Come prevenire il catabolismo del muscolo
Il catabolismo - o lo spreco di tessuto muscolare magro - dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Non solo diventi più debole e più soggetto a lesioni, il tuo metabolismo rallenta, diminuendo il numero di calorie bruciate a riposo. I muscoli magri richiedono energia e sforzo per mantenere; lo fai con una dieta bilanciata e un allenamento di resistenza pesante. Non hai bisogno di passare ore in palestra. Invece, concentrati su un allenamento pesante e di base. Assicurati di avere abbastanza proteine e grassi essenziali per mantenere i livelli di tessuto muscolare e ormone. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi.
Una donna è un allenamento di forza in studio. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Dieta
Passo 1
Consuma almeno il 20 percento dell'apporto calorico giornaliero di proteine, il 30 percento se pratichi quotidianamente. I pesci d'acqua fredda, il pollo e i tagli molto magri di carne rossa sono buone fonti di proteine. Il latte fornisce proteine, calcio e vitamina D.
Passo 2
Mangia almeno il 20% delle tue calorie da grassi, ma evita i grassi saturi. I pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a migliorare il ricambio delle proteine muscolari e ad evitare il catabolismo. Ottieni grasso aggiuntivo da olive e olio d'oliva, noci e semi.
Passaggio 3
Consuma frutta e verdura per completare la tua dieta. I frutti sono ricchi di vitamine e carboidrati a digestione lenta per fornire energia. Molte verdure, in particolare verdure a foglia verde come gli spinaci, sono ricchi di fibre e minerali.
Passaggio 4
Supplemento subito dopo un allenamento con proteine e zucchero semplice, con l'approvazione del medico. Le proteine del siero del latte combinate con destrosio o maltodestrine ti aiutano a riprendersi dall'allenamento e sostituire gli aminoacidi che hai rotto durante il sollevamento pesi. Più rapidamente si sostituiscono gli amminoacidi che sono stati eliminati, minore è la degradazione muscolare che si verifica.
Formazione
Passo 1
Sollevare pesantemente. Allenati nell'intervallo da cinque a otto ripetizioni per set, il che significa che hai abbastanza peso da essere affaticato all'interno di questo intervallo. Usa movimenti composti o multi-articolari che agiscono sui grandi gruppi muscolari del tuo corpo.
Passo 2
Allenati tre volte a settimana. Inizia ogni allenamento con un sollevamento pesante che sollecita la parte inferiore del corpo, come lo squat o lo stacco. Quando si accovaccia, vai più in basso che puoi senza piegarti in avanti. Quando stacchi, non arrotondare mai le spalle.
Passaggio 3
Allena la parte superiore del corpo pesante durante gli allenamenti. Le pesanti presse da tavolo e le file lavorano sul petto e sulla schiena. Il lavoro addizionale per le spalle e la schiena dovrebbe provenire dalla pressione e dalle file aeree.
Passaggio 4
Allenati usando da tre a cinque serie per esercizio. Non ti stai allenando per una maratona, stai cercando di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Il lavoro ad alto volume costruisce resistenza, non forza e muscoli.
Passaggio 5
Limita il tuo allenamento cardiovascolare. Eseguire esercizi cardiovascolari per non più di 30 minuti per sessione e un massimo di tre sessioni a settimana. Un esteso esercizio cardiovascolare può promuovere il catabolismo muscolare, poiché il corpo distruggerà il tessuto muscolare per l'energia durante lunghe sessioni di allenamento.
Cose che ti serviranno
manubrio
Squat rack
Panca regolabile
Registro di controllo della dieta - note elettroniche o notebook
Mancia
Tieni traccia del tuo apporto calorico ogni giorno. Tieni traccia dei tuoi rapporti di proteine, grassi e carboidrati.
avvertimento
Non sollevare mai senza uno spotter.
