Elenco degli alimenti da mangiare durante l'allattamento
Il tuo bambino è arrivato e la gioia - così come le sfide - dell'allattamento al seno prendono piede. Oltre a prendersi cura del bambino; tuttavia, è importante che tu continui a prenderti cura di te stesso come hai fatto durante la gravidanza. È fondamentale che le donne che allattano consumano cibi ricchi di nutrienti e calorie sufficienti invece di fare affidamento su integratori vitaminici e minerali. L'Università dell'Illinois McKinley Health Center raccomanda che le madri che allattano "mangiano per la fame" o che si fidino dei loro segnali di fame, che possono equiparare 500 calorie al di sopra dell'assunzione quotidiana di prepregnanza.
Mangiare sano aiuta a prevenire l'affaticamento e la malattia quando allatta un neonato. (Immagine: Glayan / iStock / Getty Images)Frutta e verdura
Frutta e verdura sono importanti nella dieta di una madre che allatta. (Immagine: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images)Frutta e verdura svolgono un ruolo importante nella dieta di una madre che allatta. Sono ricchi di vitamine e minerali, aiuti folici e fibre e sono preziosi per prevenire carenze di vitamina C e vitamina A. Aggiungi almeno da tre a cinque porzioni di verdure e da due a quattro porzioni di frutta da 1 tazza al tuo piano alimentare giornaliero. Buone fonti di vitamina A includono patate dolci, carote, zucca, zucca, spinaci e mango. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono broccoli, peperoni, spinaci, fragole, pomodori, cavoletti di Bruxelles e agrumi. Spinaci, asparagi, broccoli e succo d'arancia sono ottime fonti di acido folico.
Costruire le ossa
Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di calcio. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Gli alimenti ricchi di calcio sono essenziali per una dieta che allatta al seno. Il calcio aiuta a costruire e proteggere ossa e denti. Aiuta le contrazioni muscolari e il rilassamento muscolare. Il calcio svolge anche un ruolo importante nella coagulazione del sangue e nella trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana. Assumere almeno quattro porzioni da 1 tazza di latticini come latte magro e yogurt o 1,5 o 2 once di formaggio magro come parte del piano alimentare giornaliero. Succhi fortificati, salmone e verdure a foglia verde come broccoli e cavolo contengono anche calcio.
Alimenti ricchi di proteine
Le proteine sono essenziali per le donne e i bambini che allattano. (Immagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento di un corpo sano. È particolarmente importante per donne e bambini in gravidanza e in allattamento. Le proteine supportano la crescita, riparano i tessuti, aiutano a fare gli ormoni e gli enzimi essenziali, aiutano le funzioni del sistema immunitario, preservano la massa muscolare magra e forniscono energia quando i carboidrati non sono disponibili. Includere almeno tre porzioni di alimenti ricchi di proteine nel piano alimentare ogni giorno. Una porzione equivale a 1 oncia di pollame cotto, pesce o carne magra; un uovo; mezza oncia di noci o semi o un quarto di tazza di fagioli secchi, dopo la cottura.
Fibra e carburante
I cereali integrali e i carboidrati sono la principale fonte di combustibile per il tuo corpo. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)I carboidrati, come i cereali integrali, sono la principale fonte di combustibile del tuo corpo. Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li converte in glucosio che fornisce energia a tutti i tessuti e le cellule del tuo corpo. Il tuo sistema nervoso centrale, i reni, il cervello e i muscoli, compreso il cuore, si basano sui carboidrati per funzionare correttamente. Includere da sei a 11 porzioni di alimenti integrali come cereali, pane, riso integrale e farina d'avena nella dieta quotidiana di allattamento al seno. Una porzione è equivalente a una fetta di pane integrale oa 1/2 tazza di riso cotto o cereali.
Grassi insaturi
Mangia grassi sani come l'avocado o l'olio d'oliva. (Immagine: Elena Gaak / iStock / Getty Images)Anche se è consigliabile procedere con facilità sui grassi e sugli oli, una piccola quantità è una parte importante della dieta durante l'allattamento. Il grasso alimentare supporta la normale crescita e lo sviluppo e aiuta l'assorbimento delle vitamine A, D, E, K e dei carotenoidi. Il grasso inoltre attutisce i vostri organi e aiuta a mantenere le membrane cellulari sane. Mangia gli oli monoinsaturi sani per il cuore, come l'olio di oliva e di colza, o aggiungi una metà di avocado nella tua insalata. Evita i cibi trasformati e le carni ad alto contenuto di grassi, come carne macinata e pancetta, spesso caricate con grassi saturi insalubri.
