la resistenza, mentre l'allenamento con i pesi tonifica e rassoda i muscoli. Quando si tratta di perdere peso, ciò che conta di più è il dispendio calorico complessivo. Come si bruciano quelle calorie fa anche un'enorme differenza nel perdere grasso e massa contro la costruzione di muscoli aggiuntivi.

Ecco una linea guida generale su come dividere i tuoi allenamenti se stai cercando di perdere peso: se hai bisogno di perdere più di 50 chili, l'85% del tuo tempo di allenamento dovrebbe essere dedicato all'esercizio aerobico (camminata, corsa e allenamento della forza) e 15 la percentuale dovrebbe essere esercizio anaerobico (sprint, allenamento HIIT e powerlifting).

Se hai bisogno di perdere tra 25 e 50 sterline, il 70 percento del tuo tempo di allenamento dovrebbe essere adattato aerobicamente. E per perdere tra 10 e 25 sterline, il 60 percento di quel tempo dovrebbe essere aerobico. Per quegli ultimi 10 chili, metà del tempo dovrebbe essere dedicato all'esercizio aerobico e mezzo a quello anaerobico.

L'intensità è la chiave, perché maggiore è l'intensità del tuo allenamento, più calorie totali brucerai. Tuttavia, poiché le persone equiparano una maggiore intensità con il sollevamento di un peso più pesante, la corsa su una pendenza, l'aumento della resistenza su una cyclette o l'assunzione di una popolare classe HIIT, se stai facendo gli esercizi sbagliati per il tuo tipo di corpo, potresti non bersagliare le aree che ti servono per accentuare la tua forma naturale.

A seconda del tipo di corpo, ecco alcune delle tue migliori scommesse quando si tratta di fare esercizio:

I migliori esercizi per la forma a clessidra

Corda per saltare
Bicicletta stazionaria con resistenza da leggera a moderata e alti RPM
Esercizi della parte superiore e inferiore del corpo con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate

Esercizi da evitare per la forma a clessidra

Boot camp e classi CrossFit
Filatura
kickboxing

I migliori esercizi per la forma del righello

Correre e fare jogging con o senza pendenza
Pedalare al chiuso
Ellittico e StairMaster

Esercizi da evitare per la forma del righello

Nessuna! A meno che non ci sia un motivo medico per cui non si dovrebbe, tutti gli esercizi sono raccomandati. Se è necessario ridurre il peso, utilizzare pesi / resistenza leggeri o moderati fino a raggiungere il peso ideale.

I migliori esercizi per la forma del cucchiaio

Correre e fare jogging senza pendenza
Bicicletta stazionaria su bassa resistenza a 110+ RPM
Saltare la corda e saltare le prese

Esercizi da evitare per la forma del cucchiaio

Squat, affondi e pesi alla caviglia
Scalatori di scale, ellittiche e cross-trainer
Pedalare al chiuso

I migliori esercizi per la forma a cono

Ciclismo indoor, passeggiate o jogging su un pendio
Squat e affondi con pesi da moderati a pesanti
Esercizi della parte superiore del corpo con peso ridotto e ripetizioni elevate

Esercizi da evitare per la forma a cono

Esercizi della parte superiore del corpo con pesi / resistenza pesanti
Movimenti di kickbox per la parte superiore del corpo

Ma è anche importante alternare allenamenti di bassa e alta intensità per dare al tuo corpo il tempo giusto per recuperare e costruire la coerenza.

Cosa pensi?

Come si presenta il tuo attuale piano di allenamento? Stai esercitando per il tuo tipo di corpo? Con quale tipo di corpo ti allinei maggiormente? Pensi di alterare il tuo allenamento per adattarlo a questo specifico tipo di corpo? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!

Circa l'autore

Edward Jackowski, Ph.D., è un esperto motivazionale e di fitness la cui compagnia Exude Fitness a New York City, si concentra sull'esercizio basato sui tipi di corpo. Ha anche scritto sette libri, tra cui "Fuga la tua forma", in cui mette in luce il fatto che diversi tipi di corpo richiedono diversi esercizi per essere efficace per la perdita di peso.