Elenco degli alimenti che sono ricchi di magnesio, potassio e calcio
Magnesio, potassio e calcio sono minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere forti le ossa e la normale funzione muscolare. Sono tutti elettroliti o minerali che conducono impulsi elettrici nel tuo corpo. Questi minerali aiutano a mantenere l'equilibrio dei liquidi, le trasmissioni nervose e una sana pressione sanguigna. Il magnesio aiuta anche a trasportare sia il calcio che il potassio attraverso le membrane cellulari. Mangiare certi cibi può aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni per tutti e tre questi minerali essenziali.
I latticini sono una fonte di magnesio e potassio oltre al calcio. (Immagine: olgakr / iStock / Getty Images)Noci e semi
Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di minerali dall'Amazzonia. (Immagine: Gyuszko / iStock / Getty Images)Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, alcune noci e semi contengono potassio, magnesio e calcio. Mangiare semi di zucca secchi, mandorle, anacardi e pistacchi aumenta l'assunzione di questi minerali. I semi di sesamo, che sono più ricchi di calcio, possono essere aggiunti al pane, ai cracker, ai piatti a base di pesce o ad una salsa chiamata tahini. Le noci del Brasile provengono dall'Amazzonia in Sud America e sono una buona fonte di questi minerali. Cercateli in grandi quantità o come parte di miscele miste di noci. Aggiungere semi di chia, un piccolo seme grigio-marrone, alla farina d'avena, cereali, prodotti da forno o bevande è un altro modo per ottenere tutti e tre questi minerali.
Varietà di legumi
aggiungi fagioli al peperoncino (Immagine: jmiks / iStock / Getty Images)Alcuni legumi sono buone fonti di calcio, magnesio e potassio. I semi di soia e i prodotti ricavati da essi, come il tofu, il latte di soia e lo yogurt di soia, ti forniscono tutti e tre i minerali. Le versioni fortificate dei prodotti a base di soia contengono anche ulteriore calcio. Fagioli bianchi, fagioli, fagioli del nord, fagioli di lima, fagioli borlotti e fagioli neri sono altre opzioni. Aggiungi questi fagioli a chili, zuppe, burritos o tacos. Oppure porta un'insalata con fagioli per ottenere minerali, proteine e fibre extra.
Cereali integrali
la quinoa è tutta intera (Immagine: Fudio / iStock / Getty Images)L'aggiunta di alcuni cereali alla dieta aiuta anche a ottenere più calcio, magnesio e potassio. Teff, un piccolo chicco proveniente dall'Etiopia e amaranto e quinoa, due grani leggermente aromatizzati dal Sud America, sono alcuni dei cereali più ricchi di tutti e tre i nutrienti. Riso integrale, avena, orzo, frumento e farro sono altre buone fonti. Mangia questi cibi cucinati come contorni o cerca cibi fatti con questi grani interi.
Frutta e verdura
troverai questi nutrienti in avocado (Immagine: olgakr / iStock / Getty Images)Mangiare più frutta e verdura aiuta a soddisfare anche il fabbisogno quotidiano di questi nutrienti. Rabarbaro, fichi, ribes, avocado e arance sono buone scelte di frutta. Bere più succo di pompelmo, succo d'arancia o succo d'ananas. Snacking sulla frutta secca, come prugne, uvetta, pesche, albicocche e datteri, aumenta anche l'assunzione. I pomodori, le patate, le carote, i ravanelli e l'aglio sono buone verdure da mangiare di più. Verdure a foglia verde, come bietole, spinaci, cime di rapa e bietole, forniscono magnesio, calcio e potassio.
Prodotti lattiero-caseari e animali
il salmone è una buona scelta di pesce per ottenere più magnesio, potassio e calcio (Immagine: Maria_Lapina / iStock / Getty Images)I latticini, come latte, yogurt e formaggio, sono un altro buon modo per aumentare l'assunzione di tutti e tre i nutrienti. Se non riesci a tollerare i latticini, anche le buone alternative, come il latte di soia e il latte di mandorle, sono buone fonti. Alcuni prodotti animali, come uova, tacchino e pollo, forniscono questi tre minerali. Se preferisci frutti di mare, salmone, sgombro, spigola, aringa e sardine sono buone scelte per ottenere più magnesio, potassio e calcio.
