Il cibo grasso è davvero cattivo per me?
Probabilmente hai sentito che il grasso fa male a te. I produttori di alimenti commercializzano e vendono prodotti grassi e senza grassi. I ristoranti eliminano il grasso della carne. E quando gente come il Dr. Robert Atkins ha detto che dovremmo mangiare più grassi e meno cereali, sono stati gridati da una legione di esperti nutrizionali.
Eggs benedict, una scelta di colazione ricca di grassi. Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente hai sentito che il grasso fa male a te. Ma è vero? (Immagine: masayukisesoko / RooM / Getty Images)Nel 1973, Atkins fu chiamato di fronte al Congresso per difendere la sua dieta. Un senatore disse ad Atkins di aver "messo in discussione la reputazione" dei medici che predicavano che il modo migliore per perdere peso era evitare cibi grassi. L'American Medical Association ha attaccato la dieta a basso contenuto di carboidrati di Atkins come un "regime bizzarro".
L'establishment medico è andato fuori di testa contro il grasso un decennio dopo. Nel 1985 il National Heart, Lung and Blood Institute ha lanciato un programma nazionale di successo volto a ridurre il colesterolo, che includeva uno sforzo per indurre le persone ad abbassare l'assunzione di grassi saturi. L'idea che le persone dovessero mangiare meno grassi per rimanere in salute era così apparentemente intuitiva da essere catturata.
Oggi il grasso è ancora guardato dall'alto in basso. I governi di entrambi gli Stati Uniti e la Gran Bretagna incoraggiano i loro cittadini a mangiare meno grassi saturi. "Consumer Reports" indica i grassi saturi come "cattivi". Non sono affatto soli. Gli esperti di salute mainstream raramente vanno in TV e dicono alle persone di mangiare più grassi. I produttori di alimenti non schiaffeggiano mai "Ora con grasso extra!" Sull'imballaggio alimentare. Non c'è McDonald's McFat Burger. La First Lady deve ancora lanciare una campagna "Let's Eat More Fat!".
Nel frigorifero della giustizia, il grasso è uno dei cattivi.
O è?
Una cosa divertente è accaduta sulla strada per ridurre il colesterolo americano. Il colesterolo alto di sangue in America e il consumo di grassi saturi e totali sono diminuiti mentre la sua obesità ha continuato a salire.
L'America sta mangiando meno grassi e sta ingrassando.
Come può essere?
Il grasso totale in qualsiasi alimento, o nella dieta, dovrebbe essere ignorato. Uno dovrebbe concentrarsi sul mangiare cibi più sani.
Dariush Mozaffarian, Harvard School of Public Health
Diamo un altro sguardo ai grassi
Donna che mangia un hamburger La carne rossa contiene una quantità piuttosto elevata di grassi saturi. Un hamburger da 3 once contiene 4,5 grammi di grassi saturi. (Immagine: Tara Moore / Taxi / Getty Images)Quando gli esperti di salute si sono radunati contro il grasso negli anni '80, stavano lavorando con i dati che avevano. Il caso contro il grasso saturo, in particolare, era che aveva molto più calorie rispetto ad altri gruppi alimentari e ha aumentato il colesterolo LDL, il colesterolo cattivo.
È disponibile una nuova ricerca, e dice che se si rimuove il grasso saturo dalla propria dieta, deve essere sostituito con qualcosa di più sano. Per molto tempo non abbiamo fatto uno scambio salutare. Molti di noi non hanno ancora.
Oggi, vi è un consenso sul fatto che i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi sono sani. (Vedi la barra laterale per i dettagli.) Grassi saturi? La saggezza convenzionale dice che sono dannosi, ma che racconta solo una parte della storia.
Nel 2010 Patty Siri-Tarino, uno scienziato dello staff associato presso il Children's Hospital Oakland Research Institute, ha pubblicato una meta-analisi dell'associazione tra grassi saturi alimentari e rischio di malattia coronarica, ictus e malattie cardiovascolari. L'analisi ha esaminato 21 studi epidemiologici separati che hanno soddisfatto alcune linee guida.
La conclusione: non ci sono prove sufficienti per concludere che il grasso saturo aumenta il rischio di ictus, malattia coronarica e malattie cardiovascolari. I ricercatori dicono che sono necessari ulteriori studi per determinare se vi siano associazioni tra i suddetti rischi per la salute e il grasso saturo in specifici sottogruppi di età e sesso.
"Molto probabilmente, la ragione per la mancanza di associazione di grassi saturi con malattie cardiovascolari era che le persone stavano sostituendo il loro grasso saturo con carboidrati", ha detto Siri-Tarino. "Quando aumenti i carboidrati nella dieta, può portare a un altro problema. Può indurre una dislipidemia aterogenica. Pensi di fare qualcosa di sano riducendo il grasso saturo, ma sostituirlo con carboidrati, soprattutto carboidrati raffinati e lavorati, non ti aiuterà. "
La dislipidemia aterogenica, secondo il National Institutes of Health, comprende una triade di aumento delle concentrazioni nel sangue di piccole particelle densamente lipoproteiche a bassa densità, diminuzione delle particelle di lipoproteine ad alta densità e aumento dei trigliceridi. È una caratteristica dell'obesità e un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Studi come questo fanno luce sul fatto che gli sforzi degli esperti di salute pubblica per ridurre i grassi saturi e il colesterolo cattivo per ridurre le malattie cardiache possono aver portato ad un aumento della dislipidemia aterogenica, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache. È possibile che quando abbiamo ridotto i grassi saturi nelle nostre diete li abbiamo sostituiti con carboidrati trasformati e non ci siamo fatti alcun favore.
Sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi è vantaggioso, secondo gli studi di ricerca, anche se non tutti. Ciò che è evidente è: c'è ancora molto da imparare sul grasso.
Uno studio del 2010 condotto dalla Harvard School of Public Health utilizzando studi clinici randomizzati ha rilevato che le persone che hanno sostituito il grasso saturo nella loro dieta con grassi polinsaturi riducevano il rischio di malattia coronarica del 19% rispetto ai gruppi di controllo.
Nel 2013 il Sydney Diet Heart Study ha concluso che i benefici dell'acido grasso polinsaturo più abbondante - l'acido linoleico omega-6 - non sono stati stabiliti. Gli autori hanno fatto una meta-analisi di studi che hanno considerato i grassi polinsaturi e hanno dimostrato che quelli in cui il rapporto omega-3 a omega-6 era più elevato hanno dimostrato risultati benefici, mentre studi in cui il contenuto di omega-6 era più alto non mostravano benefici.
Si può vedere come questa sia una dura vendita per le persone che fanno campagne per la salute pubblica. È difficile mettere "Sostituisci alcuni grassi con alcuni altri tipi di grassi che hanno nomi più lunghi e più confusi se vuoi vivere più a lungo - forse!" Su un adesivo.
"Il campo della scienza della nutrizione può essere torbido", ha detto Siri-Tarino.
Quindi, come dovremmo pensare ai grassi??
Dariush Mozaffarian della Harvard School of Public Health è uno dei principali esperti della nazione sulla dieta in relazione alla malattia. Ha detto: "L'assunzione totale di grassi ha un impatto minimo o nullo sulla salute".
Secondo Mozaffarian, una persona può avere una dieta molto ricca di grassi o molto povera di grassi che è molto sana o una dieta molto ricca di grassi o molto povera di grassi che è molto malsana. Come è? Un alimento può essere ricco di grassi o povero di grassi ed essere sano, oppure può essere ricco di grassi o di grassi e di essere malsano. Il suo punto è: non generalizzare quando si tratta di grassi.
Mozaffarian consiglia di evitare cibi non salutari come cereali raffinati, zuccheri, amidi, bevande zuccherate, carni lavorate e cibi contenenti grassi trans o alte quantità di sale. Raccomanda di sostituirli con grassi vegetali sani, oli, frutta, verdura, noci, cereali integrali, pesce, yogurt, oli vegetali - specialmente olio extra vergine di oliva - e modeste quantità di formaggio.
"Il grasso totale in qualsiasi cibo, o nella dieta, dovrebbe essere ignorato", ha detto Mozaffarian. "Uno dovrebbe concentrarsi sul mangiare cibi più sani."
Ecco il problema con gli alimenti a basso contenuto di grassi
Il pane tostato con uova e avocado include grassi sani che ti faranno sentire pieno. (Immagine: © juj winn / Moment Open / Getty Images)C'è un effetto non intenzionale che si verifica quando le persone mangiano cibo etichettato come "basso contenuto di grassi". Ne mangiano di più.
I ricercatori di Cornell hanno scoperto che mettere etichette "a basso contenuto di grassi" negli snack significava che le persone mangiavano fino al 50 per cento in più rispetto agli alimenti con etichette che non avevano un basso contenuto di grassi. Le persone assumono basso contenuto di grassi significa meno calorie.
I ricercatori che sono andati in un negozio di alimentari e hanno esaminato il contenuto di grassi e calorie degli alimenti trasformati a basso contenuto di grassi hanno scoperto che gli alimenti contenevano il 59% in meno di grassi, ma solo il 15% in meno di calorie. Come sottolineano i ricercatori di Cornell, ciò non è sufficiente per giustificare un aumento del consumo.
Le persone in sovrappeso sono particolarmente sensibili a tale etichettatura. Assicurati dalle parole "basso contenuto di grassi", coloro che hanno preso parte allo studio hanno assunto 60 calorie in più rispetto ai loro coetanei più magri.
Ed ecco un suggerimento che i nutrizionisti conoscono, ma che non ha ancora fatto il suo ingresso nel mainstream. Il grasso soddisfa l'appetito più a lungo, il che porta a mangiare meno.
Cosa c'è di nuovo per il grasso?
Nel 2015, Dunkin 'Donuts ha rimosso i grassi trans dalle sue ciambelle e muffin. (Immagine: Influx Productions / DigitalVision / Getty Images)Negli anni a venire impareremo che non solo alcuni grassi sono dannosi o buoni, ma alcuni acidi grassi nel contesto di diverse fonti alimentari sono dannosi o buoni. Ora, i grassi polinsaturi sono raccomandati, ma in futuro potrebbero essere raccomandati solo alcuni grassi polinsaturi.
I giorni in cui si stanno facendo ampie generalizzazioni sui gruppi alimentari stanno finendo.
"Gli anni '80 erano tutti 'a basso contenuto di grassi', quindi la gente aumentava i carboidrati", ha detto Siri-Tarino. "Ora i funzionari della sanità stanno dicendo di sostituire il grasso saturo con polinsaturi o con monoinsaturi".
Siri-Tarino ride.
Lei sa che questa è una vendita difficile.
"Cosa significa questo per la persona per la strada?" Dice. "Mangia più spesso pesce, noci e avocado e usa il pesce per sostituire la carne".
I quattro grassi
Tutti i grassi non sono creati uguali. Alcuni sono malsani e altri apportano grandi benefici per la salute.
GRASSI TRANS: Il consenso è che questi grassi non sono sani. Si trovano nelle carni, ma sono più comuni negli alimenti trasformati come biscotti, pane e cracker. I grassi trans aumentano il cattivo colesterolo LDL e riducono il colesterolo HDL.
GRASSI SATURI: Questi si trovano naturalmente e possono essere trovati in grasso di manzo, maiale, pollame con pelle, crema, burro, formaggio e altri prodotti caseari a base di grassi interi o ridotti, come il 2 per cento del latte, tra gli altri alimenti. Contengono il colesterolo dietetico.
Grassi polinsaturi: Ampiamente considerato un "grasso buono" e una parte raccomandata di una dieta equilibrata, i grassi polinsaturi sono anche noti come acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono benefici per il colesterolo e per la riduzione dei trigliceridi. I grassi polinsaturi si trovano nel pesce, nelle noci e negli oli da cucina.
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