Se ho un frullato di proteine ​​dopo il mio allenamento, quando dovrei mangiare il mio pasto?

Si consuma un frullato proteico subito dopo l'allenamento per favorire il recupero e la crescita muscolare. Se hai lavorato sodo, però, questa scossa non ti terrà a lungo. Il tuo corpo brama e ha bisogno di più energia sotto forma di calorie. Il tuo prossimo pasto completo non dovrebbe essere troppo lontano da quel frullato, specialmente se ti sei esercitato ad alta intensità o per un lungo periodo di tempo.

Un frullato proteico è solo il primo passo nella nutrizione post allenamento. (Immagine: CareyHope / iStock / Getty Images)

Perché i tempi del pasto sono importanti

Subito dopo un duro allenamento, sia che si tratti di costruzione muscolare o di resistenza, il tuo corpo ha una finestra in cui utilizza in modo ottimale i nutrienti per riparare i muscoli e riempire i tuoi depositi di energia. L'esatto periodo di tempo di questa finestra è discutibile, ma l'American Academy of Dietitians la colloca tra i 15 ei 60 minuti. Una scossa è più comoda in questa finestra corta perché è più portatile di alimenti integrali, non richiede necessariamente la refrigerazione, è facilmente tollerabile anche quando si ha un basso appetito e digerisce rapidamente. Assicurati che il tuo shake contenga da 10 a 20 grammi di proteine ​​e da 0,45 a 0,68 grammi di carboidrati per libbra del peso corporeo per un recupero ottimale.

Tempo del pasto

Quando ti sei allenato duramente, segui il tuo frullato proteico con un pasto completo entro un'ora o due. Il pasto dovrebbe includere carboidrati, che continuano ad aiutarti a sostituire il glicogeno, i depositi di energia nei muscoli e un'altra porzione di proteine. Un articolo in un numero del 2010 del "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" osserva che consumare piccole quantità di proteine, pari a circa 20 grammi, da cinque a sei volte al giorno può supportare i processi che contribuiscono alla crescita muscolare durante il giorno. La combinazione di carboidrati con questa proteina nelle ore immediatamente successive all'allenamento influisce positivamente sulle prestazioni future dell'esercizio, specialmente se lavorerai o competerai di nuovo lo stesso o il giorno successivo.

Idee pasto

Potresti aver assunto proteine ​​del siero di latte o di soia mescolate a succhi o latte e frutta dopo l'allenamento, ma il pasto che hai un'ora o due dopo richiede un alimento completo e non trasformato. Le opzioni includono riso integrale con petto di pollo e broccoli; salmone con patate dolci e spinaci al vapore; bistecca al fianco con tortillas di mais, peperoni, avocado e salsa; fagioli e quinoa con zucca arrostita; o una pita integrale con tacchino e lattuga romana, pretzel e un'arancia. Insieme a proteine ​​e carboidrati, cibi integrali come questi forniscono vitamine e minerali, grassi sani e fibre di cui un corpo atletico ha bisogno.

Principi di nutrizione da rispettare

Includere un po 'd'acqua o una bevanda sportiva come parte del pasto post-allenamento, così come subito dopo l'esercizio con il micromosso. Evita anche di consumare alcol con il tuo pasto post-esercizio. L'alcol probabilmente interferisce con la capacità dei muscoli di rafforzarsi e ricostruire, spiega la Australian Sports Commission. Se stai cercando di evitare l'aumento di peso, diffida anche delle tue scelte alimentari durante il tuo pasto post-esercizio. Potresti pensare di aver "guadagnato" un piatto di nachos o una coppa di gelato dopo una dura sessione di allenamento, ma questi alimenti non ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi generali di recupero, miglioramento atletico e gestione del peso. È abbastanza facile consumare molte più calorie di quelle che hai bruciato quando vai a comprare cibo spazzatura o fast food.