Menu chetogenici e piani pasto

Come dieta ad alto contenuto di grassi, moderata di proteine e a basso contenuto di carboidrati, la dieta chetogenica è un sogno per gli amanti del bacon, degli adoratori con la panna pesante e degli innamorati delle verdure. Tuttavia, non è così attraente per gli appassionati di spaghetti, i sostenitori dei fagioli o gli ossessi di frutta, dato che tutti quegli alimenti ricchi di carboidrati - e altro ancora - sono off-limits.

Riempia su grasso in primo luogo e proteina in secondo luogo sulla dieta chetogenica. (Immagine: anyaivanova / iStock / GettyImages)

Se hai deciso di salire sul carro ketogenic, la pianificazione del pasto diventerà un passatempo necessario. Per la tua salute mentale, dedica del tempo ogni settimana a scrivere un piano alimentare chetogenico, crea una lista della spesa di ingredienti e fai acquisti per ogni genere di necessità chetogeniche.

Qual è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è nata come un piano alimentare per controllare le convulsioni nelle persone che soffrono di epilessia, il che significa che il keto è una dieta terapeutica e non semplicemente un modo per perdere peso velocemente. Viene tipicamente prescritto da un medico a bambini che non rispondono bene ai farmaci antiepilettici e quindi attentamente implementato e monitorato da un dietologo registrato.

Dato l'aumento di popolarità della dieta keto, tuttavia, un buon numero di seguaci recenti al giorno d'oggi è probabilmente più interessato alla perdita di peso e ad altri benefici per la salute rispetto alla sua relazione con l'epilessia. L'obiettivo è quello di costringere il tuo corpo a utilizzare il grasso per l'energia piuttosto che la sua fonte preferita di glucosio o zucchero. Questo carburante a base di grassi è noto come chetoni, che sono prodotti dal fegato dal grasso immagazzinato nel tuo corpo. Quando il tuo corpo usa il chetone per il carburante, sei detto di essere "in chetosi."

La dieta keto differisce da altri piani alimentari a basso contenuto di carboidrati, come Atkins, perché enfatizza il consumo di grassi, piuttosto che le proteine.

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Cosa mangiare su Keto

Non ci sono se e senza ma, la dieta chetogenica è restrittiva. Proibisce quasi tutte le forme di carboidrati, dalla frutta ai cereali ai legumi, e incoraggia il consumo di carne, pollame, latticini e verdure. Gli alimenti che sono approvati per la dieta sono:

Carne e pollame: Pollo, manzo, maiale, pancetta e salsiccia (a patto che non contengano zucchero), agnello, tacchino, anatra e uova
Frutti di mare: Pesce, come salmone, tonno e merluzzo; crostacei, come gamberi, granchi e aragoste; molluschi, come cozze, ostriche e capesante
Verdure non amidacee: Broccoli, zucchine, cavolfiori, peperoni, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolle, funghi, spinaci, verdure a foglia verde, fagiolini, melanzane e peperoni
Latte intero: Formaggi morbidi e duri, crema di formaggio, panna acida e panna
grassi: Olio d'oliva, olio di cocco, burro chiarificato, maionese, burro e strutto
Burro di noci e noci: Mandorle, anacardi, noci pecan e noci - essenzialmente tutti i tipi, anche se le arachidi sono tecnicamente legumi. La loro inclusione nella dieta keto è discussa e forse soggetta alle preferenze personali.
Erbe e spezie: Tutte le erbe e spezie essiccate o fresche
Frutti di bosco: Mirtilli, more e lamponi in quantità limitate
Dolcificanti artificiali: Stevia e saccarosio in quantità limitate
Bevande: Caffè e tè non zuccherati, acqua naturale o frizzante, superalcolici, vino secco o spumante in quantità limitate

Anche se questo potrebbe sembrare un elenco abbastanza sostanzioso di cibi che puoi mangiare, l'elenco degli oggetti che non puoi gustare è solo il tempo necessario. Include:

Frutta: Tutta la frutta eccetto le bacche precedentemente menzionate, comprese le banane, le mele, l'anguria, l'uva, le pesche, i meloni, i mango, i pompelmi e le arance
Grani e prodotti cerealicoli: Chicchi interi o raffinati, come riso, avena, mais, quinoa e orzo e prodotti a base di cereali, tra cui pane, pasta, fiocchi d'avena, pizza, bagel, popcorn, cereali e qualsiasi cosa fatta con grano
Amido e ortaggi a radice: Patate dolci, patate bianche, carote, pastinache, barbabietole, rape e patate dolci
Legumi: Tutti i tipi di fagioli, tra cui nero, rene, pinto, marina, soia e ceci, insieme a lenticchie e piselli
Latticini a basso contenuto di grassi: Latte scremato o magro, formaggio scremato o parzialmente scremato, crema di formaggio magro o grasso e yogurt
Zucchero e dolci: Cioccolato, caramelle, biscotti, torte, gelati, budini e pasticcini
Condimenti zuccherati: Ketchup, salsa barbecue e alcuni condimenti per insalata
Bevande zuccherate: Soda, succo di frutta, frullati, tè e caffè zuccherati, birra, vino dolce e cocktail zuccherati

A volte, può essere difficile dire se un prodotto si adatta al piano pasto chetogenico. Dai un'occhiata alla lista degli ingredienti. Se vedi qualcosa che assomiglia allo zucchero in quella lista, rimettilo sullo scaffale.

Colazioni Keto Meal Plan

La colazione più semplice sulla dieta chetogenica - e quella a cui molti neofiti si rivolgono - è una forma di uova e carne per colazione. Puoi strapazzare, cuocere, far bollire o friggere le uova, a seconda delle tue preferenze. Se hai le abilità, puoi anche montare una frittata piena di formaggio e verdure.

A volte, però, le uova e la carne diventano un po 'noiose. Semplicemente preparando le uova in un modo diverso, come in tazze di muffin monoporzione o come parte di una casseruola, può tirarti fuori dalla carreggiata del cibo. Se, tuttavia, hai bisogno di una pausa dalle uova e pancetta o salsiccia, prova qualcosa di diverso, ad esempio:

Salmone affumicato con crema di formaggio (quasi come lox su un bagel!)
Ricotta grassa cosparsa di bacche e chia o semi di lino
Frittelle di farina alternativa, come quelle fatte con farina di cocco, panna, uova e panna montata

Pranzo al sacco Keto

Preparati a preparare il pranzo, perché il modo migliore per aderire a un piano pasto a base di keto è portare piatti fatti in casa. Puoi sempre fare il pieno con una grande insalata verde ricoperta di proteine e cosparsa di grassi come formaggio, noci e condimento, ma a volte non basta per passare la giornata. Altre opzioni includono:

Insalata di pollo o uovo sopra insalata verde con avocado affettato
"Nachos" fatto con fette di peperoni conditi con carne macinata stagionata, cipolle, pomodori, avocado e panna acida
Involtini di lattuga BLT ripieni di pancetta, pomodori a pezzetti e, per un po 'di grassi e proteine in più, uova sode
Zuppe fatte in casa che non contengono patate, riso o noodles, come crema di broccoli o manzo vegetale

Cene con pasti al Keto

La parte difficile di cucinare la cena con la dieta keto è gradita a tutti quelli che non fanno lo stesso. In alcuni casi, gli alimenti che si adattano al piano pasto a base di keto non sembrano così diversi da quelli "tipici", come quando grigliate un buon pezzo di carne e lo accoppiate con un'insalata. Altre volte, potresti voler preparare un lato di carboidrati per gli altri, come patate arrostite o riso. In questo caso, puoi semplicemente lasciare che la persona che richiede il carboidrato faccia la preparazione. Alcune cene a base di keto-diet per tenere un elenco sono:

Chili, meno fagioli, con un'insalata di lato
Carne alla griglia, come pollo, bistecca o braciole di maiale, con un lato di cavolfiore e cavoletti di Bruxelles brasati
Braciola a lenta cottura con verdure arrostite
Gamberetti o pollo al curry di cocco su riso al cavolfiore
Gamberi e capesante avvolti nella pancetta

Leggi di più: Guida rapida alla dieta Keto: una lista degli alimenti per ogni pasto del giorno

Mangiare fuori a Keto

Passare attraverso un drive-through o battere l'happy hour con gli amici non sarà facile come una volta, ma non è necessario allontanarsi dai ristoranti per sempre quando si segue la dieta keto. La chiave del successo è prepararsi in anticipo, fare molte domande e non aver paura di apportare modifiche.

Ad esempio, in un normale ristorante americano, un pasto cheto-friendly può consistere in un hamburger con sottaceti, cipolle, pomodori, lattuga e senape. Se vuoi davvero tenere l'hamburger con le mani, chiedi un pezzo grosso di lattuga e avvolgi tutto. Salta il ketchup e il panino. Invece di patatine fritte sul lato, chiedere un insalata laterale. Preparati a pagare un po 'di più.

Altre opzioni quando si mangia su una dieta keto includono:

Un'insalata di burrito con lattuga, carne (chiedere se c'è qualche aggiunta di zucchero), verdure fajita, pico de gallo, formaggio, guacamole e panna acida
Le ali di bufalo, a condizione che non siano impanate e abbiano una salsa fatta solo con una salsa piccante all'aceto
Qualsiasi tipo di carne alla griglia o al forno con burro extra o olio d'oliva, ma senza parti di patatine fritte, riso o noodles. Chiedi invece verdure extra.

Non aver paura di porre domande al tuo server, anche se ciò implica chiedere di tornare indietro e verificare con i cuochi come sono fatti gli articoli. È perfettamente ragionevole voler sapere se una salsa è addensata con l'amido, se la carne ha impanato o se la salsa è stata preparata con zucchero.

Pro e contro di Keto

Keto è stato progettato per le persone che soffrono di epilessia; tuttavia, questo non vuol dire che non abbia una ricerca a sostegno dei suoi benefici oltre al controllo di quei sintomi.

Perdita di peso: Una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi pubblicati nel 2017 su Obesity Reviews hanno determinato che la dieta chetogenica può essere efficace nel sopprimere l'appetito e aiutare le persone a sentirsi meno affamate.
Conservazione della memoria: Uno studio sui roditori pubblicato nel 2017 sul metabolismo cellulare ha rilevato che la dieta chetogenica riduceva la mortalità di mezz'età e aiutava a prevenire il declino della memoria nei topi.
Gestione del diabete di tipo 2: Uno studio del 2018 pubblicato su Diabetes Therapy ha stabilito che la chetosi nutrizionale ha migliorato i biomarcatori per il diabete e ridotto l'uso di farmaci.

Nonostante questo, alcuni esperti di salute non sono convinti che un piano di pasto chetogenico sia la strada da percorrere. Nel 2017, il medico di base, Dr. Marcelo Campos, ha scritto un blog per Harvard Medical School, avvertendo alcuni inconvenienti e rischi del keto, tra cui:

la natura restrittiva della dieta, rendendo difficile seguire a lungo termine
i sintomi iniziali di astinenza da carboidrati, che potrebbero includere affaticamento, alitosi, nausea, stitichezza e problemi di sonno
il potenziale pericolo per le persone con malattie renali

Inoltre, questo particolare piano alimentare potrebbe non soddisfare tutti i tuoi bisogni di micronutrienti. Parlate con il vostro medico circa l'integrazione della vostra dieta per assicurarvi di ottenere le vitamine e i minerali di cui avete bisogno per una vita sana.

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