L'orzo perlato è più nutriente del riso?
Sebbene tutti i tipi di orzo e riso abbiano un valore nutrizionale, alcune varietà sono più ricche di fibre, proteine, folati e minerali. Sebbene l'orzo perlato non sia un chicco intero, ha più fibre rispetto al riso bianco, marrone e selvatico. I nutrienti variano anche tra queste tre varietà di riso. Quando si confronta la nutrizione in orzo perlato e riso, è necessario considerare i vari tipi di riso nel calcolo.
Orzo perlato su una superficie di legno. (Immagine: cheche22 / iStock / Getty Images)Calorie e Grassi
Se contate le calorie, il riso selvatico è il più basso con 166 in una tazza. Il riso integrale ha 218 calorie per tazza, mentre il riso bianco ha 242 calorie. In confronto, l'orzo perlato ha 193 calorie in una tazza. Il grasso in queste tre varietà di riso e orzo perlato è inferiore a 1 grammo, il che li rende tutti alimenti salutari. L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi a circa 15 grammi al giorno.
Fibra e carboidrati
L'aggiunta di fibre alla vostra dieta aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete e mantiene il vostro sistema digestivo senza intoppi, secondo la Harvard School of Public Health. L'orzo perlato vince nella categoria della fibra con 6 grammi di fibra in una tazza, mentre sia il riso integrale che il riso selvatico hanno circa 3 grammi di fibra. Il riso bianco fornisce la minima quantità di fibra con solo 1 grammo per tazza. Riso integrale e orzo perlato sono collo del collo con circa 45 grammi di carboidrati per tazza. Il riso selvatico aggiunge all'incirca 53 grammi di carboidrati e il riso bianco ha una quantità minima di 35 grammi per tazza. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per la produzione di glucosio, che ti dà energia, rafforza il tuo metabolismo e migliora lo sforzo fisico.
Punteggi di proteine
La Harvard School of Public Health consiglia di aggiungere cereali integrali alla tua dieta come fonte nutriente di proteine per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Il riso selvatico viene fuori, con circa 7 grammi di proteine in una tazza, mentre il riso bianco e marrone ha circa 4,5 grammi di proteine per porzione. L'orzo perlato arriva con 3,5 grammi di proteine in una tazza. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 56 grammi.
Calcio e ferro
Il riso integrale e l'orzo perlato offrono circa la stessa quantità di calcio da 17 a 20 milligrammi per tazza. Il calcio in riso bianco e riso selvatico è di circa 5 milligrammi per porzione. Il riso bianco offre più ferro con quasi 3 milligrammi di 8 milligrammi di dosi giornaliere raccomandate. L'orzo perlato fornisce circa 2 milligrammi di ferro per porzione, mentre il riso selvatico e quello marrone contengono circa 1 milligrammo. Il tuo metabolismo usa il ferro per costruire globuli rossi e trasportare ossigeno.
Minerali e Folati
Il riso integrale offre la maggior parte dei minerali con 86 milligrammi di magnesio, 150 milligrammi di fosforo e 154 milligrammi di potassio. Il riso selvatico ha la più alta quantità di potassio con 166 milligrammi per tazza. Questi minerali sono essenziali per coagulare il sangue, proteggere le ossa e mantenere il ritmo cardiaco. Il riso selvatico batte l'orzo perlato, il riso integrale e il riso bianco con 43 microgrammi di folato, ovvero il 13% della dose giornaliera raccomandata di questa vitamina. Il tuo corpo usa il folato per una nuova crescita cellulare.
Servire suggerimenti
Tutte le varietà di riso e orzo sono aggiunte nutrienti agli stufati e alle zuppe. Puoi anche servirli come contorni per il tuo pasto principale o preparare un budino di riso per dessert. Sostituisci la farina d'orzo nelle tue ricette di pane per aggiungere fibre e sostanze nutritive.
