È male prendere la creatina prima di dormire?

La supplementazione di creatina negli Stati Uniti è di 14 milioni di dollari l'anno, secondo l'University of Maryland Medical Center, UMMC. Questo integratore popolare è un amminoacido che il tuo corpo produce nel fegato, nei reni e nel pancreas. Gli integratori di creatina possono essere utili agli atleti per l'allenamento della forza, ma gli atleti sedentari e quelli addestrati aerobicamente potrebbero non ottenere gli stessi benefici. La chiave per costruire massa muscolare magra con creatina sta prendendo la giusta quantità di esso al momento giusto della giornata. Verificare con il proprio medico prima di assumere integratori di creatina.

Come funziona

Quando si assumono integratori di creatina, la creatina viene assorbita nel flusso sanguigno e trasportata al tessuto muscolare. È immagazzinato nel tessuto muscolare come creatina fosfato. Agisce come fonte di energia secondaria per i tuoi muscoli durante brevi periodi di intenso esercizio fisico, come il sollevamento pesi. La principale fonte di energia del tuo muscolo durante il sollevamento di pesi pesanti è l'adenosina trifosfato o ATP. Questa energia brucia in pochi secondi durante un sollevamento pesante, ed è qui che la creatina immagazzinata interviene per produrre più ATP.

Creatina nel tuo corpo

Secondo il Certified Fitness Trainer e lo specialista in Performance Nutrition Jeremy Likness di Bodybuilding.com, il 40 percento della creatina nel tuo corpo scorre liberamente, mentre il restante 60 percento è immagazzinato nel tuo tessuto muscolare come creatina fosfato. Il tuo corpo produce circa 2 g di creatina al giorno da solo. Il tuo corpo può immagazzinare quantità aggiuntive di creatina nel tessuto muscolare, che è ciò che rende gli integratori di creatina così efficaci. Tuttavia, esiste un "punto di saturazione" in cui non è possibile conservare più creatina, quindi è importante attenersi ai consigli sul dosaggio offerti dal produttore del prodotto della creatina e dal medico.

Programma di dosaggio

Gli adulti possono consumare tranquillamente fino a 20 g di creatina al giorno per un massimo di sette giorni consecutivi, noto anche come fase di caricamento, secondo UMMC. Consumare questa quantità con incrementi di 5 g distribuiti uniformemente per tutto il giorno. Prenderlo prima di andare a dormire va bene, dal momento che gli integratori di creatina non hanno alcun effetto stimolante. Dopo la prima settimana di integrazione, ridurre la dose da 2 ga 5 g al giorno, nota come fase di mantenimento, fino a sei mesi. Non integrare oltre sei mesi alla volta, poiché gli studi a lungo termine devono ancora concludere la sicurezza e l'efficacia dell'integrazione a lungo termine.

considerazioni

Controlla la lista degli ingredienti sulla confezione della creatina. Non dovrebbe contenere caffeina come ingrediente. Questo stimolante non solo ti terrà sveglio di notte, ma diminuirà anche l'efficacia della creatina, secondo UMMC. La soluzione migliore è quella di assumere una creatina monoidrato pura al 100%, poiché è il tipo di creatina più studiato e non contiene additivi. La creatina può interagire con alcuni farmaci, come i FANS, quindi parla con il tuo medico prima di provarlo.