Mangiare frutta per colazione è salutare?
Quando stai cercando di migliorare la tua dieta, la colazione è un buon punto di partenza. Molti cibi tipici per la colazione - pancake, muffin, waffle e pancetta - sono ricchi di grassi, zucchero e carboidrati semplici che ti danno un'immediata carica di energia ma ti fanno sentire a terra a metà mattina. La frutta, d'altra parte, è una ricca fonte di carboidrati, fibre, vitamine e minerali che ti riempiono e ti danno energia. Accoppia i frutti con una fonte di proteine magre per un giorno che è un ottimo inizio.
Mangiare frutta per colazione è salutare? (Immagine: Arx0nt / Moment / GettyImages)Frutta al mattino
Il segreto di una colazione soddisfacente che soddisfa tutte le scatole nutrizionali e ti fa andare avanti fino a pranzo, è la scelta di una combinazione di alimenti che forniscano:
- Carboidrati complessi, che forniscono energia duratura e fibra per riempirti
- Proteina magra, che è il macronutriente più saziante per farti sentire pieno fino al pranzo
- Grassi sani che forniscono energia e sazietà
La frutta è un modo sano per ottenere carboidrati complessi. Sebbene i frutti siano ricchi di zuccheri presenti in natura, sono considerati carboidrati complessi - non semplici carboidrati - perché contengono fibre alimentari. Le fibre sono le parti delle piante che attraversano il sistema per lo più non digerite. La fibra aggiunge volume agli alimenti e rallenta la digestione e l'assorbimento degli zuccheri della frutta per fornire energia a lunga durata.
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Nutrizione di vari frutti
Mangiare frutta ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani. Insieme alla fibra alimentare, la frutta è anche una ricca fonte di vitamine A e C e il minerale potassio. La vitamina C è importante per la salute del tuo sistema immunitario e per la crescita e la riparazione delle cellule; la vitamina A aumenta la salute della pelle e degli occhi e combatte le infezioni; e il potassio aiuta a controllare la pressione sanguigna.
Secondo l'Institute of Medicine, gli uomini hanno bisogno di 38 grammi di fibra e le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibre al giorno. Una tazza di mirtilli freschi contiene solo 84 calorie e 3,6 grammi di fibre: dal 9 al 15% del fabbisogno giornaliero di fibre. Una mela media con la pelle contiene ancora più fibre - 4,4 grammi - e una banana media fornisce 3,1 grammi.
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne. Una tazza di mirtilli fornisce 14,4 mg; una mela media ha 8,4 mg; e una banana media contiene 10,3 mg. Otterrai tra il 9 e il 19 percento della tua vitamina C giornaliera a seconda del frutto che scegli e se sei maschio o femmina.
Per la vitamina A, la raccomandazione è di 700 mcg per le donne e di 900 mcg per gli uomini. Una tazza di mirtilli fornisce 80 mcg; una mela media offre 98 mg; e una banana media contiene 76 mcg.
Tutti gli adulti hanno bisogno di 4.700 mg di potassio al giorno. Le banane sono una delle migliori fonti di potassio e una banana media fornisce quasi il 10% del fabbisogno giornaliero. Una mela media contiene 195 mg e una tazza di mirtilli offre 114 mg.
Un'aggiunta ipocalorica
Molti frutti sono a basso contenuto di calorie rispetto al volume di cibo che forniscono. Fragole, pompelmi, pesche, papaia e melone forniscono meno di 60 calorie per porzione. Puoi concederti queste prelibatezze ogni mattina senza superare il budget delle calorie per la colazione.
Altri frutti sono più ricchi di calorie, il che è bene sapere se stai osservando il tuo peso. Mango, uva, ciliegie e banane hanno più calorie e zucchero e dovrebbero essere consumati con moderazione. Un intero mango, per esempio, fornisce 45 grammi di zucchero. Anche se è zucchero naturale, continua ad aumentare l'apporto calorico totale per la giornata.
L'abbinamento perfetto
Alcune deliziose combinazioni di frutta includono fragole, lamponi e mirtilli; pompelmo, kiwi e fragola; e more, papaia e melone. Affetta i tuoi preferiti e servili ricoperti da semplice yogurt greco confezionato con proteine, un pezzo di pane integrale con burro di noci non zuccherato o un uovo come preferisci.
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