Come perdere peso con Omega-3, 6 e 9
Non tutti i grassi fanno male a te. Mentre si dovrebbero limitare i grassi saturi e trans, i grassi insaturi - inclusi i grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 e i grassi monoinsaturi, o grassi omega-9 - sono sani con moderazione. Includere almeno una piccola quantità di questi grassi come parte di una dieta a ridotto contenuto calorico può aiutare a rendere i pasti più soddisfacenti e rendere più facile perdere peso.
Evita cibi fritti nella tua dieta dimagrante. (Immagine: jdwfoto / iStock / Getty Images)Grassi Omega-3
I grassi omega-3 sono grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per lo sviluppo del cervello che può anche aiutare a limitare il rischio di malattie cardiache. Buone fonti includono semi di lino, noci, salmone, aringa, tonno, sgombro, sardine e altri pesci grassi. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di ottenere almeno 500 milligrammi al giorno di EPA e DHA, i principali grassi omega-3 presenti nei frutti di mare.
Ottenere un sacco di grassi omega-3 nella dieta può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza, rendendo più facile perdere peso e tenerlo lontano, secondo uno studio pubblicato su Appetite nel novembre 2008. Un articolo di recensione pubblicato su Nutrients nel 2010 ha osservato che i grassi omega-3 possono aiutare con la perdita di peso riducendo l'appetito e aumentando la combustione dei grassi, specialmente se combinati con una dieta a ridotto contenuto calorico ed esercizio fisico.
Tuttavia, non tutti gli studi indicano benefici per la perdita di peso. Ad esempio, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2010 non ha rilevato differenze nella perdita di peso tra le persone che seguono una dieta e un programma di esercizi che hanno assunto integratori di omega-3 e quelli trattati con un placebo.
Omega-6 grassi
Anche i grassi Omega-6 sono essenziali, ma la maggior parte delle persone ne ha di più di quelli necessari nelle loro diete. Un alto rapporto tra grassi omega-6 e omega-3, come quello che si trova nella tipica dieta americana, può aumentare l'infiammazione e il rischio di cancro, malattie cardiache e artrite. Se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere meglio limitare il consumo di omega-6, che può farti trattenere l'acqua. Obiettivo per un rapporto 3-1 di grassi omega-6 a omega-3, raccomanda Unity Health System. Questi grassi dovrebbero costituire tra il 5 e il 10 percento delle calorie totali per il giorno. Alcune delle principali fonti di grassi omega-6 comprendono olio di soia, olio di cartamo e olio di mais.
Grassi Omega-9
Questi grassi monoinsaturi non sono essenziali, come il tuo corpo può farli, ma sono uno dei più sani tipi di grasso. Potenzialmente aumentano la lipoproteina ad alta densità o il colesterolo "buono", riducendo la lipoproteina a bassa densità o il colesterolo "cattivo". Una dieta con una moderata quantità di grassi provenienti da grassi monoinsaturi può aiutarti a perdere una quantità di peso simile a una dieta povera di grassi riducendo il rischio di malattie cardiache a causa di questi benefici cambiamenti ai livelli di colesterolo, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel febbraio 2004.
La maggior parte del grasso dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi, con questi grassi che costituiscono tra il 12 e il 20 percento delle calorie totali, raccomanda l'estensione dell'Università dell'Illinois. Buone fonti includono noci, olio d'oliva, olio di colza, avocado e olive.
altre considerazioni
Anche se alcuni grassi sono necessari per una dieta sana, non si vuole esagerare. Limita il consumo totale di grassi a non più del 20-35% delle calorie. Sono 44-77 grammi per una dieta da 2.000 calorie. Dovrai anche limitare l'apporto calorico alla perdita di peso, tagliando ogni giorno tra 500 e 1.000 calorie dalla tua dieta per perdere peso ad un tasso sano da 1 a 2 sterline a settimana. Riduci i dolci e i cibi altamente trasformati per farlo, piuttosto che diminuire l'assunzione di frutta e verdura sana e relativamente ipocalorica.
